Kwercetyna jest roślinną substancją chemiczną, która działa jako przeciwutleniacz w organizmie, zmniejszając stres i chroniąc tkanki przed uszkodzeniem.
Chociaż ten flawonoid nie jest niezbędnym minerałem, codzienne spożycie kwercetyny może pomóc w utrzymaniu ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia.
W tym artykule przejrzymy listę ziół bogatych w kwercetynę, a także wiele korzyści zdrowotnych kwercetyny.
Przegląd kwercetyny:
Kwercetyna jest przeciwutleniaczem flawonolowym występującym w roślinach, w szczególności w owocach i warzywach. Jest ona bardzo korzystna dla ludzkiego zdrowia.
Jako przeciwutleniacz jest ważna dla neutralizowania wolnych rodników w organizmie. Wolne rodniki to niestabilne komórki, które mogą powodować uszkodzenia innych cząsteczek i przyspieszać starzenie.
Kwercetyna odgrywa również rolę w zmniejszaniu stresu i stanów zapalnych oraz poprawie funkcji odpornościowych. Oprócz tych właściwości, kwercetyna ma również znaczącą aktywność przeciwdrobnoustrojową.
Ponieważ organizm jest w stanie wchłonąć tylko niewielkie ilości kwercetyny na raz, konieczne jest spożywanie owoców, warzyw i ziół bogatych w kwercetynę, aby uzyskać wiele korzyści zdrowotnych.
Zioła bogate w kwercetynę:
Poniżej znajduje się lista ziół bogatych w kwercetynę. Dodaj je do swojej diety, aby zwiększyć dzienne spożycie kwercetyny.
Koper(Anethum graveolens)
1. Koper (Anethum graveolens)
Koper jest popularnym ziołem kuchennym znanym ze swojego zastosowania w kuchni skandynawskiej i greckiej. Od tysiącleci jest stosowany terapeutycznie w tradycyjnych systemach medycznych, takich jak ajurweda.
Zarówno liście, jak i nasiona kopru są wykorzystywane do celów kulinarnych i leczniczych. Roślina kopru ma pierzaste liście, podobne do kopru włoskiego, a nasiona są często używane ze względu na ich aromatyczny i korzystny olej.
Badania wykazały, że koper może wspomagać trawienie, poprawiać apetyt, stymulować przepływ mleka u matek karmiących piersią, zmniejszać ból i wspierać zdrowie psychiczne. Koper jest również bogatym źródłem witamin z grupy B, witaminy C, żelaza, wapnia i magnezu.
Niektóre popularne potrawy z koperkiem obejmują sałatkę z ogórków, sos tzatziki, pierogi, przetwory z łososia i pikle. W celach leczniczych nasiona kopru można przyjmować w postaci herbaty lub żuć, a olej koperkowy jest najbardziej skuteczny po rozcieńczeniu w wodzie.
Szacuje się, że 1 g kopru zawiera 79 mg kwercetyny. Aby uzyskać zalecane dzienne spożycie kwercetyny, należałoby spożyć około 6,5 filiżanki kopru. Biorąc pod uwagę te informacje, najlepiej jest spożywać dobrze zaokrągloną dietę bogatą w kwercetynę zioła i pokarmy, aby zaspokoić wystarczający poziom kwercetyny.
Podsumowanie:
Oprócz wysokiej zawartości kwercetyny, koper może również korzystnie wpływać na trawienie, apetyt, laktację, ból i zdrowie psychiczne.
Liście kopru włoskiego(Foeniculum vulgare)
2. Liście kopru włoskiego (Foeniculumvulgare)
Koper włoski to bardzo cenione zioło z rodziny Apiaceae lub marchwi. Roślina kopru włoskiego ma długą historię zastosowań leczniczych, a jej nasiona lub owoce są popularnym ziołem kuchennym.
Chociaż „koper włoski” często odnosi się do nasion kopru włoskiego, liście również zawierają cenne korzyści zdrowotne.
Wiadomo, że liście kopru włoskiego zmniejszają stres (ze względu na ich aktywność przeciwutleniającą), wspomagają serce i zmniejszają stan zapalny. Spożywanie liści może również złagodzić objawy anemii, ponieważze względu na wysoką zawartość witaminy C.
