Jak wzmocnić swoją odporność, aby zapobiec przeziębieniu i grypie w tym sezonie

W tym roku dobre samopoczucie i zapobieganie przeziębieniom i grypie jest ważniejsze niż kiedykolwiek. Przewiduje się, że sezon grypowy będzie nie tylko gorszy niż przeciętny, ale również wchodzimy w kolejną zimę COVID.

Porozmawiajmy więc o wszystkich rzeczach, o których wiemy, że naprawdę działają w zapobieganiu przeziębieniom i grypie u dorosłych i dzieci – od praktycznych, przez farmaceutyczne, po odżywcze i ziołowe.

Po pierwsze, co to jest przeziębienie, co to jest grypa i o co tak naprawdę chodzi w tym całym zamieszaniu?

Podstawowe informacje o przeziębieniu i grypie

Zarówno przeziębienie, jak i grypa są wywoływane przez wspólne wirusy, które krążą wśród nas sezonowo, zwłaszcza w chłodniejszych miesiącach – i wbrew powszechnym błędnym przekonaniom, jak to, że możemy powiedzieć „mam grypę”, jeśli mamy gorączkę i katar, przeziębienie i grypa to nie to samo.

Przeziębienie jest łagodnym, choć irytującym i niewygodnym, samoograniczającym się zestawem objawów spowodowanych przez członków kilku rodzin wirusów, w tym rinowirusów i koronawirusów (łagodniejszych kuzynów wielkiego, przerażającego, z którym mieliśmy do czynienia przez ostatnie kilka lat). Objawy obejmują niedrożność nosa i wydzieliny, kichanie, drapanie lub ból gardła, kaszel, niską gorączkę, ból głowy i zmęczenie. zazwyczaj trwające od 5 do 7 dni. Przeziębienia zazwyczaj nie mają żadnych poważnych konsekwencji u zdrowych osób, choć u dzieci, gdy towarzyszą im np. infekcje ucha, mogą czasami prowadzić do wtórnych infekcji bakteryjnych.

Grypa (znana również jako „grypa”) jest ostrą chorobą układu oddechowego wywoływaną przez wirusy grypy typu A lub B, która występuje w postaci ognisk i epidemii na całym świecie, głównie w okresie późnej jesieni i zimy, czyli na ogół od końca października do marca na półkuli północnej – choć w ostatnich latach obserwuje się utrzymywanie się i odradzanie, w tym wirulentnych szczepów, aż do maja, co może być wynikiem zmian klimatycznych. Przed wprowadzeniem COVID-19, grypa była jedną z najbardziej przerażających infekcji ze względu na pandemie, które zabiły miliony ludzi w krótkim czasie, na przykład grypa hiszpańska z początku lat 1900 i niedawne strachy związane z grypą świńską, H1N1 i innymi formami ptasiej grypy.

Objawy grypy mogą być łagodne, ale ogólnie powoduje ona znaczne bóle, gorączkę, dreszcze, ból głowy, kaszel i ból gardła, które mogą sprawić, że poczujesz się nieszczęśliwy przez 3 do 7 dni i doprowadzić do zmęczenia przez kilka tygodni po. Podczas gdy COVID-19 może sprawić, że grypa będzie wydawać się błaha w porównaniu – nie należy lekceważyć tej infekcji – CDC szacuje, że grypa spowodowała od 9 milionów do 41 milionów zachorowań, 140 000 do 710 000 hospitalizacji i 12 000 do 52 000 zgonów rocznie w latach 2010-2020 w samych Stanach Zjednoczonych.

Chociaż każdy może bardzo zachorować w wyniku grypy, niektóre osoby są bardziej narażone na powikłania związane z grypą. Bardzo małe dzieci, kobiety w ciąży i osoby z przewlekłymi chorobami, takimi jak źle kontrolowana cukrzyca, choroby płuc i choroby serca, są bardziej narażone na powikłania.

U dzieci może prowadzić do powikłań, w tym infekcji ucha i zatok, i zapalenie płuc, a u kobiet w ciąży wysoka gorączka może być problemem dla rozwijającego się zarodka lub płodu.

Jeśli chodzi o sezon przeziębień i grypy, uncja zapobiegania naprawdę jest warta funta kłaków. Ale co naprawdę działa? Przejdźmy do pościg na najlepszych opartych na dowodach podejściach, które możesz zacząć w każdej chwili, aby zwiększyć swoją odporność i zrobić wszystko, aby pozostać dobrze przez cały sezon przeziębienia i grypy.

