Najlepsza herbata na sen

Brak snu może sprawić, że nie będziesz mieć energii, będziesz rozdrażniony, ospały i nastrojowy.

Niezależnie od tego, czy masz trudności z zasypianiem, budzisz się w środku nocy, czy też nie śpisz wystarczająco dużo, wiedz, że istnieją naturalne herbaty na sen, które mogą być dla Ciebie skuteczne.

Picie herbat ziołowych może być pomocnym sposobem na poprawę jakości i ilości snu. W tym artykule omówimy, w jaki sposób herbata ziołowa wspomaga sen, typowe przyczyny problemów ze snem oraz najlepsze herbaty na sen.

Przegląd:

Słaby sen może wynikać z niewystarczającej ilości snu lub braku wysokiej jakości głębokiego snu. Bezsenność może objawiać się problemami z zasypianiem lub utrzymaniem snu.

Eksperci w USA zauważają, że 33% populacji zmaga się z bezsennością, która może wpływać na jakość życia, wyniki w nauce, produktywność oraz zdrowie psychiczne i fizyczne.

Jedną z największych przyczyn złego snu i bezsenności jest stres. Inne czynniki, które mogą wpływać na sen to:

• Środowisko snu
• Spożycie kofeiny
• Warunki zdrowia psychicznego
• Ból fizyczny

Zmiana stylu życia to jeden z najlepszych sposobów na poprawę jakości snu.

Herbaty ziołowe mogą zachęcać do snu, łagodzić napięcie i stres w organizmie, co może sprzyjać lepszej jakości snu.

Kliknij tutaj, aby zapoznać się z naszą listą najlepszych ziół na sen.

Najlepsza herbata na sen:

Poniżej znajduje się lista najlepszych ziół stosowanych w herbatach na sen. Te naturalne herbatki nasenne są stosowane od setek lat w celu wywołania snu i poprawy jego jakości.

Waleriana(Valerian officinalis L.)

1. Waleriana (Valerian officinalis L.)

Waleriana jest jednym z najbardziej znanych ziół na sen i bezsenność. Uważa się, że korzeń waleriany działa uspokajająco i przeciwlękowo (tj. rozluźnia mózg).

W przeglądzie klinicznym różnych ekstraktów waleriany naukowcy odkryli, że korzeń waleriany skutecznie poprawia sen. Badanie wykazało, że korzeń waleriany poprawiał jakość snu i pomagał badanym szybciej zasnąć.

Badanie kliniczne wykazało, że ekstrakt z korzenia waleriany poprawił jakość snu i skrócił czas potrzebny uczestnikom na zaśnięcie. Należy zauważyć, że uczestnicy zgłaszali uczucie senności następnego ranka.

Inne badanie kliniczne wykazało, że korzeń waleriany skutecznie pomagał ludziom szybciej zasypiać i mieć bardziej spokojny sen.

Amerykańska Rada Botaniczna zaleca łączenie waleriany z innymi ziołami, takimi jak chmiel, passiflora i melisa, aby przygotować „herbatę na sen”.

Herbata z korzenia waleriany ma ostry, piżmowy zapach o ziemistym smaku, dlatego często miesza się ją z innymi ziołami wspomagającymi sen.

Rumianek(Matricaria recutita)

2. Rumianek (Matricaria recutita)

Aromatyczny rumianek to popularne na całym świecie zioło z rodziny astrowatych (Asteraceae ). Herbata rumiankowa jest zwykle stosowana w celu uspokojenia ciała i umysłu, promowania relaksu i wspomagania trawienia.

Badanie kliniczne z udziałem kobiet cierpiących na bezsenność wykazało, że picie herbaty rumiankowej poprawiło jakość snu. Kobiety zauważyły również poprawę zdrowia psychicznego.

W innym badaniu klinicznym z udziałem osób starszych odkryto, że rumianek znacząco poprawiał jakość snu.Zmniejszyło to jakość snu i liczbę nocnych zaburzeń snu. Naukowcy zauważyli, że herbata rumiankowa może być szczególnie pomocna dla osób starszych, które mają problemy z zasypianiem w nocy.

