Witamina D jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla zdrowia układu mięśniowo-szkieletowego. Wspomaga wchłanianie wapnia, który jest niezbędny dla mocnych kości.
Ciało może produkować tę witaminę tylko wtedy, gdy jest wystawione na działanie promieni słonecznych, dlatego osoby mieszkające na półkuli północnej muszą suplementować witaminę D lub spożywać zioła o wysokiej zawartości witaminy D.
Chociaż wiele produktów spożywczych jest wzbogaconych o witaminę D, bardzo niewiele roślin naturalnie produkuje ten składnik odżywczy. Więc które rośliny i zioła zawierają nieuchwytną witaminę D?
W tym artykule przejdziemy przez listę ziół z witaminą D, a także korzyści zdrowotne wynikające z witaminy D.
Przegląd witaminy D:
Witamina D, znana również jako „witamina słońca”, jest niezbędna do wchłaniania wapnia, zdrowia kości i wsparcia układu odpornościowego.
Ten składnik odżywczy występuje w dwóch różnych formach: witamina D2 i witamina D3. Należy zauważyć, że oba źródła są biologicznie wymienne.
- Witamina D2 (ergokalcyferol) pochodzi ze źródeł roślinnych i jest słabo wchłaniana.
- Witamina D3 (cholekalcyferol) pochodzi ze źródeł zwierzęcych (ryby i produkty uboczne pochodzenia zwierzęcego) i jest również wytwarzana przez organizm pod wpływem słońca.
Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, co oznacza, że rozpuszcza się w tłuszczach i olejach.
Ważne jest, aby uzyskać odpowiedni poziom witaminy D, aby organizm funkcjonował na najwyższych obrotach. Ponieważ ten składnik odżywczy nie jest łatwo dostępny poprzez zioła i rośliny, świadomość, które zioła zawierają witaminę D ułatwi osiągnięcie dziennego zapotrzebowania organizmu.
Zioła o wysokiej zawartości witaminy D:
Poniżej znajduje się lista najlepszych ziół do zwiększenia witaminy D.
Alfalfa(Medicago sativa)
1. Alfalfa(Medicago sativa)
Alfalfa, popularnie zwana trawą bawolą, jest odporną rośliną strączkową występującą w umiarkowanych i tropikalnych obszarach Ameryki Północnej, Afryki Północnej i Europy. Jest uważana za roślinę o wysokiej wartości odżywczej, zawierającą duże ilości białka i liczne witaminy, takie jak K, A, B i C.
Alfalfa jest jednym z niewielu ziół zawierających witaminę D występujących w przyrodzie. Szacuje się, że zawiera ona od 0 do 95 mikrogramów/gram, przy czym w wielu badaniach średnia ta wynosi 48 mikrogramów/gram witaminy D.
Zioło to jest jednym z najstarszych i najczęściej uprawianych roślin na świecie i jest często wykorzystywane do spożycia przez zwierzęta gospodarskie.
Alfalfa dostaje swoją zawartość witaminy D z ekspozycji na słońce, średnio około .63 mikrogramów D3 i 48 mikrogramów D2 na gram. Dorosły człowiek musiałby zjeść około 15 gramów lucerny, aby otrzymać swoje dzienne zapotrzebowanie na witaminę D3.
Kapsułki, nalewki i napary to najbardziej dostępne formy lucerny. Dodanie lucerny do swojej diety to świetny sposób na uzyskanie dziennej dawki składników odżywczych i wsparcia witaminy D.
Podsumowanie:
Alfalfa jest jedną z niewielu roślin, która jest bogata w witaminę D
. Dzikie grzyby
2. Dzikie grzyby
Grzyby były używane w tradycyjnej medycynie przez tysiąclecia. Chociaż możesz nie myśleć o grzybach, kiedy słyszysz witaminę D, dzikie grzyby są znane z absorbowania witaminy D ze słońca.
Dzikie grzyby, takie jak ostrygi, pieczarki, kurki i grzyby shiitake, są bogate w witaminę D2 i ergosterol, związek prekursorski do syntezy witaminy D. Badania wykazały, że wildowe grzyby po ugotowaniu zachowują około 60% – 88% zawartości witaminy D.
Stężenie witaminy D w suszonych dzikich grzybach waha się od 34,6 mikrogramów/grama do 119 mikrogramów/grama.
Dzikie g rzyby można piec, smażyć na patelni lub gotować, ale smażenie ich na patelni bez oleju pozwala na największe zatrzymanie witaminy D.
Podsumowanie:
Dzikie grzyby są dobrym naturalnym źródłem witaminy D.
Mikroalgi
3. Mikroalgi
Mikroalgi to kolejne zioło o wysokiej zawartości witaminy D. Zioło to zawiera witaminę D2, witaminę D3 oraz ergosterol.