Słoń w pokoju: Co ze szczepieniami i lekami na grypę?

Zanim przejdziemy do sześciu metod zapobiegania przeziębieniu i grypie, którymi chcę się z Tobą podzielić, chcę zająć się słoniem, który zwykle jest w pokoju w dyskusji takiej jak ta: co ze szczepieniami i lekami, które należy przyjmować na początku grypy?

Jeśli chodzi o zapobieganie przeziębieniu, nie ma szczepionek ani leków na zapobieganie, a jeśli chodzi o leczenie, leki są ograniczone do tych na wspólne objawy i dyskomfort, jak Tylenol i ibuprofen na gorączkę i ból głowy. Jest więc tym bardziej powód, by wzmocnić swoją odporność w ramach naturalnej profilaktyki.

Jeśli chodzi o grypę, istnieją medyczne możliwości zapobiegania: otrzymanie szczepionki przeciwko grypie na dany sezon (zmienia się ona co roku, ponieważ szczepy grypy, na które jesteśmy narażeni, zmieniają się co roku) lub przyjęcie oseltamiwiru (Tamiflu) lub podobnego leku w ciągu pierwszych 72 godzin od wystąpienia objawów, jeśli masz znany lub podejrzewany kontakt z grypą lub masz objawy grypopodobne w sezonie grypowym.

To, czy przyjąć szczepionkę przeciwko grypie, jest bardzo osobistą decyzją, która oprócz osobistych preferencji powinna w idealnym przypadku uwzględniać dwa główne czynniki:

• ryzyko konsekwencji grypy dla siebie lub dla osoby, wobec której podejmujesz tę decyzję, na podstawie jej statusu immunologicznego, wieku, współistniejących schorzeń, ciąży itp.
• ryzyko narażenia innych (na przykład jesteś pracownikiem służby zdrowia lub nauczycielem),

Skuteczność szczepionki przeciw grypie zmienia się co roku i w ostatnich latach wahała się od 24% do 67%. Dzieje się tak dlatego, że w niektórych latach producenci szczepionek nie do końca trafiają z doborem szczepów, a czasami układ odpornościowy nie reaguje na szczepionkę wystarczająco silnie. Jednak nawet jeśli szczepionka nie zapobiegnie zachorowaniu na grypę, może pomóc w zmniejszeniu jej ciężkości. Należy pamiętać, że uzyskanie odporności trwa 10-14 dni po szczepieniu, więc jeśli byłeś już narażony na zachorowanie lub jesteś narażony na zachorowanie w ciągu 2 tygodni po otrzymaniu szczepionki przeciw grypie, może ona nie pomóc. Jeśli zdecydujesz się zaszczepić na grypę lub musisz to zrobić, aby utrzymać swoją pracę, jak wielu pracowników służby zdrowia i nauczycieli, polecam pojedynczy zastrzyk w ampułko-strzykawce jako opcję o najniższym ryzyku. Nie zawiera ona rtęci, natomiast najczęściej stosowana forma wielodawkowa w postaci fiolki zawiera niewielkie ilości tiomersalu. Dostępny jest również żywy wirus w formie donosowej i chociaż nie można tego przypisać szczepionce na podstawie badań, widziałem, że u kilku pacjentów w ciągu kilku tygodni od otrzymania szczepionki w ten sposób pojawiły się objawy autoimmunologiczne. Ta forma nie jest również bezpieczna dla kobiet w ciąży.

Zapobiegać grypie za pomocą Tamiflu… czy nie?

Oseltamivir lub Tamiflu, jego nazwa handlowa, jest dla mnie szczególnie interesującym lekiem, o którym chcę napisać, ponieważ wokół tego leku narosło wiele ciężkich spraw politycznych, które śledziłem przez ostatnie kilka lat. Lek, inhibitor neuraminidazy, jest stosowany w celu skrócenia czasu trwania i ciężkości objawów, gdy leczenie rozpoczyna się wcześnie po wystąpieniu objawów, oraz w celu zapobiegania rozprzestrzenianiu się wirusa, który może zarażać innych, nawet gdy choroba minęła. Powinien być podany w ciągu 48 godzin od wystąpienia objawów grypy.s być skuteczne u skądinąd zdrowych ludzi. Producent i środowisko medyczne od lat popierają jego skuteczność i bezpieczeństwo.

