Ashwagandha to adaptogenne zioło, które szybko staje się jednym z najpopularniejszych ziołowych suplementów diety.
Było wysoko cenione w tradycyjnych systemach medycznych, a obecnie wiele osób przyjmuje ashwagandhę, aby potencjalnie zmniejszyć stres, poprawić zdrowie hormonalne i seksualne, zwiększyć wydajność ćwiczeń i poprawić funkcjonowanie mózgu.
Oczywiście, aby uzyskać największe korzyści, konieczne jest przyjmowanie najlepszej dawki ashwagandhy. W tym artykule szczegółowo opisujemy zalecane dawki ashwagandhy przyjmowane dziennie w przypadku różnych schorzeń, a także inne istotne kwestie.
Ile Ashwagandhy należy przyjmować?
W oparciu o najnowsze badania, większość osób odniesie korzyści z przyjmowania od 300 mg do 600 mg ashwagandhy dziennie. Dawka ta wykazała spójne korzyści w szerokim zakresie schorzeń.
Jednak idealna dawka może się różnić w zależności od aktualnego stanu zdrowia, zamierzonych korzyści i innych unikalnych czynników, które omówimy poniżej.
Dawkowanie Ashwagandhy:
Ashwagandha jest jednym z najlepiej przebadanych ziół, z wieloma potencjalnymi korzyściami, w tym:
- Zmniejszony stres i niepokój
- Lepszy sen
- Poprawa funkcji seksualnych i płodności
- Zwiększona wydajność sportowa
- Poprawa funkcji poznawczych
Aby uzyskać te korzyści, konieczne jest przyjmowanie odpowiedniej ilości ashwagandhy. Dlatego też poniżej omówimy poparte badaniami dawki ashwagandhy dla różnych korzyści i schorzeń.
Dawkowanie Ashwagandhy na stres i niepokój:
Najlepiej zbadaną korzyścią płynącą ze stosowania korzenia ashwagandhy jest zmniejszenie objawów stresu i niepokoju. Liczne badania kliniczne na przestrzeni lat wykazały, że od 300 do 600 mg ashwagandhy może silnie zmniejszyć stres i niepokój. Niektóre osoby mogą jednak wymagać większych ilości, nawet 1 g lub więcej.
W jednym z najnowszych badań klinicznych suplementacja 500 mg ashwagandhy na noc doprowadziła do znacznego zmniejszenia objawów stresu i lęku. Ashwagandha obniżyła również poziom kortyzolu i zwiększyła poziom serotoniny, co dodatkowo wskazuje na działanie antystresowe i przeciwlękowe.
Inne badanie kliniczne wykazało, że podawanie ashwagandhy dwa razy dziennie (w dawce 125 mg lub 300 mg na dawkę) znacznie zmniejszyło objawy stresu i lęku, a także poziom kortyzolu w porównaniu z placebo. Efekty te były większe w grupie przyjmującej wyższe dawki w porównaniu z grupą przyjmującą niższe dawki.
W badaniu klinicznym na osobach z wysokim przewlekłym stresem, suplementacja 300 mg ashwagandhy dwa razy dziennie doprowadziła do znacznego zmniejszenia stresu, lęku i kortyzolu w porównaniu z grupą kontrolną.
Podsumowanie:
Zalecana dawka Withania somnifera w celu zmniejszenia stresu i niepokoju wynosi od 300 do 600 mg.
Dawkowanie Ashwagandhy dla funkcji seksualnych i płodności:
Istnieje również znaczna liczba badań klinicznych szczegółowo opisujących potencjalne korzyści ashwagandhy dla funkcji seksualnych i płodności. W oparciu o liczne badania kliniczne, 300 do 600 mg jest dobrym punktem wyjścia, chociaż niektóre sytuacje, takie jak niepłodność męska, mogą wymagać znacznie wyższych dawek w niektórych przypadkach.
W badaniu klin icznym na mężczyznach z niepłodnością, mężczyźni, którzy otrzymywali 5 g ekstraktu z korzenia ashwagandhy dziennie znacznie poprawiło liczbę plemników, ruchliwość plemników i objętość nasienia w porównaniu z grupą kontrolną. Jest to dość wysoka dawka i chociaż w innych badaniach stosowano podobną ilość, istnieją również badania kliniczne, takie jak to, które wykazały podobne korzyści przy znacznie niższej dawce ashwagandhy wynoszącej 675 mg (225 mg trzy razy dziennie).
W innym badaniu klin icznym z udziałem zdrowych kobiet, suplementacja 300 mg ashwagandhy dwa razy dziennie zwiększyła ogólne funkcje seksualne, w tym podniecenie, orgazm, nawilżenie i satysfakcję seksualną, w porównaniu z placebo. Co więcej, kobiety te miały znacznie niższy poziom stresu seksualnego.