Uważa się, że ryby uzyskują wysoki poziom witaminy D z jedzenia mikroalg. Ponieważ mikroalgi znajdują się w pobliżu powierzchni wody, badacze sugerują, że te mikroorganizmy otrzymują witaminę D ze słońca.
Chociaż średnia ilość tego niezbędnego składnika odżywczego różni się w różnych gatunkach mikroalg, niektóre rodzaje zawierają do 3900 mikrogramów witaminy D/100 g.
Mikroalgi najlepiej przyjmować jako suplement, ale można je jeść z ryżem lub dodawać do zup, np. zupy miso. Mikroalgi to jedno z jedynych ziół o wysokiej zawartości witaminy D!
Podsumowanie:
Mikroalgi promują wyższy poziom witaminy D ze względu na wysoką zawartość witaminy w tym ziole.
Koszyczek woskowy(Solanum glaucophyllum)
4. Koszyczek woskowy(Solanum glaucophyllum)
Koszyczek woskowy jest rośliną z rodziny psiankowatych ( Solanaceae ), która jest jedną z jedynych rodzin roślin zawierających witaminę D.
Pochodząca z Ameryki Południowej roślina jest znana z popularności wśród zwierząt pasących się i stworzyła problemy z nadmiernym odwapnieniem u bydła i koni. Chociaż były problemy z toksycznością, liście woskownicy były używane medycznie przez ludzi i dla zwierząt.
Ostatnie badania na zwierzętach sugerują, że roślina ta jest bogata w witaminę D3 i zwiększa wchłanianie wapnia.
Szacuje się, że liście woskownicy zawierają średnio 200 mikrogramów witaminy D na gram.
Podsumowanie:
Koszyczek woskowy zwiększa poziom witaminy D poprzez zawartość witaminy D3 i zwiększoną absorpcję wapnia.
Roślina z rodziny psiankowatych(Solanum melongena)
5. Potencjalne zioła z witaminą D
Rośliny z rodziny Solanaceae : Rośliny z rodziny Solanaceae są znane z tego, że zawierają witaminę D3 w swoich liściach. Chociaż wysokie dawki tych liści są uważane za toksyczne ze względu na zawartość alkaloidów, badania sugerują, że liście mają właściwości lecznicze.
Popularne rośliny w tej rodzinie obejmują:
- Pomidor
- Ziemniak
- Bakłażan
- Papryka
- Tytoń
Wattleseed(Acacia victoriae): Badania pokazują, że surowe wattleseed, ziarno popularne w Australii, zawiera niskie ilości witaminy D2 (około 0,05 mikrograma/gram).
Tasmański pieprz górski(Tasmannia lanceolata): Wiadomo, że jagody i liście tasmańskiego pieprzu górskiego zawierają około 0,06 – 0,05 mikrogramów/gram witaminy D. Zioło to ma również wysoki poziom wapnia, co sugeruje, że istnieje związek między zawartością wapnia i witaminy D.
<blockquote class=”wp-block-quote”>.
Streszczenie:
Wattleseed, tasmański pieprz górski i rośliny z rodziny Solanaceae to dodatkowe zioła, które mogą działać w celu wspierania poziomu witaminy D.
Korzyści zdrowotne związane z witaminą D:
Witamina D odgrywa istotną rolę w wielu procesach fizjologicznych. Jest uważana za hormon, który wspiera komórki odpornościowe i produkcję insuliny, a także może zmniejszyć zapalenie przewodu pokarmowego.
Jedną z najbardziej powszechnych korzyści z witaminy D jest jej zdolność do wspierania wchłaniania przez organizm wapnia i fosforu, które są niezbędne do wzmocnienia kości i zębów.
Najbardziej widoczne źródło witaminy D pochodzi z ekspozycji na słońce i jest produkowane w skórze. Ponieważ nie ma wielu naturalnych źródeł roślinnych witaminy D, pracownicy służby zdrowia zalecają suplementy witaminy d lub żywność wzbogaconą w składniki odżywcze, takie jak chleb, płatki śniadaniowe i mleko, aby spełnić wymagane dzienne spożycie witaminy D.
Otrzymywanie odpowiedniej ilości witaminy D nie tylko wspomaga układ mięśniowo-szkieletowy, ale badania wykazują, że może ona poprawić nastrój, zmniejszyć ryzyko chorób serca i poprawić funkcje odpornościowe.
Ile witaminy D dziennie?
Twoje dzienne zapotrzebowanie na witaminę D różni się w zależności od wieku, ale pozostaje stosunkowo takie samo przez całe życie.