Ale może, ostatnie raporty sugerują, to poparcie nie było uzasadnione. Wydaje się, że przez 4 i pół roku nie tylko dane dotyczące bezpieczeństwa i skuteczności były wątpliwe, ale producent publicznie odmawiał ujawnienia swoich danych. Poważne działania redaktora naczelnego British Medical Journal (BMJ), który opublikował listy do producenta, dokumentujące brak jego zbliżających się odpowiedzi, jak również The Cochrane Library, opartego na dowodach naukowych repozytorium danych medycznych, wykorzystywanych przez lekarzy na całym świecie do badań i dowodów klinicznych, nie przyniosły żadnego ujawnienia danych.

Dopiero niedawno dane te zostały w końcu uzyskane i zgodnie z opinią czołowego badacza z Yale (i mojego byłego profesora), Harlana Krumholza, kompletne dowody malują o wiele mniej pozytywny obraz oseltamiwiru, niż był on przedstawiany regulatorom, decydentom, klinicystom i opinii publicznej. Istotne korzyści zostały przeszacowane, a szkody niedostatecznie zgłoszone. W szczególności, w przeglądzie nie znaleziono przekonujących dowodów na poparcie twierdzeń, że oseltamiwir zmniejsza ryzyko powikłań grypy, takich jak zapalenie płuc i hospitalizacja, twierdzeń, które były wykorzystywane do uzasadnienia międzynarodowego gromadzenia zapasów leku. Podsumowując, nie jestem fanem Tamiflu – i nie polecam go moim pacjentom. Jednakże, ponieważ masz 48 godzin od wystąpienia objawów, możesz przyjąć podejście „poczekamy i zobaczymy” i zawsze dać mu szansę, jeśli zachorujesz na grypę i chcesz spróbować zdusić ją w zarodku.

Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na szczepienie, czy też planujesz zażyć Tamiflu itp. w przypadku zachorowania na grypę, nadal ważne jest, abyś wzmocnił swój układ odpornościowy, aby zapobiec przeziębieniom, wypełnić lukę w skuteczności szczepień i faktycznie zwiększyć prawdopodobieństwo, że szczepionka zadziała – o czym wkrótce się dowiesz. Zdrowy układ odpornościowy wykracza poza zapobieganie przeziębieniu, grypie, a nawet ewentualnie COVID-19 – jest ważny dla utrzymania niskiego profilu zapalnego, zapobiegania bólowi i chorobom przewlekłym, jest ważny dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego i mózgu, metabolizmu, a nawet dla zdrowszego snu, umysłu, nastroju i hormonów. Zacznijmy więc od praktycznych kroków, które możesz podjąć specjalnie dla zapobiegania przeziębieniu i grypie – oraz ogólnego wsparcia odporności.

Sześć sposobów na wzmocnienie układu odpornościowego w celu zapobieżenia przeziębieniu i grypie

Jako lekarz z ponad 35-letnim doświadczeniem w medycynie integracyjnej, naturalne, zdroworozsądkowe podejście do wspierania naszej odporności ma dla mnie sens. Dlaczego nie podjąć praktycznych, prostych kroków w celu wsparcia naszego zdrowia immunologicznego – aby przynajmniej potencjalnie zredukować 5 do 7 dni nieszczęsnego przeziębienia lub gorzej, lub grypy z jej bólami i cierpieniem – jeśli jest jakikolwiek promyk, że te rzeczy pomogą, a wiemy definitywnie, że wiele z nich pomaga. W rzeczywistości, dla mnie, podstawy, takie jak minimalizacja ekspozycji, lepsze wysypianie się i dobre odżywianie się są bezmózgiem – i sposobem na życie. Jeśli chodzi o suplementy – niektóre, jak witamina D i witamina C są proste, niedrogie, a w zalecanych dawkach całkiem bezpieczne – więc znowu proste, łatwe tak. Jeśli chodzi o dodawanie dodatkowych suplementów, powiedziałbym, że należy zmierzyć swój budżet, a także swoją historię z przeziębieniem i grypą. Jeśli jesteś osobą, która patrzy na kogoś, kto kicha i sam jest chory w następnym tygodniu – tak, wszystko, jeśli jesteś skłonny i masz brak przeciwwskazań do stosowania ziół i suplementów – korzystanie z całego „zestawu narzędzi”, którym się dzielę, lub wybieranie i dobieranie w zależności od potrzeb, preferencji, budżetu i osobistych skłonności do suplementacji.

