Adaptogeny to niesamowita klasa ziół, które są szczególnie pomocne zarówno w zapobieganiu, jak i odwracaniu szkód, których doświadczamy w wyniku ciągłego stresu. Są one szczególnie ważne w leczeniu wypalenia, ale ważne jest, aby wiedzieć, które z nich pomagają – a które są zbyt stymulujące, gdy czujesz się usmażony.
Przytłoczenie jest obecnie technicznie uważane za współczesną epidemię – ale prawdopodobnie nie muszę ci o tym mówić. Większość z nas regularnie odczuwa ciężar wypalenia. Wszyscy wiemy, jak to jest być na wyczerpaniu i nie dawać sobie czasu na uzupełnienie płynów. Widzę, jak kręcisz głową – „Tak”.
Kobiety ponoszą główny ciężar wypalenia zawodowego. Doświadczamy znacznie więcej stresu niż mężczyźni ze względu na złożoną konstelację czynników, w tym większe wymagania związane z zarządzaniem wieloma rolami – oraz wpływ zmian hormonalnych na nasze cykle życiowe. Niezależnie od tego, czy jesteś świeżo upieczoną mamą, kobietą żonglującą nastolatkami, pracą i starszymi rodzicami, którzy również potrzebują Twojej opieki, czy też kobietą budującą nową karierę – wiesz, jak to jest czuć się jak w trybie 24/7. I może się to szybko sumować.
Dla niektórych przytłoczenie stało się niemal stałym stanem, a końcowym rezultatem może być wypalenie – które może odbić się na zdrowiu. Badania pokazują, że kobiety są nie tylko bardziej narażone na wypalenie zawodowe, ale także częściej doświadczają wpływu tego stresu na nasze samopoczucie psychiczne i zdrowie fizyczne.
Wpływ wypalenia zawodowego na nasze zdrowie
Wypalenie zawodowe ma wiele twarzy. Niektóre z nich są znajome – uczucie stresu i przytłoczenia, pobudzenie, utrata snu, spożywanie większej ilości cukru niż zwykle. Możemy zauważyć, że w naszych relacjach jest więcej napięcia, niż chcielibyśmy przyznać, gdy nagle tracimy panowanie nad sobą z małżonkiem, dzieckiem, a nawet kobietą przy kasie w sklepie spożywczym.
Ale objawy wypalenia mogą być również subtelniejsze i trudniejsze, ponieważ powodują objawy, których możemy nie kojarzyć z byciem „wypalonym”. Na przykład, wypalenie powoduje lęk, depresję, a nawet prokrastynację i niską motywację. Sprawia, że jesteśmy mniej zdolni do skupienia i koncentracji, pogarsza się nasza pamięć i może powodować, że czujemy się kruchi aż do złamania jak sucha gałąź.
Wypalenie może objawiać się objawami fizycznymi, w tym między innymi:
- Zmęczenie lub wyczerpanie
- Pokrzywka i wysypka
- Problemy z trawieniem
- Bóle głowy
- Bóle i dolegliwości bólowe
- Bezsenność
- Przyrost masy ciała – szczególnie w okolicy środka
- Brak równowagi hormonalnej
- Przewlekłe objawy stanu zapalnego, takie jak bóle stawów
- Bóle głowy
- Niskie libido
- Zmniejszona siła woli i zdolność podejmowania decyzji
- Częstsze chorowanie na przeziębienia, infekcje układu moczowo-płciowego, infekcje drożdżakowe i opryszczkę.
Brzmi znajomo? Wypalenie może prowadzić do syndromu przetrwania (SOS).
Może nawet stać się poważniejsze, jeśli będzie się przeciągać – pozostawione bez kontroli może prowadzić do diagnozy poważniejszych stanów lękowych lub depresji, chorób autoimmunologicznych, takich jak choroba Hashimoto, choroba Leśniowskiego-Crohna lub reumatoidalne zapalenie stawów – lub wysokiego ciśnienia krwi, problemów z poziomem cukru we krwi lub poważnych wyzwań emocjonalnych, ponieważ metabolizm, odporność i nastrój są powiązane z naszym systemem reagowania na stres.
