Magnez jest ważnym minerałem, który odgrywa istotną rolę w zdrowiu serca, mózgu i układu mięśniowo-szkieletowego.
Ponieważ magnez jest potrzebny do wielu procesów zdrowotnych, utrzymanie jego odpowiedniego poziomu w organizmie jest ważne.
Spożywanie ziół o wysokiej zawartości magnezu, poprzez dietę lub suplementację, może pomóc w zapewnieniu optymalnego poziomu magnezu w organizmie.
W tym artykule omówimy listę ziół o wysokiej zawartości magnezu, a także korzyści zdrowotne związane z magnezem.
Przegląd magnezu:
Magnez jest pierwiastkiem, który działa jako elektrolit, wspierając poziom pH organizmu i układ nerwowy. Oprócz roli elektrolitu, magnez reguluje również pracę mięśni, wspiera poziom energii, wspomaga syntezę DNA i pomaga utrzymać strukturę kości.
Jest to również kluczowy minerał dla funkcji nerwowych i łagodzenia reakcji na stres. Odpowiedni poziom magnezu pomaga promować relaks w organizmie.
Magnez jest wchłaniany przez jelito cienkie, gdzie dostaje się do krwiobiegu i jest wykorzystywany do różnych funkcji fizjologicznych lub przechowywany w kościach do późniejszego wykorzystania.
Niedobór magnezu może prowadzić do licznych komplikacji zdrowotnych, takich jak osteoporoza, fibromialgia, skurcze mięśni i migreny. Około połowa populacji USA ma niedobór magnezu. Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni potrzebują 420mg magnezu dziennie, a kobiety 320mg.
Istnieje wiele rodzajów magnezu, w tym glicynian magnezu, cytrynian magnezu, chlorek magnezu i tlenek magnezu. Każdy typ różni się wagą i przyswajalnością.
Magnez jest również centralnym elementem w chlorofilu, który jest odpowiedzialny za fotosyntezę w roślinach.
Ponieważ organizm wchłania tylko około połowy całkowitej dawki magnezu, ważne jest, aby spożywać zioła o wysokiej zawartości magnezu, aby czerpać korzyści.
Zioła o wysokiej zawartości magnezu:
Poniżej znajduje się lista najlepszych ziół do zwiększenia magnezu.
Owies mleczny(Avena sativa)
1. Mleczny owies(Avena sativa)
Mleczny owies to niedojrzałe strąki nasion rośliny owsa. Od wieków zioło to było wykorzystywane ze względu na swoje właściwości lecznicze i wysoką zawartość składników odżywczych.
Strąki są dojrzałe z leczniczym mlecznym „sokiem” tylko przez około tydzień, zanim nasiona, czyli owies, zostaną wyprodukowane.
Mleczny owies był używany do zwiększenia funkcji mózgu, zmniejszenia lęku i depresji oraz wsparcia układu sercowo-naczyniowego. Jego terapeutyczne zastosowanie dla wsparcia nerwów i nastroju sugeruje, że ma uspokajający i równoważący wpływ na organizm.
Szacuje się, że 1 filiżanka owsa zawiera 276mg magnezu, co odpowiada około 17 mg magnezu na 1 łyżkę. Kobiety potrzebowałyby jednej filiżanki i 2,5 łyżki, a mężczyźni 2,5 filiżanki, aby otrzymać swoje odpowiednie dzienne spożycie magnezu.
Mleczny owies może być spożywany na świeżo lub suszony w postaci herbaty lub nalewki.
Podsumowanie:
Uważa się, że zawartość magnezu znajdująca się w mlecznym owsie ma korzystny wpływ na funkcjonowanie mózgu, lęk, depresję i zdrowie serca.
Tarragon(Artemisia dracunculus)
2. Estragon(Artemisia dracunculus)
Estragon, nazywany przez Francuzów „królem ziół”, jest wieloletnim ziołem z rodziny astrowatych (Asteraceae) lub stokrotek. To aromatyczne zioło pachnie jak lukrecja i jest często stosowane w różnych kuisiny. Jest uważana za jedno z najlepszych ziół bogatych w magnez.