Zmniejsz swoje narażenie

Wiem, że to może wydawać się podstawowe – ale w rzeczywistości jest to super ważne miejsce startowe. Wszystkie rzeczy, których nauczyliśmy się robić podczas pandemii – od uderzania się w łokieć, przez mycie rąk, po noszenie masek – są równie istotne, jeśli nie bardziej.

Przeziębienie i grypa rozprzestrzeniają się, gdy zakażona osoba kaszle, kicha lub rozmawia w odległości 6 stóp od innej, a spekuluje się, że grypa rozprzestrzenia się również poprzez mniejsze cząsteczki w jeszcze większej odległości. Tak więc noszenie maski w zatłoczonych lub małych przestrzeniach publicznych jest rozsądnym środkiem ostrożności, zwłaszcza jeśli znajdujesz się w kategorii podwyższonego ryzyka wystąpienia niekorzystnych objawów grypy.

Wirusy te są nie tylko przenoszone przez powietrze, ale rozprzestrzeniają się również poprzez przedmioty, których dotykamy, takie jak klamki drzwi, przyciski windy, wspólny długopis, ręce innych osób – można wymieniać. Aby więc zmniejszyć ryzyko zachorowania na przeziębienie lub grypę, trzymaj się za łokieć i staraj się unikać uścisków i dłoni, regularnie myj ręce wodą z mydłem lub płynem do mycia rąk, zwłaszcza gdy jesteś poza domem, podałeś komuś rękę, byłeś w miejscu publicznym, gdzie dotykałeś wielu rzeczy (np. w windzie, w sklepie spożywczym), pracowałeś na wspólnej klawiaturze komputerowej (w pracy, w bibliotece) lub wymieniałeś z kimś pieniądze.

Jak skutecznie umyć ręce? Przez 20 sekund wodą z mydłem (śpiewanie piosenki Happy Birthday trwa właśnie około 20 sekund), lub używając środka do dezynfekcji rąk na bazie alkoholu, gdy nie możesz dostać się do mydła i wody, może znacznie zmniejszyć ryzyko zachorowania lub przyniesienia grypy do domu do swojej rodziny.

Staraj się również unikać dotykania oczu, nosa i ust – to częsty sposób, w jaki rozprzestrzeniamy zarazki na nasze dzieci i nas samych! Nie jest to takie proste – przeciętny człowiek dotyka swojej twarzy kilkaset razy dziennie!

Wreszcie, rób to, co do Ciebie należy, aby nie narażać innych. Jeśli masz objawy grypy, zostań w domu w pracy – lub jeśli to twoje dzieci, zatrzymaj je w domu w szkole. Pamiętaj, że twój lekarz prawdopodobnie ignoruje porady, aby pozostać w domu, jeśli jest chory – większość z nas została przeszkolona, aby pokazać się w pracy, chyba że byliśmy praktycznie umierający. Tak więc Twój lekarz lub inny pracownik służby zdrowia o dobrych intencjach może być nieświadomym roznosicielem zarazków – co oznacza, że jeśli tylko jest to możliwe, telemedycyna może być korzystna w sezonie przeziębień i grypy.

Zapewnij sobie wystarczającą ilość ćwiczeń

Miałem szczęście spędzić 6 lat w medycznej radzie doradczej z jednym z czołowych fizjologów ćwiczeń, Davidem Niemanem, profesorem biologii na Appalachian State University, którego badania wykazały silne powiązania między ćwiczeniami, dietą i odpornością. Badanie opublikowane w 2011 roku przez Nieman i wsp. wykazało, że na podstawie trzymiesięcznej pracy nad danymi zebranymi od 1000 dorosłych osób, najbardziej znaczącym czynnikiem, który pojawił się w kontekście zapobiegania infekcjom układu oddechowego, nawet ponad stresem i dietą, była ilość ćwiczeń.

Aktywność fizyczna, przez pięć lub więcej dni w tygodniu, była związana z 43% zmniejszonym ryzykiem wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych, a także ciężkością infekcji, w porównaniu z ćwiczeniem mniej niż jeden dzień w tygodniu. Ćwiczenie nawet przez 20 minut tygodniowo, nawet tylko szybki spacer, było lepsze w przypadku infekcji.lub zapobieganie infekcjom, niż brak ćwiczeń w ogóle.