Badanie kliniczne przeprowadzone na mężczyznach z niższym popędem seksualnym również wykazało, że przyjmowanie 300 mg Withania somnifera dwa razy dziennie doprowadziło do lepszego funkcjonowania seksualnego i wyższego poziomu testosteronu w porównaniu z grupą kontrolną.
Podsumowanie:
Zalecana dawka Ashwagandhy w celu promowania zdrowia i funkcji seksualnych wynosi od 300 do 600 mg.
Dawkowanie Ashwagandhy na sen:
Ashwagandha może również poprawiać sen, co częściowo wynika z jej właściwości przeciwlękowych i redukujących stres. Kilka badań klinicznych wskazuje na dawkę od 125 mg do 600 mg w celu poprawy jakości snu i innych parametrów snu.
W badaniu klin icznym przeprowadzonym na osobach z częstymi zaburzeniami snu, osoby, które przyjmowały 125 mg wysoce skoncentrowanego suplementu ashwagandhy, miały znacznie wyższą samoocenę jakości snu w porównaniu z placebo. Dodatkowo, grupa przyjmująca ashwagandhę charakteryzowała się większą wydajnością snu, mniejszą liczbą nocnych przebudzeń i krótszym czasem zasypiania w porównaniu do grupy kontrolnej.
W badaniu klinicznym przeprowadzonym na osobach cierpiących na bezsenność i stany lękowe, przyjmowanie 300 mg ashwagandhy dwa razy dziennie doprowadziło do znacznej poprawy jakości i efektywności snu, a także znacznego skrócenia latencji początku snu (czasu potrzebnego do zaśnięcia) w porównaniu z placebo.
Badanie kliniczne przeprowadzone zarówno na zdrowych osobach śpiących, jak i na osobach cierpiących na bezsenność wykazało, że suplementacja ashwagandhą poprawiła sen w obu grupach, z większymi efektami w przypadku osób cierpiących na bezsenność. Dodatkowo, korzeń ashwagandhy poprawiał różne parametry snu, jednocześnie zmniejszając niepokój u osób cierpiących na bezsenność.
Podsumowanie:
Zalecana dawka Withania somnifera w celu uzyskania korzyści dla snu wynosi od 125 do 600 mg.
Dawkowanie Ashwagandhy dla wyników sportowych:
Badania kliniczne wskazują, że ashwagandha(Withania somnifera) może mieć różne korzyści dla wyników sportowych i fizycznych, w tym wytrzymałości, siły i mocy, zazwyczaj w dawkach od 300 do 600 mg dziennie. Chociaż w niektórych badaniach stosowano 1000 mg lub więcej, co jest prawdopodobnie (ale nie ostatecznie) lepsze dla sportowców na poziomie elitarnym.
W badaniu klinicznym na aktywnych rekreacyjnie mężczyznach, 500 mg ashwagandhy dziennie zwiększyło siłę górnych i dolnych partii ciała w większym stopniu niż w grupie kontrolnej. Co więcej, grupa ashwagandhy doświadczyła wyższej mocy szczytowej, a także korzystniejszego rozkładu masy ciała.
W badaniu klinicznym na młodych mężczyznach, suplementacja 300 mg ashwagandhy dwa razy dziennie znacząco zwiększyła kilka wskaźników w porównaniu do placebo, w tym siłę, masę mięśniową i testosteron, a także znacząco zwiększyła siłę mięśni. obniżenie tkanki tłuszczowej i uszkodzenie mięśni.
Badanie kliniczne przeprowadzone na zdrowych, wysportowanych dorosłych wykazało, że podawanie dwa razy dziennie 300 mg ashwagandhy skutkowało wyższym VO2 Max (marker wytrzymałości sercowo-oddechowej) w porównaniu z placebo, z dodatkowymi korzyściami dla regeneracji, stanu zapalnego i poziomu energii.
Podsumowanie:
Zalecana dawka ashwagandhy dla wydajności fizycznej wynosi od 300 do 600 mg, chociaż wyższe dawki mogą być skuteczne dla niektórych osób.
Dawkowanie Ashwagandhy dla funkcji poznawczych:
Wiele badań klinicznych wskazuje również na potencjalne korzyści ashwagandhy dla funkcji poznawczych i zdrowia mózgu. Ogólnie rzecz biorąc, od 300 do 600 mg ashwagandhy wydaje się poprawiać kilka aspektów poznawczych.
W badaniu klin icznym na osobach dorosłych z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi, osoby przyjmujące 300 mg ashwagandhy dwa razy dziennie doświadczyły zwiększonej pamięci natychmiastowej i ogólnej w porównaniu z placebo, wraz z dodatkową poprawą w stosunku do placebo w zakresie funkcji wykonawczych, trwałej uwagi i szybkości przetwarzania informacji.
