Ashwagandha stała się jednym z najpopularniejszych ziołowych suplementów diety w ostatnich latach. Wiele osób suplementuje ashwagandhę ze względu na deklarowane korzyści, jakie ma na stres, niepokój, sen, wyniki sportowe i ogólną witalność.
Aby zwiększyć prawdopodobieństwo uzyskania korzyści z ashwagandhy, konieczne jest przyjmowanie jej we właściwym czasie.
W tym artykule omówiono, kiedy należy przyjmować ashwagandhę, a także inne kluczowe czynniki, takie jak optymalne dawkowanie, dla kogo jest najlepsza i informacje dotyczące bezpieczeństwa.
Kiedy najlepiej przyjmować Ashwagandhę?
Według badań klinicznych, najlepiej jest przyjmować ashwagandhę dwa razy dziennie, zazwyczaj raz rano, a następnie ponownie wieczorem. Jednak optymalne strategie dawkowania będą się różnić w zależności od osoby, zwłaszcza w zależności od zamierzonych korzyści.
Poniżej znajdują się zalecane pory przyjmowania ashwagandhy w zależności od zamierzonych korzyści. Wynika to z połączenia badań klinicznych, a także niepotwierdzonych doniesień.
- Na stres i niepokój: Najlepszą porą na przyjmowanie ashwagandhy w przypadku objawów stresu i niepokoju jest zazwyczaj raz rano, a następnie kolejna dawka po południu lub wieczorem. W przypadku ciągłego stresu najlepiej jest przyjmować ashwagandhę konsekwentnie, chociaż można ją również stosować w krótkich okresach wysokiego stresu (tj. przyjmować ją przed lub w trakcie stresującego wydarzenia).
- Dla funkcji seksualnych i płodności: Najlepszą porą na przyjmowanie ashwagandhy dla funkcji seksualnych i płodności jest raz rano i raz wieczorem. Należy to robić codziennie, aż do osiągnięcia pożądanych rezultatów.
- Na sen: Najlepszą porą na przyjmowanie ashwagandhy na sen jest około godziny przed snem. Alternatywnie, można przyjmować ashwagandhę wczesnym wieczorem, a następnie kolejną dawkę przed snem, aby uzyskać potencjalnie silniejsze efekty, szczególnie jeśli codzienne stresory wpływają na sen.
- Dla wyników sportowych: Najlepszy czas na przyjmowanie ashwagandhy w celu poprawy wyników sportowych to około 30 minut przed treningiem. Niemniej jednak, wykazano, że codzienne przyjmowanie ashwagandhy w dowolnym dogodnym czasie również sprzyja lepszym wynikom sportowym. Jednak przyjmowanie jej tuż przed treningiem może mieć również bardziej bezpośrednie korzyści.
- Dla funkcji poznawczych: Najlepszy czas na przyjmowanie ashwagandhy w celu poprawy funkcji poznawczych to raz rano, a następnie ponownie wieczorem. Należy to robić codziennie, aby uzyskać maksymalne wsparcie poznawcze.
Dlaczego warto przyjmować Ashwagandhę dwa razy dziennie?
Istnieją dwa główne powody, dla których najlepiej jest przyjmować ashwagandhę dwa razy dziennie zamiast tylko raz:
- Zwiększona biodostępność
- Unikalne działanie adaptogenne
W odniesieniu do pierwszego punktu, podzielenie dawki ashwagandhy na dwie porcje może zwiększyć ogólną biodostępność. Na przykład, zamiast przyjmować 600 mg na raz, suplementacja 300 mg w dwóch różnych momentach dnia może zwiększyć ogólną skuteczność.
Po drugie, ashwagandha jest adaptogenem, co oznacza, że pomaga organizmowi powrócić do równowagi w oparciu o to, czego potrzebuje w danym momencie. Na przykład, może mieć działanie poprawiające nastrój, energetyzujące dla osób z letargiem, a jednocześnie może mieć działanie uspokajające, przeciwlękowe u osób z wysokim poziomem stresu.
Tak więc przyjmowanie ashwagandhy w dwóch różnych momentach w ciągu dnia może pomóc w uzyskaniu korzyści „przez całą dobę”.ts.
Ile Ashwagandhy powinienem przyjmować?
W badaniach klinicznych z powodzeniem stosowano zakres od 125 mg do 5 lub więcej gramów. Jednak w większości badań stosowano od 300 do 600 mg ekstraktu z ashwagandhy dziennie, co jest prawdopodobnie dobrym punktem wyjścia dla większości osób.
Co ważne, należy wziąć pod uwagę nie tylko całkowitą dawkę, ale także stężenie witanolidów. Jeśli chodzi o wymieniony powyżej zakres od 300 do 600 mg, dawka ta była najczęściej stosowana w produktach o stężeniu witanolidów od 2,5 do 10%.
Osoby szukające po prostu ogólnych korzyści lub łagodnych efektów mogą trzymać się niższego zakresu z niższym stężeniem, podczas gdy osoby szukające bardziej wyraźnych efektów i / lub konkretnych korzyści prawdopodobnie najlepiej zaczną od wyższej dawki i wyższego stężenia witanolidów.
Jakie korzyści przynosi Ashwagandha?