Jednak praca Nieman, która skupiła się na podatności sportowców na infekcje wirusowe po intensywnych zawodach, pokazuje nam, że istnieje efekt Goldilocks – podczas gdy wystarczająca ilość ćwiczeń wzmacnia odporność, zbyt duża ilość ćwiczeń może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, ponieważ tymczasowo tłumi odporność. Chociaż nie ma ilościowego określenia, co to jest „za dużo” ćwiczeń, zwróć większą uwagę na to, by zrobić pauzę na długo przed uderzeniem w ścianę, zwłaszcza w sezonie przeziębień i grypy, i raczej oprzyj się na kombinacji form aktywności fizycznej, niż skupiaj się wyłącznie na forsowaniu.

Dodatkowy odpoczynek

Zmęczone ciało oznacza, że Twój układ odpornościowy nie jest tak silny, jak mógłby być i jesteś bardziej podatny na zachorowania. Badania pokazują, że brak wystarczającej ilości snu lub snu dobrej jakości sprawia, że jesteśmy bardziej podatni na zachorowania, ponieważ osłabia on mechanizmy obronne organizmu.

Tak więc, jeśli spaliłeś świecę na obu końcach i nie dostajesz wystarczająco dużo snu, to jest to naprawdę dobry czas, aby dać sobie pozwolenie na przerwę. Podejmij zobowiązanie, aby uzyskać co najmniej 7 do 8 godzin snu każdej nocy, zwłaszcza w sezonie przeziębienia i grypy. Odpuść sobie nocne picie, dodatkową godzinę telewizji lub trochę więcej pracy. Wskocz do łóżka z dobrą książką, filiżanką gorącej herbaty (sam akt picia gorącej herbaty pomaga zapobiegać infekcjom zatok, również!) i zamknij światła wcześniej. Dobry sen jest również ważny, ponieważ pomaga nam lepiej regulować naszą reakcję na stres, co jest również ważne dla odporności.

Mniej stresu

Stres hamuje zdolność Twojego układu odpornościowego do zapobiegania i zwalczania infekcji. W rzeczywistości badania wykazały, że nawet szczepienia są mniej skuteczne, gdy jesteśmy chronicznie zestresowani i zmęczeni! Nieodpowiedni lub słaby sen, jak również przewlekły stres, zwiększają naszą podatność na infekcje, a także tworzą stan przewlekłego zapalenia, co czyni nas podatnymi na wiele innych schorzeń.

Być może łatwiej powiedzieć niż zrobić, ale zmniejszenie stresu i zachowanie spokoju (a nie tylko dźwiganie się!) w sezonie przeziębień i grypy – który zbiega się ze stresem związanym z sezonem wakacyjnym – może zrobić ogromną różnicę w twojej odpowiedzi immunologicznej.

Jakie są kilka prostych sposobów na zmniejszenie stresu?

• Naucz się ustalać limity i granice tego, jak wiele bierzesz na siebie – i jak bardzo jesteś narażony na stres.
• Pamiętaj, że przyjemność pomaga nam zmniejszyć stres, więc upewnij się, że robisz rzeczy, które karmią i odżywiają twojego ducha.
• I dodaj do tego codzienną praktykę redukcji stresu. Nawet tylko 3 minuty medytacji raz lub dwa razy dziennie mogą pomóc utrzymać twój system odpornościowy – i emocje – bardziej odporne, z dodatkową korzyścią w postaci poprawy snu.

Jedz dobrze

Wiele badań pokazuje, że wybór żywności i napojów ma ogromny wpływ na nasze zdrowie immunologiczne. Już sama ilość cukru zawarta w popularnych butelkowanych sokach owocowych może osłabić odporność, nawet przy umiarkowanym ich spożyciu. Z drugiej strony, spożywanie diety bogatej w różnorodne, jaskrawo kolorowe owoce i warzywa – od jagód, przez zieleninę, po marchew – dostarcza nam składników odżywczych, błonnika i substancji fitochemicznych, których nasz układ odpornościowy potrzebuje, aby pomóc nam się rozwijać i utrzymać optymalną odporność na infekcje. Na przykład, wspomniana wcześniej praca Davida Niemana wykazała, że spożywanie co najmniej trzech porcji owoców dziennie zapewnia ochronę przed infekcjami górnych dróg oddechowychs w porównaniu z tymi, którzy nie spożywali tylu owoców każdego dnia.