The Brytyjskie Kompendium Ziołowe zaleca rumianek w przypadku wewnętrznego napięcia i skurczów oraz łagodnych zaburzeń snu.

Herbata rumiankowa ma świeży, kwiatowy zapach z nutą jabłek. Ma lekki kwiatowy smak, który dobrze komponuje się z innymi ziołami.

Męczennica cielista(Passiflora incarnata)

3. Męczennica cielista (Passiflora incarnata)

Męczennica to wyjątkowe zioło powszechnie znane ze swoich egzotycznie wyglądających kwiatów. Przez tysiące lat był stosowany w celach leczniczych i jako pożywienie przez liczne kultury, takie jak plemiona Indian Cherokee i Apalachee.

Badanie kliniczne wykazało, że herbata z passiflory była w stanie znacząco pomóc badanym doświadczyć głębszego snu. Należy zauważyć, że passiflora była przyjmowana w niskiej dawce, a efekty były krótkotrwałe.

W innym badaniu klinicznym, passiflora znacząco poprawiła całkowity czas snu. Badanym podawano niewielką dawkę, co sugeruje, że passiflora może być pomocnym ziołem, które można włączyć do nocnej herbaty poprawiającej sen.

Niemiecka Komisja E zatwierdziła herbatę z passiflory jako lek na niepokój i nerwowość.

Herbata z passiflory ma kwiatowy smak ze słodkim posmakiem. Ma jasny, tropikalny aromat i dobrze komponuje się z innymi ziołami nasennymi.

Jarmułka amerykańska(Scutellaria lateriflora)

4. Jarmułka amerykańska(Scutellaria lateriflora)

Kolejne popularne zioło wspomagające sen, jarmułka amerykańska znana jest ze swojej zdolności do wyciszania cyklicznych myśli. Jarmułka należy do kategorii ziół „nerwowych”, które mogą wspomagać układ nerwowy i łagodzić napięcie nerwowe.

Badanie kliniczne z udziałem osób zdrowych wykazało, że jarmułka może mieć działanie przeciwlękowe. Dzienna dawka ekstraktu z jarmułki zmniejszyła uczucie niepokoju u uczestników.

Inne badanie kliniczne wykazało, że jarmułka znacznie poprawiła ogólny nastrój, co sugeruje, że może pomóc złagodzić niepokój u osób doświadczających napięcia nerwowego.

Kanadyjska Dyrekcja ds. Naturalnych Produktów Zdrowotnych (CNHP) zaleca stosowanie jarmułki w celu złagodzenia nerwowości i ułatwienia zasypiania.

Jarmułka ma przyjemny aromat z trawiastym, gorzkim smakiem.

Ashwagandha(Withania somnifera)

5. Ashwagandha(Withania somnifera)

Ashwagandha jest uważana za zioło adaptogenne, które pomaga zrównoważyć reakcję organizmu na stres. Uważa się, że ashwagandha robi to poprzez zmniejszenie poziomu kortyzolu (hormonu stresu) w organizmie i poprawę snu.

W badaniu klinicznym obserwującym pacjentów z bezsennością, naukowcy odkryli, że ashwagandha pomagała ludziom szybciej zasnąć i uzyskać lepszą jakość snu. Należy również zauważyć, że ashwagandha znacznie obniżyła poziom lęku.

Inne badanie kliniczne wykazało, że ashwagandha pomogła osobom cierpiącym na bezsenność, poprawiając ich zdolność do zasypiania i utrzymywania snu. Ashwagandha poprawiła również jakość snu osób bez bezsenności.

Badanie kliniczne z udziałem osób cierpiących na bezsenność wykazało, że ashwagandha ma niewielki wpływ na jakość snu.wpływ na jakość snu. Naukowcy zauważyli, że ashwagandha pomogła również zminimalizować uczucie niepokoju.