Badania pokazują, że estragon ma właściwości antybakteryjne, przeciwzapalne i antydepresyjne.
Szacuje się, że 1 łyżka suszonego, zmielonego estragonu zawiera 16,7mg magnezu.
Estragon jest powszechnie stosowany jako przyprawa kuchenna i do konserwacji żywności, ale można go przyjmować jako herbatę.
Streszczenie:
Badania wskazują, że estragon jest ziołem o wysokiej zawartości magnezu, które może również zmniejszać stany zapalne, zmniejszać depresję i mieć działanie przeciwbakteryjne.
Kolendra(Coriandrum sativum)
3. Kolendra(Coriandrum sativum)
Kolendra, powszechnie znana jako kolendra lub „ziele szczęścia”, jest rocznym ziołem pochodzącym z regionu śródziemnomorskiego. Chociaż kolendra i kolendra pochodzą z tej samej rośliny, kolendra to nasiona, które są wyższe w minerały, takie jak magnez, potas, wapń i cynk.
Nasiona te są jednym z najlepszych źródeł magnezu występujących w ziołach. Najczęściej jest stosowana w kuchni jako przyprawa kulinarna i jest popularna w kuchni indyjskiej i hiszpańskiej. Kolendra jest lubiana za swój lekko pikantny, słodki aromat i orzechowy smak.
Oprócz zdolności do wspierania serca, zdrowia mózgu i jelit, badania pokazują, że kolendra może mieć działanie przeciwlękowe ze względu na wysoką zawartość magnezu. Jest ona również ceniona za znaczącą aktywność antyoksydacyjną.
Szacuje się, że 1 łyżka nasion kolendry zawiera 16,5 mg magnezu.
Najlepszym sposobem na spożycie kolendry jest zmielenie suszonych nasion i dodanie ich do dipów i zup lub użycie ich jako tarcie. Kolendra może być również spożywana w formie kapsułek lub nalewki.
Podsumowanie:
Uważa się, że wysoki poziom magnezu w kolendrze ma działanie antyoksydacyjne, a jednocześnie wspiera zdrowie serca, mózgu i jelit.
Mięta lekarska (Mentha spicata)
4.Mięta lekarska (Mentha spicata)
Mięta jest ziołem o chłodzącym, miętowym smaku, znanym z właściwości kojących organizm. Należy do rodziny Lamiaceae wraz z innymi roślinami, takimi jak mięta pieprzowa(Mentha x piperita).
Tradycyjne i nowoczesne zastosowania mięty są podobne. To odświeżające zioło jest znane z tego, że wspomaga trawienie, uspokaja nerwy i stawy oraz wybiela zęby.
Szacuje się, że 1 łyżka suszonej mięty zawiera 10mg magnezu.
Miętę można spożywać w postaci naparu lub nalewki albo stosować miejscowo w postaci olejku lub balsamu.
Podsumowanie:
Podczas gdy mięta wydaje się być jednym z najlepszych ziół bogatych w magnez, zioło to wykazuje również dowody na wspieranie trawienia i działanie uspokajające.
Wodorosty
5. Wodorosty
Ze względu na naturalne poziomy magnezu w wodzie, wodorosty morskie lub kelp, są doskonałym źródłem magnezu.
Wodorosty to rodzaj roślin morskich lub alg, które rosną w oceanie, rzekach, jeziorach i innych obszarach wodnych. Zawierają duże ilości minerałów i składników odżywczych i są powszechnie spożywane jako składnik kulinarny.
Oprócz zawartości odżywczej, badania pokazują, że wodorosty mają znaczące korzyści terapeutyczne, w tym aktywność antyoksydacyjną, przeciwbakteryjną i neuroprotekcyjną.
Szacuje się, że 2 łyżki wodorostów zawierają 12mg magnezu.
Wodorosty najlepiej spożywać na surowo lub można je suszyć i dodawać do zup i stir-fries.
Podsumowanie:
Oprócz zawartości magnezu, wodorosty mogą mieć również właściwości antyoksydacyjne, przeciwbakteryjne i neuroprotekcyjne.