To dobry czas, aby ograniczyć alkohol, zminimalizować ilość cukru i przetworzonej żywności oraz upewnić się, że spożywasz dużo dobrej jakości białka i warzyw. Pełnowartościowa żywność, dieta w stylu śródziemnomorskim, to świetna ochrona przed zachorowaniem. Nie jesteś pewien, jak to zrobić? Plany posiłków i przepisy w moich książkach, The Adrenal Thyroid Revolution i Hormone Intelligence, dadzą ci wszystko, czego potrzebujesz, aby zacząć. W obu książkach znajdziesz również rozdziały dotyczące redukcji stresu i tego, jak lepiej się wysypiać. I oczywiście jest mnóstwo darmowych zasobów na tej stronie, zbyt.

Wracając do zasady przyjemności i odporności, o której wspomniałem wcześniej, zarówno katechiny znajdujące się w zielonej herbacie, jak i polifenole w herbacie i ciemnej czekoladzie mają działanie immunoprotekcyjne – więc dodanie tych prostych przyjemności do swojej diety jest jak najbardziej na plus.

Suplementy i zioła wzmacniające układ odpornościowy

Jest takie stare porzekadło, które mówi, że „jeśli leczysz przeziębienie, to mija ono w ciągu siedmiu dni, a jeśli zostawisz je w spokoju, to mija w ciągu tygodnia”. Ale ostatnie dane dotyczące naturalnych suplementów podważają to dictum – pokazując nam, że istnieje garść ziół i suplementów, które są nie tylko skuteczne w zapobieganiu, ale mogą również skrócić czas trwania i ciężkość przeziębienia lub grypy, jeśli zachorujesz na jedno z nich, pomimo twoich najlepszych wysiłków w zakresie zapobiegania.

Te suplementy są również ogólnie bezpieczne z większością leków i stanów medycznych, ale sprawdź najpierw z dostawcą medycznym. Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, zwróć uwagę na te wskazówki:

Oto moje najlepsze, oparte na dowodach naukowych wybory ziół i suplementów o działaniu wzmacniającym odporność oraz zapobiegającym przeziębieniu i grypie. Zwróć uwagę, że więcej nie znaczy lepiej, a nawet może być ryzykowne, jeśli chodzi o suplementy – podane dawki są tymi, które ogólnie uważa się za bezpieczne i skuteczne. Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, użyj tego klucza: Wskazuje, że może być stosowany w czasie ciąży i karmienia piersią Wskazuje, że jest bezpieczny do stosowania podczas karmienia piersią, ale nie w ciąży.

Witamina C () pomaga w tworzeniu komórek odpornościowych, wspiera ich funkcjonowanie, wspiera zdrowie wyściółki Twoich dróg oddechowych przed mikroorganizmami. Chociaż badania są ograniczone u ludzi:

• Metaanaliza z 2018 roku, która obejmowała 9 badań klinicznych, wspierała ideę, że witamina C może skrócić przeziębienia i zmniejszyć objawy, szczególnie u sportowców.
• Wykazano, że codzienne stosowanie witaminy C (kwasu askorbinowego) zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia przeziębień i grypy, zmniejsza zużycie antybiotyków i nieobecności w szkole u dzieci.
• Osoby, które regularnie przyjmują witaminę C mogą spodziewać się krótszych przeziębień (o 8% u dorosłych i 14% u dzieci) przy nieco mniej nasilonych objawach.
• Wydaje się, że jest korzystna tylko wtedy, gdy jest przyjmowana codziennie i zapobiegawczo, więc polecam rozpocząć ją na początku sezonu, lub gdy to czytasz, i kontynuować do końca sezonu przeziębieniowego/grypowego.
• Dawka to 500-1000mg/dobę dla dzieci, i 1000-2000 mg/dobę dla dorosłych.

Witamina D3 () jest krytyczna dla optymalnego funkcjonowania układu odpornościowego i często trudno jest uzyskać jej wystarczającą ilość z pożywienia lub samego światła słonecznego, zwłaszcza w zimie.

• Badania epidemiologiczne wykazały, że niski poziom witaminy D w surowicy jest związany ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na infekcje górnych dróg oddechowych.
• Według dużego przeglądu systematycznego i metaanalizy z 2017 r, uzupełnianie witaminy D zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych, a także astmy
• Dawka dla dorosłych to 1000-2000 jednostek dziennie; dla dzieci to 400-800 jednostek/dzień, w zależności od wieku

.

Cynk () jest ściśle związany z wieloma aspektami funkcji immunologicznej i utrzymaniem odporności na infekcje górnych dróg oddechowych.