Wypalenie ma miejsce, gdy system reagowania na stres przekroczył granicę swojej odporności. Byłeś „rozciągnięty” przez tak długi czas, że faktycznie zacząłeś nadwyrężać system stresu swojego ciała – obwód między mózgiem a nadnerczami – a dalsze efekty pojawiają się w twoim ciele, umyśle i nastroju. Mózg zaczyna mówić: „Nie mogę pozwolić ci na dalsze forsowanie się w ten sposób, więc zamierzam doprowadzić cię do wyczerpania i załamania, abyś nie miał innego wyjścia, jak tylko nacisnąć hamulec i zjechać na pobocze”. To zjawisko nazywam SOS, o którym można przeczytać tutaj.
Problem polega na tym, że mimo iż jako kobiety jesteśmy niesamowicie odporne, przytłoczenie może w końcu przerodzić się w wypalenie, a wypalenie w załamanie – to właśnie wtedy małe fizyczne objawy, które być może ignorowałaś, mogą zacząć przeradzać się w większe problemy.
Adaptogeny: Ziołowy przycisk pauzy dla układu nerwowego
Adaptogeny to grupa ziół, które po raz pierwszy zostały sklasyfikowane pod tą nazwą około 1940 roku, choć są one stosowane w tradycyjnym ziołolecznictwie od tysięcy lat ze względu na ich zdolność do poprawy wytrzymałości, płodności i odporności, a także jako ogólne toniki promujące długowieczność i dobre samopoczucie.
Zioła te dobrze nadają się do pomocy w powrocie do zdrowia po wypaleniu, ponieważ pomagają nam przystosować się do stresu i leczyć się z niego (dlatego nazywane są adaptogenami). Pomagają regulować podwzgórze i nadnercza (oś HPA), które są odpowiedzialne za reakcję na stres i produkcję kortyzolu.
Jak wybrać odpowiednie dla siebie adaptogeny: Koją, uspokajają, odżywiają i naprawiają
Czasami słyszę od kobiet, że „adaptogeny na mnie nie działają”. Zwykle dowiaduję się, że powiedziano im, aby przyjmowały adaptogeny na stres, wyczerpanie lub bezsenność, więc kupiły pierwszy produkt adaptogenny, który wyglądał dobrze. Kilka dni później okazało się, że śpią gorzej. Byli bardziej pobudzeni. Byli bardziej niespokojni, rozdrażnieni lub maniakalni i nie mieli pojęcia dlaczego. Zakładali więc, że „adaptogeny po prostu na mnie nie działają”.
Wszystkie adaptogeny mogą pomóc uzdrowić system reagowania na stres i zwiększyć rezerwy i odporność, ale adaptogeny istnieją na spektrum – od uspokajających, kojących, delikatnych, odżywczych, po te, które są stymulujące i pobudzające.
Kiedy twój zbiornik energii jest już „poniżej pustej linii” i pracujesz na oparach (jeśli masz Hashimoto, to pewny znak, że twoja energia jest poniżej pustej linii!), dodanie wysokooktanowego paliwa – w tym przypadku w postaci bardziej stymulujących adaptogenów, takich jak żeń-szeń i rhodiola – może dodać paliwa do ognia. Kiedy jesteśmy w stanie wypalenia, bardziej skuteczne jest ukojenie i naprawa układu nerwowego oraz wyleczenie wszelkich wyrządzonych szkód. Wykazano, że adaptogeny robią to poprzez regulację osi HPA i kortyzolu – hormonu odpowiedzialnego za większość szkód, które występują, gdy system reakcji na stres jest zbyt długo nadmiernie aktywowany.
