21 lipca 2021 r.
Zespół napięcia przedmiesiączkowego – co to jest?
PMS charakteryzuje się zmianą objawów fizycznych lub psychicznych w okresie poprzedzającym miesiączkę. W przypadku niektórych osób miesiączkujących może to być kilka dni przed krwawieniem lub trwać cały tydzień. U osób, które doświadczają PMDD (przedmiesiączkowego zaburzenia dysforycznego), silny niepokój, drażliwość i depresja mogą wystąpić dość silnie w ciągu 1-2 tygodni przed miesiączką.
Niektóre objawy PMS obejmują:
- Drażliwość
- Niepokój
- Obniżona samoocena i pewność siebie
- Depresja/obniżony nastrój
- Słaba pamięć, koncentracja
- Wycofanie społeczne
- Problemy trawienne (zaparcia, nudności, wzdęcia, gazy)
- Zmęczenie
- Zwiększony apetyt
- Bóle głowy i/lub migreny
- Skurcze menstruacyjne przed miesiączką
- Ból w dolnej części pleców
- Tkliwość piersi
- Trądzik
- Niezdarność
W naturalnym cyklu miesiączkowym (bez hormonalnych środków antykoncepcyjnych lub wkładki wewnątrzmacicznej) zmiany hormonalne zachodzące w ciągu miesiąca mogą powodować różnice w naszym samopoczuciu fizycznym i emocjonalnym. W fazie folikularnej (od pierwszego dnia miesiączki do owulacji) poziom estrogenu stopniowo wzrasta, a my czujemy się bardziej towarzyskie i mamy więcej energii. Testosteron również wzrasta przed owulacją, zwiększając nasze libido. Estrogen powoduje proliferację wyściółki macicy, która jest usuwana podczas miesiączki. Powoduje również, że nasz śluz szyjkowy zmienia się z niepłodnego (suchy, biały, lepki) na płodny (konsystencja białka jaja kurzego, śliski i rozciągliwy). Śledzenie śluzu szyjkowego, pozycji szyjki macicy i podstawowej temperatury ciała przez cały cykl powie Ci, kiedy i czy masz owulację. Nasze ciała są niesamowite!
Po owulacji progesteron zaczyna być dominującym hormonem przez pozostałe 12-14 dni poprzedzających miesiączkę. Hormon ten jest naturalnie uspokajający, powodując, że czujemy, że chcemy wycofać się ze świata, więcej odpoczywać i lepiej spać. Progesteron spowalnia trawienie, dzięki czemu nasz organizm może wydobyć więcej składników odżywczych dla potencjalnie rozwijającego się płodu. Podnosi poziom aldosteronu, powodując zatrzymywanie płynów i wzdęcia. Progesteron (progestagen) ma na celu wspieranie zdrowego środowiska dla potencjalnego rozwijającego się zarodka, dlatego powoduje, że zwalniamy, śpimy i jemy więcej. Jeśli komórka jajowa nie zostanie zapłodniona, poziom progesteronu spadnie i pojawi się miesiączka.
Jeśli doświadczasz zwiększonego niepokoju, tkliwości piersi, obfitych miesiączek i problemów ze snem w okresie poprzedzającym krwawienie, możesz mieć albo dominację estrogenu, albo niedobór progesteronu. Jeśli nie dochodzi do owulacji, progesteron nie jest produkowany, co prowadzi do zwiększonej ilości estradiolu (formy estrogenu). Ta nierównowaga hormonalna powoduje zaburzenia cyklu miesiączkowego i płodności.
Dominacja estrogenów może być również wynikiem naszej diety i stylu życia (wysokiej zawartości nabiału, rafinowanych zbóż i cukru oraz niskiej jakości mięsa), estrogenów środowiskowych (ksenoestrogenów), słabej funkcji wątroby, braku regularnego wydalania, wysokiego stresu lub nadmiernego spożycia alkoholu.
Jeśli odstawiasz pigułki antykoncepcyjne lub hormonalne wkładki wewnątrzmaciczne, Twój organizm może potrzebować trochę czasu, aby ponownie uregulować cykl menstruacyjny. Istnieją pewne suplementy wymienione na dole, które zalecamy osobom po odstawieniu pigułek lub hormonalnej wkładki domacicznej, takie jak mogą stać się niedoborowe w tym czasie (w szczególności witaminy z grupy B, magnez, cynk i witamina C).