Szacuje się, że 1 g liści kopru włoskiego zawiera 46 mg kwercetyny.
Liście kopru włoskiego są zwykle spożywane w potrawach kulinarnych; można je jednak spożywać jako herbatę.
Podsumowanie:
Koper włoski, pokarm bogaty w kwercetynę, może wykazywać działanie obniżające stres, korzystnie wpływające na zdrowie układu sercowo-naczyniowego i zmniejszające stan zapalny.
Oregano(Origanum vulgare)
3. Oregano (Origanumvulgare)
Oregano to kolejna przyprawa kuchenna często stosowana w kuchni śródziemnomorskiej. Należy do rodziny Lamiaceae lub miętowatych, wraz z innymi ziołami, takimi jak bazylia i rozmaryn.
To aromatyczne zioło może być spożywane świeże lub suszone i ma wyraźny pieprzny smak. Od czasów starożytnych oregano było używane w kuchni i w celach terapeutycznych do łagodzenia dolegliwości żołądkowych, stanów zapalnych i bólu.
Olejek z oregano jest również popularny w ziołowych maściach ze względu na jego działanie przeciwbakteryjne i przeciwzapalne.
Szacuje się, że 1 g oregano zawiera 42 mg kwercetyny.
Oregano można dodawać do sosów, marynat, bułki tartej i sosów sałatkowych. Może być również stosowane terapeutycznie jako olejek do stosowania miejscowego lub jako suplement w kapsułkach.
Podsumowanie:
Bogate w kwercetynę zioło kuchenne, oregano, może również hamować dyskomfort w żołądku, stany zapalne i ból.
Papryczka chili(Capsicum frutescens)
4. Papryka chili (Capsicum frutescens)
Papryczka chili to pikantne zioło należące do rodziny psiankowatych . Zioło to słynie z wysokiej zawartości witaminy C i przeciwutleniaczy.
Owoce papryki chili mają kolor od żółtego do czerwonego i uwielbiają tropikalny klimat. Chociaż papryczki chili można spożywać w różnych kuchniach, są one wysoko cenione ze względu na swoje działanie przeciwzapalne.
Badania pokazują, że papryczki chili mają różne korzyści dla układu sercowo-naczyniowego, takie jak kontrola wagi oraz zdolność do zwiększania krążenia i obniżania ciśnienia krwi.
Szacuje się, że 1 g papryczki chili zawiera 32 mg kwercetyny.
Papryczki chili są powszechnie spożywane jako przyprawa kuchenna. Może być również spożywana w postaci oleju.
Podsumowanie:
Wysoki poziom kwercetyny, witaminy C i przeciwutleniaczy w papryczce chili sprawia, że jest to skuteczne zioło do kontroli wagi, krążenia i obniżania ciśnienia krwi.
Czarny bez (Sambucus nigra)
5. Czarny bez(Sambucus nigra)
Czarny bez to pyszne, soczyste owoce krzewu czarnego bzu. Są one znane ze swojej zdolności do regulowania układu odpornościowego, a kwiaty są znane ze swoich właściwości przeciwwirusowych.
Jagody te są bogate w składniki odżywcze i zawierają liczne minerały i witaminy, takie jak witaminy C i A, potas, wapń i żelazo.
Czarny bez ma długą historię zastosowań terapeutycznych i jest najczęściej stosowany w celu zmniejszenia gorączki, wsparcia układu odpornościowego, ochrony serca i zmniejszenia stanu zapalnego.
Szacuje się, że 1 g czarnego bzu zawiera 29 mg kwercetyny.
Syrop z czarnego bzu jest popularnym preparatem leczniczym, ale owoce czarnego bzu można również spożywać w postaci herbaty lub nalewki, lub jako żelki.
Należy pamiętać, że surowe owoce czarnego bzu zawierają glikozydy cyjanogenne, które mogą być potencjalnie toksyczne. Owoce czarnego bzu powinny być zawsze gotowane lub suszone przed spożyciem.
Podsumowanie:
Bogate w kwercetynę owoce czarnego bzu są powszechnie uważane za korzystne dla gorączki, promowania zdrowia immunologicznego, wspierania zdrowia serca i obniżania stanu zapalnego.