Kanadyjska Dyrekcja Naturalnych Produktów Zdrowotnych zatwierdziła ashwagandhę jako środek uspokajający i wspomagający sen.

Ashwagandha jest często opisywana jako roślina o silnym, „końskim” aromacie z ziemistym i lekko gorzkim smakiem. Często miesza się ją z tulsi i rumiankiem, aby zachęcić do głębokiego relaksu.

Chmiel(Humulus lupulus)

6. Chmiel (Humuluslupulus)

Zioło chmielowe to kwiat przypominający stożek lub strobile, który rośnie na winorośli i należy do rodziny Cannibinaceae . Jest najczęściej stosowany w piwie w celu nadania gorzkiego, kwiatowego smaku i jest znany ze swoich właściwości nasennych.

W badaniu klinicznym bezalkoholowe piwo chmielowe skróciło czas zasypiania uczestników badania. Piwo chmielowe zmniejszyło również poziom lęku, co sugeruje, że herbata chmielowa może wspierać osoby z zaburzeniami snu wywołanymi lękiem.

Inne badanie, w którym obserwowano wpływ ekstraktu z chmielu, wykazało, że chmiel zmniejszał ruchliwość, poprawiał ogólny czas snu i obniżał temperaturę ciała. Wyniki te sugerują, że chmiel ma działanie uspokajające na organizm.

Badanie kliniczne z udziałem uczestników z zaburzeniami snu wykazało, że waleriana, chmiel i jujuba znacznie poprawiły czas potrzebny uczestnikom na zaśnięcie, liczbę przebudzeń w nocy i ogólny czas snu.

Indyjska Ajurwedyjska Farmakopeazaleca chmiel na niepokój i napięcie nerwowe, podczas gdy w Niemczech chmiel jest licencjonowany jako herbata lecznicza do stosowania jako środek uspokajający wraz z innymi działaniami.

The Brytyjskie Kompendium Ziołowezaleca chmiel na niepokój, pobudliwość i zaburzenia snu oraz podaje go jako środek uspokajający i spazmolityczny (łagodzi napięcie w ciele).

Chmiel ma silny, gorzki smak i cytrusowy zapach przypominający sosnę. Aby stworzyć relaksującą herbatę z chmielu, zwykle miesza się go z rumiankiem, passiflorą i lipą.

Jak zioła wspomagają sen:

Zioła mogą pomóc w poprawie snu na różne sposoby. Herbaty wywołujące sen mogą promować uspokojenie, łagodzić niepokój oraz łagodzić stres i napięcie.

Kategorie ziół poprawiających sen obejmują:

• Uspokajające – zioła te potencjalnie współpracują z mózgiem w celu spowolnienia aktywności i przygotowania organizmu do snu.
• Przeciwlękowe – ten rodzaj ziół może łagodzić uczucie niepokoju i mieć uspokajający wpływ na mózg. Zioła te są często stosowane w celu wyciszenia cyklicznych myśli.
• Relaksujące – jak sama nazwa wskazuje, zioła te łagodzą napięcie w ciele i rozluźniają mięśnie.
• Tłumienie bólu – zioła te łagodzą dyskomfort w ciele, pozwalając ciału i mózgowi zrelaksować się przed snem.

Niezależnie od tego, jaki jest twój główny problem, istnieją różne rodzaje herbat ziołowych na sen, które mogą pomóc.

Przyczyny i sposoby na bezsenność:

Istnieje wiele przyczyn złego snu i bezsenności, ale jedną z największych jest stres i nadmiar kortyzolu w organizmie. Kortyzol jest hormonem stresu, który utrzymuje ciało i umysł w stanie czujności.