Badanie kliniczne przeprowadzone na zdrowych, zestresowanych osobach dorosłych wykazało, że ashwagandha w dawce 300 mg dziennie poprawiała pamięć i koncentrację lepiej niż placebo, jednocześnie poprawiając samopoczucie psychiczne.
W badaniu klin icznym na zdrowych osobach dorosłych, osoby, którym podawano 400 mg ashwagandhy, odnotowały znaczny wzrost pamięci roboczej, trwałej uwagi i czasu reakcji w porównaniu z grupą kontrolną, a także zmniejszyły zmęczenie psychiczne.
Podsumowanie:
Zalecana dawka ashwagandhy w celu poprawy funkcji mózgu i funkcji poznawczych wynosi od 300 do 600 mg.
https://docs.google.com/document/d/1II1PWO02ON6wSvGYJzCHY1hIxQ4FK2W2TnHEHd__1M0/edit?usp=sharing
Jaka forma Ashwagandhy jest najlepsza?
Najskuteczniejszy jest ekstrakt z korzenia ashwagandhy standaryzowany na wysokie stężenie witanolidów (zazwyczaj co najmniej 2,5%). Wynika to z faktu, że witanolidy zapewniają większość korzystnych właściwości ashwagandhy. Withanolidy są steroidowymi laktonami występującymi w kilku gatunkach Solanaceae i wykazano w badaniach, że zapewniają między innymi działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i antystresowe.
Prawie wszystkie wspomniane badania kliniczne obejmowały jakąś formę standaryzowanego ekstraktu z korzenia ashwagandhy, o różnym stopniu zawartości witanolidów. Przy wyborze suplementu ashwagandha, korzystne i bezpieczne jest stosowanie suplementów o zawartości od 2,5% witanolidów wzwyż. Należy pamiętać, że wraz ze wzrostem stężenia witanolidów, całkowita wymagana dawka jest niższa.
Czy mogę przyjmować Ashwagandhę na pusty żołądek?
Tak, można przyjmować ashwagandhę na pusty żołądek. Niektóre osoby uważają nawet, że efekty są jeszcze lepsze, gdy przyjmuje się ją w ten sposób.
Jednak przyjmowanie Withania somnifera na pusty żołądek może powodować rozstrój żołądka lub inne objawy trawienne u niektórych osób. Dlatego zawsze słuchaj swojego ciała i sprawdź, co jest dla Ciebie najlepsze.
Kiedy najlepiej przyjmować Ashwagandhę?
Najlepsza pora dnia na przyjmowanie ashwagandhy zależy od zamierzonych korzyści zdrowotnych, chociaż dla większości ludzi dobrze sprawdza się podawanie dwa razy dziennie (raz rano i raz wieczorem).
W oparciu o połączenie badań naukowych i niepotwierdzonych doniesień, ototo powszechne praktyki związane z suplementacją ashwagandhą:
- Na stres i niepokój: Raz rano i raz po południu lub wieczorem.
- Funkcje seksualne i płodność: Raz rano i raz wieczorem
- Na sen: Cała dawka na godzinę przed snem LUB raz wieczorem i raz przed snem.
- Wydajność sportowa: Około 30 minut przed treningiem i/lub raz dziennie
- Dla funkcji poznawczych: Raz rano i raz wieczorem
Głównym powodem, dla którego można przyjmować ashwagandhę o różnych porach dnia, jest jej rola jako adaptogenu, który pozwala jej mieć działanie równoważące w oparciu o unikalne potrzeby danej osoby.
Na przykład, jeśli ktoś jest zmęczony, ashwagandha może mieć działanie energetyzujące i poprawiające nastrój. A jeśli dana osoba jest niespokojna lub wypalona, ashwagandha może zapewnić uspokajające, relaksujące efekty.
(Więcej informacji na temat adaptogenów można znaleźć w tym artykule).
Wnioski:
Ashwagandha jest cennym ziołem o wielu możliwych korzyściach zdrowotnych, w tym redukcji stresu, wspomaganiu snu, zwiększonej wydajności fizycznej podczas ćwiczeń, poprawie funkcji seksualnych i poprawie zdrowia poznawczego.
W przypadku większości schorzeń skuteczna dawka ashwagandhy wynosi od 300 do 600 mg dziennie, chociaż niektóre osoby mogą wymagać dostosowania tej dawki w oparciu o własne indywidualne potrzeby, okoliczności i inne czynniki.
Ponadto, aby uzyskać największe korzyści z tej dawki, należy szukać suplementu ashwagandha standaryzowanego na co najmniej 2,5% witanolidów.
Podsumowując, ashwagandha jest bardzo dobrze przebadana, a przyjmowanie dawek zgodnych z dowodami sprawia, że prawdopodobnie doświadczymy jej pozytywnych efektów. Jak zawsze, przed rozpoczęciem stosowania jakiegokolwiek suplementu należy skonsultować się z lekarzem lub innym zaufanym pracownikiem służby zdrowia.