Dlatego też, jeśli chodzi o adaptogeny na wypalenie i związane z nim objawy, zwykle zaczynam od najłagodniejszych – ashwagandhy i grzybów reishi, w połączeniu z ziołami takimi jak melisa i matecznik, które nie są adaptogenami, ale są klasycznie stosowane w celu uspokojenia układu nerwowego. Mogę to robić przez dwa do 12 tygodni, jednocześnie dodając codzienną medytację lub praktykę jogi i odżywczą dietę ze szczególnym uwzględnieniem równowagi cukru we krwi. Dopiero potem zwykle dodaję kolejne spektrum adaptogenów, te, które są najbardziej energetyzujące. Bardziej stymulujące adaptogeny (na przykład żeń-szeń) rezerwuję dla kobiet, które w rzeczywistości wcale nie są wypalone, ale potrzebują dodatkowego wsparcia w okresach wysokiego zapotrzebowania w ich życiu – dodatkowego wzmocnienia odporności w podróży, podczas treningu sportowego, podczas pracy na nocne zmiany lub gdy są pod dużym obciążeniem poznawczym – jak rezydenci medyczni!
Chociaż adaptogeny nie są ogólnie zalecane do stosowania w ciąży ze względu na brak danych dotyczących bezpieczeństwa, są one doskonałym sprzymierzeńcem dla zmęczonych świeżo upieczonych matek – ale ponownie, tylko najdelikatniejsze z kategorii uspokajających i odżywczych w tym artykule, aby zapobiec nadmiernemu pobudzeniu dziecka, jeśli karmisz piersią.
Z definicji adaptogeny są nietoksyczne, nawet przy długotrwałym stosowaniu. Zioła te są bezpieczne i łagodne. Jak sugeruje ich nazwa, adaptogeny pomagają organizmowi przystosować się lub radzić sobie z życiowymi stresorami. Znasz to powiedzenie „nie można nalewać z pustego kubka”? Adaptogeny pomagają utrzymać pełny kubek.
Ale ważna uwaga: Adaptogeny nie są przeznaczone do stosowania w celu utrzymania cięższej i dłuższej pracy. Nie zastępują snu, medytacji, czasu spędzonego na łonie natury, czasu z przyjaciółmi ani dobrego jedzenia. Chociaż adaptogeny mogą zapewnić ci dodatkowe wsparcie, którego potrzebujesz w tych sporadycznych momentach, kiedy po prostu nie możesz nacisnąć przycisku pauzy, prawdziwym celem jest zajęcie się podstawowymi kwestiami, które utrzymują cię w chronicznym przytłoczeniu.
Wybór odpowiednich dla siebie adaptogenów
Przyjrzyjmy się niektórym z kojących i odżywczych adaptogenów – są to te na końcu spektrum adaptogenów, które pomogą ci poczuć się jak przywrócony, naprawiony i uzupełniony.
Przyjmując adaptogeny na wypalenie, zacznij od najniższej dawki i wybierz najdelikatniejsze z nich. Postępuj zgodnie ze wskazówkami dotyczącymi integracji adaptogenów, które przedstawiłem na tym blogu, a jeśli nadal czujesz się zbyt pobudzony, poczekaj z ponownym przyjęciem adaptogenów, aż wypróbujesz inne techniki samoopieki. Jeśli twój zbiornik rezerwowy był pusty przez długi czas, być może będziesz musiał trochę bardziej się odżywić, zanim zaczniesz dodawać coś, co jeszcze bardziej wspomaga silnik. Zadbaj o równowagę poziomu cukru we krwi i wystarczającą ilość snu. Zjedzenie na kolację warzyw korzeniowych lub pełnoziarnistych może pomóc ci lepiej spać, ponieważ pomaga zresetować wieczorny poziom kortyzolu. Czasami „przepisuję” cotygodniowy masaż, krótką poranną i wieczorną praktykę medytacyjną oraz nocną kąpiel z solami Epsom i lawendą.
Jeśli brzmi to podobnie do ciebie, dodaj ten artykuł o adaptogenach do zakładek i wróć do niego, gdy poczujesz się gotowy. Zamiast tego możesz wypróbować mój kurs „Od strachu do wolności, od perfekcjonizmu do spokoju”, zaprojektowany, aby pomóc Ci wyjść z perfekcjonizmu i trybu przetrwania do najbardziej zdrowego, pełnego energii i satysfakcjonującego życia. I daj sobie pozwolenie na pauzę – i 10 łatwych sposobów, aby to zrobić.