Żurawina(Vaccinium macrocarpon)
6. Żurawina (Vaccinium macrocarpon)
Żurawina jest jednym z ziół bogatych w kwercetynę i jest powszechnie znana ze swojej zdolności do wspomagania pęcherza moczowego.
Żurawina jest nisko rosnącym pnączem, które jest wybredne, jeśli chodzi o warunki wzrostu. Żurawina jest bogata w witaminę C, a także ma wysoką zawartość przeciwutleniaczy.
Terapeutycznie, żurawina jest znana z zapobiegania i łagodzenia powikłań pęcherza moczowego, zmniejszania stresu i stanów zapalnych, poprawy zdrowia serca i oczyszczania wątroby.
Szacuje się, że 1 g żurawiny zawiera 25 mg kwercetyny.
Żurawinę można spożywać w różnych potrawach kulinarnych, grzanym winie i jako herbatę, ekstrakt lub suplement w kapsułkach.
Podsumowanie:
Oprócz wysokiej zawartości kwercetyny, żurawina wydaje się wspierać pęcherz moczowy, obniżać stres, zmniejszać stan zapalny i korzystnie wpływać na zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Korzyści zdrowotne kwercetyny:
Kwercetyna jest naturalnie występującym roślinnym związkiem chemicznym znanym jako przeciwutleniacz flawonolowy. Wspiera ważne procesy roślinne. Kiedy spożywamy rośliny bogate w kwercetynę, jesteśmy w stanie wchłonąć kwercetynę do naszego organizmu.
Jedną z głównych zalet kwercetyny jest jej aktywność przeciwutleniająca. Przeciwutleniacze są niezbędne w neutralizowaniu wolnych rodników, które są znane z przyspieszania procesu starzenia.
Kwercetyna jest jednym z najobficiej występujących flawonoidów w owocach i warzywach.
Źródła kwercetyny w żywności obejmują:
- Owoce cytrusowe
- Winogrona, wiśnie, jabłka
- Jarmuż
- Pory
- Cebula
- Szpinak
- Brokuły
- Kapusta pekińska
- Szparagi
- Orzechy, nasiona i kora również zawierają znaczne ilości kwercetyny.
Badania pokazują, że kwercetyna może mieć działanie przeciwzapalne, przeciwdrobnoustrojowe, gojące rany, przeciw Alzheimerowi, przeciwbakteryjne, przeciwcukrzycowe i wspomagające pracę serca.
Ze względu na niską rozpuszczalność kwercetyny w wodzie, jelito cienkie wchłania tylko około 10% spożytej kwercetyny. Kwercetyna jest słabo rozpuszczalna w wodzie, jednak jest bardzo dobrze rozpuszczalna w alkoholu, więc nalewki ziołowe są doskonałym sposobem spożywania kwercetyny.
Ponieważ tylko 10% kwercetyny może zostać wchłonięte i wykorzystane przez organizm, spożywanie stałych dostaw kwercetyny ma kluczowe znaczenie dla radzenia sobie ze stresem oksydacyjnym i wspierania organizmu.
Dawkowanie:
Nie ma dziennego zapotrzebowania na kwercetynę na dzień; jednak ważne jest, aby spożywać przyprawy i zioła bogate w kwercetynę, aby przeciwdziałać utlenianiu w organizmie.
Poniżej znajduje się pomocna tabela.
| Grupa wiekowa | Wytyczne dotyczące dawkowania (mg/dzień) |
| Mężczyźni (2500 kalorii/dzień) | 500-1000 mg |
| Kobiety (1800 kalorii/dzień) | 500 – 1000 mg |
Ważne jest, aby Należy pamiętać, że są to wytyczne dotyczące dawkowania, które są zalecaną ilością składnika odżywczego, jaką dana osoba powinna spożywać, aby uzyskać korzyści zdrowotne. Niektóre osoby mogą potrzebować więcej lub mniej, w zależności od ich potrzeb i stanu zdrowia.
Wnioski:
Suplementacja ziołami o wysokiej zawartości kwercetyny może zapobiegać uszkodzeniom powodowanym przez wolne rodniki i wspierać niektóre funkcje organizmu, takie jak układ odpornościowy i sercowo-naczyniowy.