Inne przyczyny złego snu obejmują

• Ból
• Środowisko

snu

• Lęk
• Depresja
• Jet lag
• Alkohol

<li>Kofeina

• Nienormowane godziny pracy (praca na nocną zmianę)
• Bezdech senny
• Alergie

Niektóre zmiany stylu życia, które mogą pomóc w lepszym śnie, obejmują:

• Unikanie kofeiny po godzinie 15:00
• Tworzenie komfortowego środowiska snu
• Ćwiczenia
• Ograniczenie spożycia alkoholu
• Kąpiele przed snem
• Zarządzanie stresem za pomocą adaptogenów

Wnioski:

Słaby sen lub bezsenność mogą znacząco wpływać na inne obszary życia. Picie herbaty ziołowej na sen może pomóc w szybszym zasypianiu i dłuższym śnie, a także zrównoważyć stres w organizmie.

Konieczne jest skonsultowanie się z profesjonalnym lekarzem, jeśli rozważasz dodanie jakichkolwiek herbat ziołowych do swojego codziennego schematu.

Brock, C., Whitehouse, J., Tewfik, I., & Towell, T. (2014). American Skullcap (Scutellaria lateriflora): randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie krzyżowe jego wpływu na nastrój u zdrowych ochotników. Phytotherapy research: PTR, 28(5), 692-698. https://doi.org/10.1002/ptr.5044.

Cheah, K. L., Norhayati, M. N., Husniati Yaacob, L., & Abdul Rahman, R. (2021). Wpływ ekstraktu z Ashwagandhy (Withania somnifera) na sen: Przegląd systematyczny i metaanaliza. PloS one, 16(9), e0257843. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257843

Franco L, Sánchez C, Bravo R, Rodríguez AB, Barriga C, Romero E, et al. (2012) The Sedative Effect of Non-Alcoholic Beer in Healthy Female Nurses. PLoS ONE 7(7): e37290. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0037290.

Kaur H, Spurling BC, Bollu PC. Przewlekła bezsenność. [Updated 2023 Feb 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 styczeń-. Dostępne na stronie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526136/

Langade D, Kanchi S, Salve J, et al. (28 września 2019 r.) Skuteczność i bezpieczeństwo ekstraktu z korzenia Ashwagandhy (Withania somnifera) w bezsenności i lęku: Podwójnie ślepe, randomizowane, kontrolowane placebo badanie. Cureus 11(9): e5797. doi:10.7759/cureus.5797

Leathwood, P. D., Chauffard, F., Heck, E., & Munoz-Box, R. (1982). Wodny ekstrakt z korzenia waleriany (Valeriana officinalis L.) poprawia jakość snu u człowieka. Pharmacology, biochemistry, and behavior, 17(1), 65-71. https://doi.org/10.1016/0091-3057(82)90264-7.

Lee, J., Jung, H. Y., Lee, S. I., Choi, J. H., & Kim, S. G. (2020). Wpływ Passiflora incarnata Linnaeus na polisomnograficzne parametry snu u osób z zaburzeniami bezsenności: randomizowane badanie z podwójnie ślepą próbą kontrolowane placebo. Międzynarodowa psychofarmakologia kliniczna, 35(1), 29-35. https://doi.org/10.1097/YIC.0000000000000291

Ngan, A., & Conduit, R. (2011). Podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie wpływu herbaty ziołowej Passiflora incarnata (passiflora) na subiektywną jakość snu. Phytotherapy research: PTR, 25(8), 1153-1159. https://doi.org/10.1002/ptr.3400.

Palmieri G, Contaldi P, Fogliame G. Ocena skuteczności i bezpieczeństwa mieszanki ziołowej w pierwotnych objawach bezsenności i zaburzeniach snu niezwiązanych z przyczynami medycznymi lub psychiatrycznymi. Nat Sci Sleep. 2017;9:163-169 https://doi.org/10.2147/NSS.S117770

Shinjyo N, Waddell G, Green J. Korzeń waleriany w leczeniu problemów ze snem i powiązanych zaburzeń – przegląd systematyczny and Meta-Analysis. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine. 2020;25. doi:10.1177/2515690X20967323

Wolfson, P., & Hoffmann, D. L. (2003). Badanie skuteczności Scutellaria lateriflora u zdrowych ochotników. Alternatywne terapie w zdrowiu i medycynie, 9(2), 74-78.