Jeśli czujesz się gotowy do wypróbowania adaptogenów, zastosuj również wszystkie powyższe praktyki i czytaj dalej, aby dowiedzieć się, które z tych ziół są dla Ciebie odpowiednie. Poniżej opisałem niektóre z moich ulubionych. Zalecam rozpoczęcie od jednego na raz lub stosowanie produktów, które łączą tylko najłagodniejsze z adaptogenów. Należy pamiętać, że adaptogeny są pomocne dla wyczerpanych świeżo upieczonych matek i są uważane za bezpieczne podczas karmienia piersią, ale nie są zalecane do stosowania w czasie ciąży.
Adaptogeny uspokajające/łagodzące
Ashwagandha: Uspokaja umysł, nastrój i mięśnie
Nadaje się, gdy można powiedzieć:
- Jestem zmęczony i pobudzony.
- Mam trudności z zasypianiem.
- Mam chronicznie obolałe stawy lub zapalenie stawów.
- Mam problemy z pamięcią i mgłą mózgową.
- Jestem nerwowy lub niespokojny.
- Mam zespół chronicznego zmęczenia, fibromialgię lub chroniczne napięcie mięśni.
Ashwagandha ma ponad 4000 lat tradycyjnego stosowania w Indiach i jest używana do leczenia głębokiego wyczerpania, poprawy snu, zmniejszenia niepokoju i poprawy pamięci. Jest również bardzo pomocna, jeśli bóle mięśniowo-szkieletowe nie pozwalają spać w nocy lub zaczęły pojawiać się w wyniku wyczerpania.
Dawkowanie: 3 do 6 g suszonego zioła w kapsułce/dzień lub 1 do 4 ml (20 do 80 kropli) nalewki w wodzie 3x/dzień.
W przeciwieństwie do popularnych błędnych informacji, zioło to jest uważane za bezpieczne dla kobiet z chorobą Hashimoto i innymi chorobami autoimmunologicznymi. Należy do psiankowatych, ale zwykle nie jest uważane za kłopotliwe dla osób unikających psiankowatych, ale należy zachować dyskrecję w zależności od tego, jak się czujesz i zacząć od najniższej dawki.
Grzyb Reishi: Odżywka dla układu odpornościowego
Nadaje się, gdy można powiedzieć:
- Potrzebuję lepszego i głębszego snu.
- Chcę wzmocnić mój układ odpornościowy.
- Przeziębienia i infekcje zdarzają mi się częściej niż powinny.
- Potrzebuję pomocy w detoksykacji organizmu.
- Zwykle czuję się przytłoczony i roztrzęsiony.
Grzyb Reishi jest wysoko ceniony w medycynie chińskiej ze względu na jego zdolność do odżywiania i wspierania funkcji nadnerczy. Uspokaja układ nerwowy i może być przyjmowany przed snem, aby zapewnić głębszy, relaksujący i regenerujący sen. Jest to również potężne zioło dla układu odpornościowego, więc jeśli często chorujesz z powodu stresu lub nigdy nie chorujesz, a następnie załamujesz się pierwszego dnia wakacji, może to być świetny wybór dla Ciebie.
Dawkowanie: 3 do 9 g suszonego grzyba w kapsułkach lub tabletkach dziennie lub 2 do 4 ml nalewki w wodzie 2 do 3 razy dziennie (można unikać, jeśli masz prawdziwą alergię na grzyby).
Odżywcze/odprężające adaptogeny
Ashwagandha (patrz Uspokajające Adaptogeny, powyżej)
Święta bazylia: Witalizator
Nadaje się, gdy można powiedzieć:
- Potrzebuję łagodnego toniku dla umysłu, nastroju i odporności.
- Zmagam się z depresją, lękiem lub obniżonym nastrojem.
- Mam problemy ze snem.
- Potrzebuję pomocy w zmianie sposobu myślenia i wprowadzeniu zdrowych zmian w stylu życia.