Ponieważ organizm wchłania niewielką ilość spożytej kwercetyny, spożywanie roślin, owoców i warzyw bogatych w kwercetynę ma kluczowe znaczenie. Chociaż suplementy kwercetyny są dostępne i wystarczające, najlepiej jest przyjmować je codziennie z naturalnych źródeł, aby uzyskać pełne spektrum korzyści.
Czy masz ulubione zioło zawierające kwercetynę? Daj nam znać!
Anand David AV, Arulmoli R, Parasuraman S. Przegląd biologicznego znaczenia kwercetyny: A Bioactive Flavonoid. Pharmacogn Rev. 2016 Jul-Dec;10(20):84-89. doi: 10.4103/0973-7847.194044. PMID: 28082789; PMCID: PMC5214562.
Azlan A, Sultana S, Huei CS, Razman MR. Przeciwutleniające, przeciw otyłości, odżywcze i inne korzystne działanie różnych papryczek chili: A Review. Molecules. 2022 Jan 28;27(3):898. doi: 10.3390/molecules27030898. PMID: 35164163; PMCID: PMC8839052.
Badgujar SB, Patel VV, Bandivdekar AH. Foeniculum vulgare Mill: przegląd jego botaniki, fitochemii, farmakologii, współczesnego zastosowania i toksykologii. Biomed Res Int. 2014;2014:842674. doi: 10.1155/2014/842674. Epub 2014 Aug 3. PMID: 25162032; PMCID: PMC4137549.
Dabeek WM, Marra MV. Dietary Quercetin and Kaempferol: Bioavailability and Potential Cardiovascular-Related Bioactivity in Humans. Nutrients. 2019 Sep 25;11(10):2288. doi: 10.3390/nu11102288. PMID: 31557798; PMCID: PMC6835347.
Jana S, Shekhawat GS. Anethum graveolens: Indyjskie tradycyjne zioło lecznicze i przyprawa. Pharmacogn Rev. 2010 Jul;4(8):179-84. doi: 10.4103/0973-7847.70915. PMID: 22228959; PMCID: PMC3249919.
Li Y, Yao J, Han C, Yang J, Chaudhry MT, Wang S, Liu H, Yin Y. Kwercetyna, zapalenie i odporność. Nutrients. 2016 Mar 15;8(3):167. doi: 10.3390/nu8030167. PMID: 26999194; PMCID: PMC4808895.
Młynarczyk K, Walkowiak-Tomczak D, Łysiak GP. Bioaktywne właściwości Sambucus nigra L. jako składnika funkcjonalnego dla przemysłu spożywczego i farmaceutycznego. J Funct Foods. 2018 Jan;40:377-390. doi: 10.1016/j.jff.2017.11.025. Epub 2017 Dec 22. PMID: 32362939; PMCID: PMC7185606.
Neto CC, Vinson JA. Żurawina. In: Benzie IFF, Wachtel-Galor S, editors. Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd edition. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2011. Rozdział 6. Dostępny na stronie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92762/
Salehi B, Machin L, Monzote L, Sharifi-Rad J, Ezzat SM, Salem MA, Merghany RM, El Mahdy NM, Kılıç CS, Sytar O, Sharifi-Rad M, Sharopov F, Martins N, Martorell M, Cho WC. Potencjał terapeutyczny kwercetyny: Nowe spostrzeżenia i perspektywy dla zdrowia ludzkiego. ACS Omega. 2020 May 14;5(20):11849-11872. doi: 10.1021/acsomega.0c01818. PMID: 32478277; PMCID: PMC7254783.
Stone WL, Pham T, Mohiuddin SS. Biochemia, Przeciwutleniacze. [Zaktualizowano 2022 maja 8 r.]. W: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Dostępne na stronie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541064/
Singh, P., Arif, Y., Bajguz, A., & Hayat, S. (2021). Rola kwercetyny w roślinach. Fizjologia i biochemia roślin: PPB, 166, 10-19. https://doi.org/10.1016/j.plaphy.2021.05.023
Veenstra JP, Johnson JJ. Ekstrakt z oregano (Origanum vulgare) do konserwacji żywności i poprawy zdrowia przewodu pokarmowego. Int J Nutr. 2019;3(4):43-52. doi: 10.14302/issn.2379-7835.ijn-19-2703. Epub 2019 Apr 9. PMID: 31080888; PMCID: PMC6508890.