Poniżej znajduje się pomocna tabela.
| Grupa wiekowa | RDA (mg/dzień) |
| Niemowlęta (0 – 12 miesięcy) | .02 mg (20 mikrogramów) |
| Dzieci (1 – 3 lata) i nastolatki | .015 mg (15 mikrogramów) |
| Dorośli | .015 mg (15 mikrogramów) |
| Dorośli powyżej 70 roku życia | .02 mg (20 mikrogramów) |
| Kobiety w ciąży | .015 mg (15 mikrogramów) |
| Kobiety karmiące piersią | .015 mg (15 mikrogramów) |
Należy pamiętać, że są to zalecane dzienne dawki, które są minimalną ilością składnika odżywczego, który osoba potrzebuje, aby uniknąć niedoboru witaminy D. Niektóre osoby mogą potrzebować więcej lub mniej w zależności od ich indywidualnych potrzeb i warunków zdrowotnych.
Wnioski:
Przyjmowanie ziół i pokarmów z witaminą D oraz odpowiedzialne przyjmowanie ekspozycji na słońce to świetne sposoby na wdrożenie tego ważnego składnika odżywczego do swojej diety.
Podczas gdy niektóre ryby i wzbogacona żywność mogą być bogate w witaminę D, dobrze jest mieć do wyboru naturalne opcje ziołowe, takie jak lucerna, mikroalgi i dzikie grzyby.
Czy znasz inne zioła bogate w witaminę D? Daj nam znać!
Cardwell G, Bornman JF, James AP, Black LJ. A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. Nutrients. 2018 Oct 13;10(10):1498. doi: 10.3390/nu10101498. PMID: 30322118; PMCID: PMC6213178.
Chauhan K, Shahrokhi M, Huecker MR. Vitamin D. [Updated 2022 Sep 9]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Dostępne z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441912/
Cheng, Y. C., Huang, Y. C., & Huang, W. L. (2020). The effect of vitamin D supplement on negative emotions: A systematic review and meta-analysis. Depression and anxiety, 37(6), 549-564. https://doi.org/10.1002/da.23025
Jäpelt RB, Jakobsen J. Vitamin D in plants: a review of occurrence, analysis, and biosynthesis. Front Plant Sci. 2013 May 13;4:136. doi: 10.3389/fpls.2013.00136. PMID: 23717318; PMCID: PMC3651966.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
Horst, R. L., Reinhardt, T. A., Russell, J. R., & Napoli, J. L. (1984). The isolation and identification of vitamin D2 and vitamin D3 from Medicago sativa (alfalfa plant). Archives of biochemistry and biophysics, 231(1), 67-71. https://doi.org/10.1016/0003-9861(84)90363-1
Hughes LJ, Black LJ, Sherriff JL, Dunlop E, Strobel N, Lucas RM, Bornman JF. Vitamin D Content of Australian Native Food Plants and Australian-Grown Edible Seaweed. Nutrients. 2018 Jul 6;10(7):876. doi: 10.3390/nu10070876. PMID: 29986447; PMCID: PMC6073725.
Martens PJ, Gysemans C, Verstuyf A, Mathieu AC. Vitamin D’s Effect on Immune Function. Nutrients. 2020 Apr 28;12(5):1248. doi: 10.3390/nu12051248. PMID: 32353972; PMCID: PMC7281985.
Matilla P, Lampi AM, Ronkainen R, Toivo J, Piironen V. Sterol and vitamin D2 contents in some wild and cultivated mushrooms. Food Chemistry. 2002 Mar;76(3):293-298. DOI: 10.1016/s0308-8146(01)00275-8.
Melo, F. G., Ocarino, N. M., Reis, A. M. S., Gimeno, E. J., Massone, A. R., Melo, M. M., Botelho, A. F. M., Stehmann, J. R., & Serakides, R. (2020). Ekstrakt Solanum glaucophyllum Desf. zmniejsza syntezę macierzy zmineralizowanej w osteogenicznie zróżnicowanych szczurzych mezenchymalnych komórkach macierzystych in vitro. Journal of animal physiology and animal nutrition, 104(5), 1256-1266. https://doi.org/10.1111/jpn.13366
Napoli, J. L., Reeve, L. E., Eisman, J. A., Schnoes, H. K., & DeLuca, H. F. (1977). Solanum glaucophyllum jako źródło 1,25-dihydroksywitaminy D3. Journal of biological chemistry, 252(8), 2580-2583.
Saponaro, F., Marcocci, C., & Zucchi, R. (2019). Status witaminy D i wynik sercowo-naczyniowy. Journal of endocrinological investigation, 42(11), 1285-1290. https://doi.org/10.1007/s40618-019-01057-y
Sizar O, Khare S, Goyal A, et al. Vitamin D Deficiency. [Updated 2022 Jul 27]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Dostępne z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
Tam CC, Nguyen K, Nguyen D, Hamada S, Kwon O, Kuang I, Gong S, Escobar S, Liu M, Kim J, Hou T, Tam J, Cheng LW, Kim JH, Land KM, Friedman M. Antimicrobial properties of tomato leaves, stems, and fruit and their relationship to chemical composition. BMC Complement Med Ther. 2021 Sep 13;21(1):229. doi: 10.1186/s12906-021-03391-2. PMID: 34517859; PMCID: PMC8436577.