Bazylia(Ocimum basilicum)
6. Bazylia(Ocimum basilicum)
Bazylia to aromatyczne zioło w rodzinie Lamiaceae lub miętowej. Jest popularnie znana z częstego stosowania w kuchni włoskiej i licznych właściwości leczniczych. Bazylia jest rośliną jednoroczną, nie wymagającą dużych nakładów na uprawę i smaczną w daniach takich jak pesto.
Chociaż bazylia nie zawiera dużej ilości magnezu, jest uważana za znaczące źródło naturalne w ilości 3,4 mg na 2 łyżki.
Liście bazylii można spożywać na surowo, siekać świeże lub suszone do potraw lub dodawać jako dekorację, aby wspierać funkcjonowanie mózgu i komórek.
Bazylię można wyhodować z nasion lub sadzonek, lub też znaleźć ustalone rośliny w szkółkach i sklepach ze zdrową żywnością.
Podsumowanie:
Bazylia jest ziołem bogatym w magnez, który również działa w celu wspierania funkcjonowania mózgu i komórek.
Korzyści z magnezu:
Magnez jest obfitym pierwiastkiem naturalnym i jest niezbędny do optymalnego funkcjonowania roślin, zwierząt i ludzi.
Ciało może otrzymać magnez poprzez wodę, żywność i rośliny oraz naturalne suplementy. Po spożyciu jest on wchłaniany przez jelito cienkie i wykorzystywany do wspierania produkcji energii, mięśni i kości.
Magnez jest również powszechnie stosowany do promowania relaksu i łagodzenia wysokiego napięcia w mięśniach.
Dodatkowo, magnez jest minerałem niezwykle ważnym dla funkcjonowania nerwów ze względu na jego istotną rolę w sygnalizacji elektrycznej, przewodnictwie nerwowo-mięśniowym (kontrola mięśni przez układ nerwowy) i ochronie neuronów. Działania te zapewniają szczytowe funkcjonowanie mózgu i centralnego układu nerwowego oraz zapobiegają neurodegeneracji.
Magnez często współdziała z wapniem w celu utrzymania zrównoważonego poziomu energii, właściwej aktywności mózgu i funkcjonowania mięśni.
Ile magnezu dziennie?
Twoje dzienne zapotrzebowanie na magnez różni się w zależności od płci i wieku. W przypadku kobiet w ciąży lub karmiących piersią spożycie magnezu zależy od wieku.
Poniżej znajduje się pomocna tabela.
| Grupa wiekowa | RDA (mg/dzień) |
| Mężczyźni | 420 mg |
| Kobiety | 320 mg |
| Nastoletni chłopcy (14 – 18 lat) | 410 mg |
| Nastoletnie dziewczynki (14 – 18 lat) | 360 mg |
| Dzieci (4 – 13 lat) | 240 mg |
| Dzieci (1 – 3 lata) | 80 mg |
| Niemowlęta (7 – 12 miesięcy) | 75 mg |
| Niemowlęta (0 – 6 miesięcy) | 30 mg |
| Kobiety w ciąży | 360 – 400 mg (w zależności od wieku) |
| Kobiety karmiące piersią | 310 – 360 mg (w zależności od wieku) |
Należy pamiętać, że są to zalecane dzienne dawki, które stanowią minimalną ilość składnika odżywczego, jakiej dana osoba potrzebuje, aby uniknąć jego niedoboru. Niektóre osoby mogą potrzebować większego lub mniejszego spożycia magnezu w zależności od ich indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia.
Wnioski:
Spożywanie ziół o wysokiej zawartości magnezu wspiera wiele kluczowych procesów organizmu i może zapobiegać szkodliwym stanom, takim jak osteoporność, choroby sercowo-naczyniowe i migreny.
Ponieważ magnezu jest dużo, ważne jest, aby dowiedzieć się, jaki rodzaj magnezu najlepiej działa na Twój organizm. Najlepiej jest korzystać z naturalnych źródeł magnezu, takich jak cała żywność i zioła; jednak włączenie suplementu magnezu do codziennej diety zapewni podobne korzyści.
Czy masz ulubione zioło magnezowe? Daj nam znać!