Istnieją również szczególne zaburzenia, którym można bardzo pomóc za pomocą ziołolecznictwa, odżywiania i zmiany stylu życia, w tym:
- Dysmenorrhea charakteryzuje się intensywnymi skurczami i bólem menstruacyjnym, nudnościami i wymiotami na początku i/lub w trakcie krwawienia. W przypadku bolesnego miesiączkowania występuje zwiększony poziom prostaglandyn zapalnych, co prowadzi do nieregularnych i intensywnych skurczów menstruacyjnych w miarę zrzucania wyściółki macicy. Leczenie obejmuje znalezienie pierwotnej przyczyny, zmniejszenie stanu zapalnego, wsparcie równowagi hormonalnej i zmniejszenie objawów.
- Endometrioza występuje, gdy wyściółka macicy, która odpada podczas miesiączki, rośnie poza macicą, powodując cykliczne krwawienia, intensywny ból/skurcze i stan zapalny. Skurcze i ból mogą naprawdę wpływać na życie, powodując konieczność brania dni chorobowych lub wcześniejszego wychodzenia z pracy i polegania na lekach przeciwbólowych. Płodność i trawienie również mogą być znacznie zaburzone. Leczenie polega na łagodzeniu objawów, modulowaniu układu odpornościowego, wspieraniu wątroby i równowagi hormonalnej, tonizowaniu macicy i zmniejszaniu obfitego krwawienia.
- Mięśniaki macicy to łagodne nowotwory, które mogą rosnąć w różnych miejscach wewnątrz macicy. Uważa się, że są one zdominowane przez estrogen i mogą powodować zwiększone krwawienie miesiączkowe, dyskomfort w miednicy i ból podczas menstruacji. Często występuje również ból pleców. Leczenie polega na zmniejszeniu endogennego i egzogennego estrogenu, wspomaganiu funkcji wątroby, zmniejszaniu bólu i obfitych krwawień miesiączkowych oraz wspieraniu regularnego wydalania.
- PCOS (zespół policystycznych jajników) to złożone zaburzenie metaboliczne, które może powodować nieregularność cyklu miesiączkowego, torbiele jajników, nadmierny poziom testosteronu, nieregularny poziom cukru we krwi, trądzik/hirsutyzm, a także niepłodność. Leczenie polega na wspieraniu równowagi cukru we krwi, inicjowaniu owulacji oraz wspieraniu równowagi hormonalnej i zdrowia jelit.
Przeprowadzenie testów przez naturopatę lub lekarza może pomóc zweryfikować, czy cierpisz na jedną z powyższych dolegliwości.
Zalecenia dotyczące stylu życia i odżywiania, które pomogą zmniejszyć PMS:
Naszym celem jako zielarzy medycznych i holistycznych dietetyków jest zawsze znalezienie pierwotnej przyczyny objawów, których doświadczasz, więc zazwyczaj zalecana jest rezerwacja pełnej konsultacji! Poniżej znajduje się kilka wskazówek, które zwykle przekazujemy naszym klientom, aby wspomóc równowagę hormonalną i zmniejszyć objawy PMS:
- Utrzymuj równowagę cukru we krwi: Jedz różnorodne, świeże, pełnowartościowe pokarmy i równoważ każdy posiłek białkiem, tłuszczem i złożonymi węglowodanami. Unikaj przetworzonych przekąsek i napojów o wysokiej zawartości cukru, a także ogranicz kawę i alkohol, które zwiększają poziom kortyzolu i prowadzą do spadku poziomu cukru we krwi. Jest to ważne dla odpowiedniej równowagi hormonalnej, ponieważ wysoki poziom insuliny może powodować spadek globuliny wiążącej hormony płciowe, białka wytwarzanego przez wątrobę, które pomaga wiązać się z hormonami płciowymi. Jeśli poziom tego białka jest niski, zwiększa się poziom wolnych hormonów płciowych, co prowadzi do braku równowagi hormonalnej.