- Zmagam się z jasnością umysłu.
- Mam przewlekły stan zapalny.
- Mam wysoki poziom cukru, cholesterolu lub trójglicerydów we krwi.
Święta bazylia uspokaja umysł i ducha oraz promuje długowieczność. Zioło to, zwane tulsi w Ajurwedzie, jest stosowane w celu zwiększenia energii i złagodzenia zmęczenia, a także poprawia nastrój, szczególnie zapewniając ulgę w łagodnej depresji. Chociaż zioło to jest spokrewnione z bazylią pospolitą, nie jest jej substytutem.
Dawkowanie: 2-3 ml (40-60 kropli) nalewki w wodzie 3x dziennie.
Maca: Matka odżywek hormonalnych
Nadaje się, gdy można powiedzieć:
- Chcę więcej witalności i czuję, że potrzebuję głębokiego odżywienia.
- Mam niskie libido.
- Mam zaburzenia równowagi hormonalnej.
- Chcę poprawić swoją płodność.
- Chcę poprawić swój nastrój lub cierpię na stany lękowe lub depresję.
Peruwiańscy Indianie Quechua uważają maca za pokarm, który wspomaga sprawność umysłową, witalność fizyczną, wytrzymałość i wytrzymałość. Maca zmniejsza niepokój i depresję oraz jest bogata w niezbędne aminokwasy, jod, żelazo i magnez.sium, a także sterole, które mogą mieć szeroki zakres działań wspierających funkcjonowanie nadnerczy i hormonów.
Dawkowanie: 75 do 100 mg/dzień
Schizandra: środek odtruwający
Nadaje się, gdy można powiedzieć:
- Nie mogę się skupić. Mam mgłę mózgową lub problemy z pamięcią.
- Nie mam już energii. Łatwo się męczę przy wysiłku fizycznym.
- Mam stany lękowe.
- Chcę wspomóc lub przyspieszyć detoksykację organizmu.
Schizandra, czczona jako elitarne zioło tonizujące w tradycyjnym chińskim ziołolecznictwie, jest stosowana w celu poprawy koncentracji umysłowej, a jednocześnie ma działanie uspokajające i przeciwlękowe. Jest szeroko stosowana w celu poprawy wyników sportowych i wytrzymałości, poprawy ogólnej energii i wytrzymałości oraz łagodzenia niepokoju.
Dawkowanie: 20 do 30 kropli ekstraktu 1 lub 2 razy dziennie lub 2 do 4 kapsułek dziennie. NIE jest bezpieczny do stosowania w czasie ciąży.
Shatavari: harmonizator hormonalny, królowa adaptogenów dla kobiet
Nadaje się, gdy można powiedzieć:
- Czuję, że potrzebuję odmłodzenia, równowagi i spokoju.
- Mam zaburzenia równowagi hormonalnej, w tym PMS, problemy z płodnością lub menopauzą.
Shatavari jest uważana za „królową ziół” w medycynie ajurwedyjskiej, gdzie jest uwielbiana jako jeden z najpotężniejszych toników odmładzających dla kobiet. Działa odżywczo i uspokajająco, a także równoważy hormony; jest stosowany w przypadku drażliwości i wielu zaburzeń równowagi hormonalnej wpływających na nastrój, na przykład emocjonalnych objawów PMS i menopauzy.
Dawkowanie: 2 do 4 ml (40 do 80 kropli) nalewki w wodzie 2 do 3 razy dziennie.
Unikać w przypadku raka z dodatnim receptorem estrogenowym w wywiadzie.
Kiedy jesteśmy zmęczeni, musimy dać sobie to, co może wydawać się niemożliwe – czas na regenerację, uzdrowienie i uzupełnienie. Potrzebujemy pozwolenia na pauzę. Jeśli nauczysz się naciskać przycisk resetowania, gdy zajdzie taka potrzeba, korzyści będzie wiele – dłuższa żywotność, wewnętrzny spokój, lepsze relacje, zdrowsze i bardziej witalne ciało i umysł – a na dłuższą metę większa produktywność, a nie mniejsza.