Allen MJ, Sharma S. Magnesium. [Updated 2022 Mar 3]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Dostępne z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519036/
Coriander. (2022). W Drugs and Lactation Database (LactMed®). National Institute of Child Health and Human Development.
Ekiert H, Świątkowska J, Knut E, Klin P, Rzepiela A, Tomczyk M, Szopa A. Artemisia dracunculus (Tarragon): A Review of Its Traditional Uses, Phytochemistry and Pharmacology. Front Pharmacol. 2021 Apr 13;12:653993. doi: 10.3389/fphar.2021.653993. PMID: 33927629; PMCID: PMC8076785.
El-Beltagi HS, Mohamed AA, Mohamed HI, Ramadan KMA, Barqawi AA, Mansour AT. Phytochemical and Potential Properties of Seaweeds and Their Recent Applications: A Review. Mar Drugs. 2022 May 24;20(6):342. doi: 10.3390/md20060342. PMID: 35736145; PMCID: PMC9227187.
Grieve, M. (1931). Współczesne ziołolecznictwo. New York, NY: Harcourt, Brace & Company. Retrieved from: https://botanical.com/botanical/mgmh/m/mints-39.html
Hosseini M, Boskabady MH, Khazdair MR. Neuroprotective effects of Coriandrum sativum and its constituent, linalool: A review. Avicenna J Phytomed. 2021 Sep-Oct;11(5):436-450. doi: 10.22038/AJP.2021.55681.2786. PMID: 34745916; PMCID: PMC8554282.
Ishfaq, M., Wang, Y., Yan, M., Wang, Z., Wu, L., Li, C., & Li, X. (2022). Physiological Essence of Magnesium in Plants and Its Widespread Deficiency in the Farming System of China. Frontiers in plant science, 13, 802274. https://doi.org/10.3389/fpls.2022.802274
Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basics. Clin Kidney J. 2012 Feb;5(Suppl 1):i3-i14. doi: 10.1093/ndtplus/sfr163. PMID: 26069819; PMCID: PMC4455825.
Kennedy DO, Bonnländer B, Lang SC, Pischel I, Forster J, Khan J, Jackson PA, Wightman EL. Acute and Chronic Effects of Green Oat (Avena sativa) Extract on Cognitive Function and Mood during a Laboratory Stressor in Healthy Adults: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Study in Healthy Humans. Nutrients. 2020 May 29;12(6):1598. doi: 10.3390/nu12061598. PMID: 32485993; PMCID: PMC7352613.
Kirkland AE, Sarlo GL, Holton KF. The Role of Magnesium in Neurological Disorders (Rola magnezu w zaburzeniach neurologicznych). Nutrients. 2018 Jun 6;10(6):730. doi: 10.3390/nu10060730. PMID: 29882776; PMCID: PMC6024559.
Peñalver R, Lorenzo JM, Ros G, Amarowicz R, Pateiro M, Nieto G. Seaweeds as a Functional Ingredient for a Healthy Diet. Mar Drugs. 2020 Jun 5;18(6):301. doi: 10.3390/md18060301. PMID: 32517092; PMCID: PMC7345263.
Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noe L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672. doi: 10.3390/nu12123672. PMID: 33260549; PMCID: PMC7761127.
Razzaque MS. Magnesium: Are We Consuming Enough? Nutrients. 2018 Dec 2;10(12):1863. doi: 10.3390/nu10121863. PMID: 30513803; PMCID: PMC6316205.
Ribas JCR, Matumoto-Pintro PT, Vital ACP, Saraiva BR, Anjo FA, Alves RLB, Santos NW, Machado E, Agustinho BC, Zeoula LM. Influence of basil (Ocimum basilicum Lamiaceae) addition on functional, technological and sensorial characteristics of fresh chees made with organic buffalo milk. J Food Sci Technol. 2019 Dec;56(12):5214-5224. doi: 10.1007/s13197-019-03990-5. Epub 2019 Aug 9. PMID: 31749468; PMCID: PMC6838276.
Singh, R., De, S., & Belkheir, A. (2013). Avena sativa (Owies), potencjalny środek neutraceutyczny i terapeutyczny: przegląd. Critical reviews in food science and nutrition, 53(2), 126-144. https://doi.org/10.1080/10408398.2010.526725