- Zdrowe jelita: Utrzymanie zróżnicowanego mikrobiomu pomoże zachować równowagę hormonalną, zmniejszyć ból menstruacyjny, promować regularne wydalanie i wspierać zdrowie wątroby. Spożywanie dużej ilości sfermentowanej żywności (kiszonej kapusty, kimchi, jogurtu, miso itp.), przyjmowanie probiotyków i spożywanie pokarmów bogatych w prebiotyki, aby wspomóc zdrowie jelit.y bakterie jelitowe (pory, cebula, czosnek, banany, owies, soczewica i rośliny strączkowe, szparagi itp.) oraz ograniczenie przetworzonych cukrów i alkoholu. Stosuj dietę przeciwzapalną i unikaj pokarmów, jeśli uważasz, że jesteś na nie wrażliwy lub ich nie tolerujesz (takich jak gluten, nabiał, soja, jajka itp.).
- Nawodnienie: Odpowiednie nawodnienie pomoże w regularnych wypróżnieniach, które są ważne dla zdrowia hormonów. Należy dążyć do wypijania co najmniej 2-3 litrów wody dziennie.
- Zdrowie wątroby: Aby wspomóc fazę 1 i 2 detoksykacji wątroby, codziennie spożywaj dużo świeżych, jasnych warzyw i owoców (przeciwutleniaczy), a także warzyw krzyżowych, takich jak brokuły, jarmuż, kapusta, brukselka itp.) Przyjmowanie gorzkich gorzkich (ziołowych lub spożywczych) pomoże zwiększyć uwalnianie żółci z pęcherzyka żółciowego, wspomagając trawienie i regularne wypróżnienia. Unikaj nadmiaru alkoholu, aby wspierać wątrobę, i zmniejsz ekspozycję na toksyczne domowe środki czyszczące i tworzywa sztuczne. Przejdź na naturalne produkty do domu i na to, co nakładasz na swoje ciało/skórę. Wchłaniamy wszystko!
- Ruch: Wykazano, że umiarkowane ćwiczenia zmniejszają fizyczne i psychiczne objawy PMS. Znalezienie takiej aktywności, która sprawia Ci przyjemność i przebywanie na łonie natury tak często, jak to tylko możliwe, zwiększa korzyści. Nadmierne ćwiczenia mogą powodować zaburzenia równowagi hormonalnej, dlatego ważne jest, aby znać swój limit i odpoczywać, gdy jesteś zmęczona.
- Sen: Utrzymuj regularny, stały cykl snu i praktykuj metody higieny snu (przyciemnione światło, medytacje, czytanie, ograniczenie technologii, unikanie kofeiny i alkoholu).
- Zarządzanie stresem: Nadmierny poziom kortyzolu zaburza poziom cukru i hormonów we krwi. Znalezienie sposobów na zrównoważone zarządzanie stresem będzie niezwykle pomocne. Wyjdź na łono natury, ćwicz, spotykaj się z przyjaciółmi, śmiej się, płacz i bądź kreatywny, aby zakończyć cykl stresu w naszym ciele. Nawet jeśli nie możesz kontrolować stresora, możesz zmniejszyć stres w swoim ciele!
Suplementy na PMS:
Bisglicynian magnezu: Pomaga zmniejszyć skurcze i ból menstruacyjny, wspomaga sen i nastrój!
B-Complex: Przyjmowanie dobrego kompleksu B pomoże w utrzymaniu energii, nastroju, zmniejszy ból menstruacyjny i wspomoże równowagę cukru we krwi! Witaminy z grupy B zmniejszają się w okresach stresu fizycznego i psychicznego oraz wspierają szlaki detoksykacji wątroby.
DIM: Pomaga normalizować metabolizm estrogenów, wspierając zdrową równowagę hormonalną.
Kwasy tłuszczowe omega 3: Wsparcie przeciwzapalne pomagające zmniejszyć silne skurcze i ból menstruacyjny. Można je znaleźć w tłustych rybach (dziki łosoś, śledź, sardynki), a także w świeżo zmielonym lnie lub nasionach chia, orzechach włoskich, konopiach itp. Pomocny może być suplement kwasów tłuszczowych omega 3 (wyższa zawartość EPA, AquaOmega to świetna marka w przystępnej cenie, którą można znaleźć w większości sklepów ze zdrową żywnością).
Cynk: Wspomaga regularną owulację, której potrzebujemy do produkcji progesteronu, aby wspierać zdrowy cykl menstruacyjny i ciążę.
Witamina D: W badaniach stwierdzono, że zmniejsza ból menstruacyjny, wspomaga nastrój, odporność i zdrowie kości.
Zarezerwuj konsultację
Napisane przez,
Riley Craven
Holistyczny dietetyk i zielarz medyczny
(Koncentracja: zdrowie hormonalne i psychiczne)