• Pastylki z cynkiem są preferowaną formą zapobiegania infekcji w zatokach i drogach oddechowych, gdzie mogą również zmniejszyć stan zapalny.
• Mogą być również przyjmowane w ciągu 24 godzin od wystąpienia objawów, ssane w ciągu dnia, aby zmniejszyć objawy przeziębienia o 2 do 4 dni. Octan cynku, bardziej powszechna forma może być bardziej skuteczna, ale nie wszystkie badania pokazują, że forma robi różnicę.
• Dawka zależy od wieku. Dla dorosłych jest to 40 mg/dobę łącznie; dla dzieci powyżej 6 miesięcy dawka dzienna wynosi 6-12 miesięcy 2-3 mg, 1-3 lata 3 mg, 4-8 lat 5 mg, a 9-13 lat 8 mg.
• W jednym z dużych badań nad cynkiem na przeziębienia stwierdzono, że dla dorosłych, w celu skrócenia czasu trwania przeziębienia, optymalnie skuteczna dawka wynosi 75 do 90 mg/dobę, czyli znacznie więcej niż ta, o której właśnie wspomniałem. Jednak ta wyższa dawka jest uważana za bezpieczną przez okres do 2 tygodni – więc jeśli byłeś narażony na infekcję górnych dróg oddechowych i jesteś nieciężarną osobą dorosłą, możesz bezpiecznie spróbować tego, choć najpierw sprawdź to ze swoim dostawcą medycznym. Wszyscy inni, trzymaj się niższych dawek wcześniej wymienionych.
• Cynk jest strasznie nudny, więc nie bierz go na pusty żołądek. Nauczyłam się tego w ciężki sposób – 30+ lat temu – z dwójką dzieci wymiotujących na tylnym siedzeniu samochodu w środku bardzo długiej podróży samochodem – fuj!

Probiotyki ():Zdrowy układ odpornościowy, zależy od zdrowego jelita, które z kolei zależy od zdrowia zarówno twojego mikrobiomu, jak i podszewki jelitowej, która tworzy główną barierę immunologiczną w twoim ciele, która może z kolei pomóc chronić cię przed infekcjami górnych dróg oddechowych.

Wykazano, że różne probiotyki wchodzą w interakcje z komórkami układu odpornościowego i chociaż przegląd Cochrane z 2015 roku nie znalazł dowodów na to, że probiotyki zapobiegają przeziębieniu i grypie, to inny przegląd systematyczny i metaanaliza 23 randomizowanych badań kontrolowanych (RCT) wykazały, że probiotyki wydają się zmniejszać częstość występowania infekcji dróg oddechowych (RTI) u dzieci, sportowców i osób starszych, a interesujące badanie, to u zdrowych starszych dorosłych, wykazało, że przyjmowanie probiotyków i/lub prebiotyków pomogło poprawić skuteczność szczepionki przeciwko grypie, gdy były one uzupełniane w okolicach czasu szczepienia.

Jeśli chodzi o zapobieganie przeziębieniu i grypie, podczas gdy dane są mieszane, probiotyki są na tyle bezpieczne, a dane są na tyle obiecujące, że włączam probiotyk zawierający mieszankę szczepów Lactobacillus i Bifidobacterium do mojego zestawu narzędzi zapobiegawczych dla moich pacjentów podatnych na przeziębienie i grypę.

Echinacea () jest tradycyjnie używana do wspierania odporności, była przedmiotem wielu badań i choć wyniki były mieszane, istnieją dowody, że przyjmowana codziennie:

• może zmniejszyć ryzyko wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych,
• skrócić czas trwania infekcji górnych dróg oddechowych,
• i szczególnie u dzieci, może zapobiegać nawrotom infekcji górnych dróg oddechowych.

Ponieważ echinacea może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, zwłaszcza lekami immunosupresyjnymi, należy najpierw omówić codzienne stosowanie z lekarzem prowadzącym.

Dodatkowe tradycyjne zioła do rozważenia addo swojej codziennej rutyny to:

Gotuj z cebulą, czosnkiem, kurkumą i imbirem, z których wszystkie były używane historycznie do zapobiegania i leczenia infekcji, a które współczesna nauka zatwierdza do działania przeciwwirusowego i przeciwzapalnego.