Najnowsze badania pokazują, że ashwagandha ma kilka potencjalnych korzyści zdrowotnych, w tym:
- Zmniejszony stres i niepokój
- Lepsza jakość snu
- Lepsze funkcje seksualne
- Zwiększona wydajność sportowa
- Lepsze funkcje poznawcze
1. Może zmniejszać stres i niepokój
Najlepiej zbadaną zaletą ashwagandhy jest zmniejszenie poziomu stresu i niepokoju. Wiele badań klinicznych wykazało, że ashwagandha znacznie zmniejsza stres i niepokój, a także poziom hormonów stresu u wielu różnych osób.
2. Może poprawić jakość snu
Badania kliniczne pokazują również, że ashwagandha może poprawić jakość snu i związane z nim parametry, szczególnie u osób z bezsennością lub wyraźnymi problemami ze snem (w porównaniu do osób zdrowych).
3. Może promować lepsze funkcje seksualne
Ashwagandha wydaje się również korzystnie wpływać na zdrowie seksualne, szczególnie w przypadku mężczyzn, choć pojawiają się również dowody dotyczące kobiet. Przegląd badań klinicznych wykazał, że ashwagandha znacząco zwiększa poziom testosteronu, zdrowie plemników, objętość nasienia, funkcje erekcji i inne powiązane parametry u mężczyzn.
4. Może poprawić wyniki sportowe
Niedawny przegląd badań pokazuje również, że ashwagandha ma kilka zalet dla wyników sportowych. Wykazano, że zioło to zwiększa siłę, wytrzymałość, szybkość i czas reakcji, jednocześnie wspierając regenerację i wzrost mięśni.
5. Może poprawić funkcjonowanie mózgu
Ashwagandha wydaje się również wspierać funkcjonowanie mózgu i funkcje poznawcze. Badania pokazują, że może poprawiać uwagę, pamięć, czas reakcji i funkcje wykonawcze.
Kto powinien przyjmować Ashwagandhę?
Wiele osób może potencjalnie czerpać korzyści z ashwagandhy, ze względu na jej szerokie działanie w organizmie.
Najbardziej odpowiednie zastosowanie ashwagandha ma dla osób, które doświadczają przewlekłego stresu i problemów związanych ze stresem, takich jak niepokój, zmęczenie, wypalenie i problemy z jakością snu.
Sportowcy i inne osoby, które regularnie poddają się intensywnym ćwiczeniom, również mogą odnieść korzyści z suplementacji ashwagandhą.
Co więcej, ashwagandha jest potencjalnie skuteczna w przypadku mężczyzn z niskim poziomem testosteronu, problemami z płodnością i/lub innymi problemami seksualnymi. Istnieją dowody na to, że ashwagandha może również korzystnie wpływać na zdrowie seksualne kobiet.
Wreszcie, osoby pragnące poprawić uwagę, skupienie i funkcje poznawcze, mogą skorzystać z ashwagandhy.może również odnieść korzyści z suplementacji ashwagandhą.
Skutki uboczne i interakcje Ashwagandhy:
Ogólnie rzecz biorąc, ashwagandha wydaje się być bezpieczna dla większości osób, jeśli jest przyjmowana zgodnie z zalecanymi ilościami. Jej długa historia stosowania w medycynie tradycyjnej, w połączeniu ze współczesnymi badaniami nad bezpieczeństwem, dostarcza solidnych dowodów na bezpieczeństwo i tolerancję.
Niemniej jednak, nadal istnieją możliwe skutki uboczne i interakcje ashwagandhy. Możliwe skutki uboczne ashwagandhy obejmują:
- Senność
- Zmiany nastroju
- Ból głowy
- Objawy żołądkowo-jelitowe
- Toksyczność dla wątroby (rzadko)
Ponadto, w oparciu o sposób działania ashwagandhy w organizmie, może ona wchodzić w interakcje z kilkoma klasami leków, w tym:
- Leki immunosupresyjne
- Benzodiazepiny
- Barbiturany
- Leki nasenne
- Leki zwiotczające mięśnie
- Leki hipoglikemizujące
- Leki hipotensyjne
Zalecamy skonsultowanie się z lekarzem przed zażyciem ashwagandhy, zwłaszcza jeśli cierpisz na przewlekłe schorzenia i/lub przyjmujesz te (lub inne) leki.
Pełny opis skutków ubocznych i bezpieczeństwa stosowania ashwagandhy znajduje się w tym artykule.
Wnioski:
Ashwagandha jest jednym z bardziej obiecujących ziół o różnych korzyściach zdrowotnych. Większość osób odniesie korzyści z przyjmowania ashwagandhy dwa razy dziennie (zazwyczaj raz rano i raz wieczorem), chociaż istnieją również indywidualne różnice. Całkowita dzienna dawka dla większości osób powinna wynosić od 300 do 600 mg, standaryzowana na 2,5 do 10% witanolidów.
Ogólnie rzecz biorąc, gdy ashwagandha jest przyjmowana we właściwym czasie i we właściwej dawce, istnieje większe prawdopodobieństwo, że przyniesie korzyści, takie jak stres, sen, funkcje seksualne, wyniki sportowe i funkcje poznawcze.