Grzyby lecznicze (): Jak mówię o tym w tym artykule, grzyby mogą być częścią codziennego wzmacniania odporności. Polecam kombinację grzybów leczniczych, w tym cordyceps, turkey tail, reishi i maitake, na przykład, jako część codziennego protokołu ziołowego zwiększającego odporność, w postaci herbat, nalewek lub proszków dodawanych do innych napojów lub żywności.

Elderberries (), podjęte zapobiegawczo na początku objawów, może zmniejszyć czas trwania i nasilenie objawów przeziębienia i grypy, ale dowody są nadal wstępne. Ponieważ roślina może być trująca, lepiej jest kupić niezawodne produkty na rynku niż robić własne, chyba że jesteś dość obeznany w identyfikacji roślin, znasz odpowiednie części do użycia i jak je przygotować. Typowa dawka to 1 TBS syropu 3 razy dziennie dla dorosłych, 1 łyżka 3 razy dziennie dla dzieci, na początku objawów.

Nie jesteś pewien, gdzie je znaleźć? Mountain Rose Herbs jest wspaniałym źródłem do zakupu małych ilości luźnych ziół organicznych i materiałów do robienia herbaty; jeśli nie masz pewności, jakie marki suplementów uważam za wiarygodne, możesz zobaczyć te, których używam w moim internetowym formularzu, bez obowiązku dokonywania tam jakichkolwiek zakupów.

Mam nadzieję, że ten odcinek daje ci do myślenia – i narzędzia dla zdrowia immunologicznego w tym sezonie przeziębień i grypy. Życzę Ci sezonu wypełnionego łatwością i cudem!

Referencje

Aglipay M, et al. Effect of High-Dose vs Standard-Dose Wintertime Vitamin D Supplementation on Viral Upper Respiratory Tract Infections in Young Healthy Children. JAMA (2017)

Berry DJ, et al. Vitamin D status has a linear association with seasonal infections and lung function in British adults. Br J Nutr (2011)

Brockman-Schneider RA, Pickles RJ, Gern JE. Effects of vitamin D on airway epithelial cell morphology and rhinovirus replication.

Carr AC, Maggini S. Witamina C a funkcjonowanie układu odpornościowego. Nutrients (2017)

Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev (2013)

Hemilä H, Chalker E. The effectiveness of high dose zinc acetate lozenges on various common cold symptoms: a meta-analysis. BMC Fam Pract (2015)

Hemilä H, et al. Zinc acetate lozenges for treating the common cold: an individual patient data meta-analysis. Br J Clin Pharmacol (2016)

Hemilä H. Witamina C i infekcje. Nutrients (2017)

Holst L, Havnen GC, Nordeng H. Echinacea and elderberry-should they be used against upper respiratory tract infections during pregnancy? Front Pharmacol (2014)

Karsch-Völk M, et al. Echinacea for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev (2014)

Martineau AR, et al. Suplementacja witaminą D w celu zapobiegania ostrym infekcjom dróg oddechowych: przegląd systematyczny i metaanaliza danych poszczególnych uczestników. BMJ (2017)

Meng H, et al. Spożywanie Bifidobacterium animalis subsp. lactis BB-12 wpływa na infekcję górnych dróg oddechowych oraz funkcję komórek NK i T u zdrowych dorosłych. Mol Nutr Food Res (2016)

Rafiq R, et al. Associations of Serum 25(OH)D Concentrations with Lung Function, Airway Inflammation and Common Cold in the General Population. Nutrients (2018)

Ran L, et al. Extra Dose of Vitamin C Based on a Daily Supplementation Shortens the Common Cold: A Meta-Analysis of 9 Randomized Controlled Trials. Biomed Res Int (2018)

Shah SA, et al. Ocena echinacei w zapobieganiu i leczeniu zwykłego przeziębienia: metaanaliza. Lancet Infect Dis (2007)

Telcian AG, et al. Vitamin D increases the antiviral activity of bronchial epithelial cells in vitro. Antiviral Res (2017)

Tiralongo E, Wee SS, Lea RA. Elderberry Supplementation Reduces Cold Duration and Symptoms in Air-Travellers: A Randomized, Double-Blind Placebo-Controlled Clinical Trial. Nutrients (2016)

Ulbricht C, et al. An evidence-based systematic review of elderberry and elderflower (Sambucus nigra) by the Natural Standard Research Collaboration. J Diet Suppl (2014)Wang Y, et al. Probiotics for prevention and treatment of respiratory tract infections in children: Przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. Medicine (Baltimore) (2016)