Ashwagandha(Withania somnifera) to zioło o niesamowitych korzyściach dla zdrowia i dobrego samopoczucia.
Ashwagandha może pomóc zmniejszyć niepokój, poprawić ogólny sen i budować odporność na stres.
Ashwagandha jest klasyfikowana jako ziołowy adaptogen i jest stosowana od wieków w tradycyjnych lekach na całym świecie.
W tym artykule przyjrzymy się korzyściom płynącym ze stosowania ashwagandhy, jej bezpieczeństwu i historii.
Korzyści zdrowotne Ashwagandhy:
Pozytywne działanie Withania somnifera zostało potwierdzone w ponad 40 dotychczasowych badaniach klinicznych, z następującymi głównymi korzyściami zdrowotnymi:
1. Może pomóc zmniejszyć stres
Ashwagandha okazała się pomocnym ziołem antystresowym ze względu na swoje działanie adaptogenne.
Badanie kliniczne dotyczyło łagodzącego stres działania korzenia ashwagandhy u zestresowanych zdrowych osób dorosłych. Naukowcy odkryli, że ashwagandha zmniejszyła odczuwany stres u uczestników badania. Obniżyła również poziom kortyzolu (fizjologiczny marker stresu) i poprawiła jakość snu.
Inne badanie kliniczne przeprowadzone na osobach dorosłych z przewlekłym stresem wykazało, że suplementacja 300 mg ekstraktu z ashwagandhy znacząco zmniejszyła odczuwany stres i poziom kortyzolu.
Badanie kliniczne dotyczyło specyficznego wpływu ashwagandhy na przewlekle zestresowanych dorosłych i jej wpływu na apetyt na jedzenie. Naukowcy odkryli, że suplementacja ashwagandhą zmniejszyła odczuwany stres i apetyt na jedzenie. Dodatkowo, grupa leczona miała znacznie wyższy poziom szczęścia, lepsze nawyki żywieniowe, niższy poziom kortyzolu i lepszą masę ciała.
W innym badaniu klinicznym oceniano wpływ wyciągu z Withania somnifera na stres i jakość życia studentów. Naukowcy zauważyli, że suplementacja ashwagandhą (700 mg) wiązała się z poprawą postrzeganego samopoczucia, co w dużej mierze przypisywano: zmniejszeniu stresu i poprawie energii, poprawie jakości snu i poprawie jasności umysłu.
Podsumowanie:
Liczne badania kliniczne pokazują, że ashwagandha może pomóc zmniejszyć stres.
2. Może pomóc w stanach lękowych
Badania kliniczne wskazują, że korzeń ashwagandhy może bezpiecznie i skutecznie zwiększać odporność na stres i poprawiać samoocenę jakości życia. Z tego powodu uważa się, że jest to jedno z najlepszych ziół na niepokój.
Jedno z badań klinicznych dotyczyło wpływu trzech dawek ashwagandhy (125, 150 i 500 mg) na osoby cierpiące na stany lękowe. Naukowcy odkryli, że wszystkie dawki wiązały się z poprawą lęku w porównaniu do placebo. Co więcej, wszystkie dawki znacząco zmniejszyły zmęczenie, bezsenność, poczucie zbliżającej się zagłady, drażliwość i inne objawy w porównaniu z placebo. Naukowcy zauważyli, że istniały tendencje do większych korzyści przy przyjmowaniu wyższych dawek ashwagandhy.
Inne badanie wykazało, że ekstrakt z Withania somnifera pomógł zmniejszyć depresję, lęk i stres u osób ze zgłaszanym przez siebie wysokim poziomem stresu.
Badanie kliniczne analizowało wpływ ekstraktu z korzenia ashwagandhy na osoby z uogólnionym zaburzeniem lękowym (GAD). Osoby, którym podawano korzeń ashwagandhy, wykazywały znaczne zmniejszenie objawów lękowych.
Wreszcie, naukowcy odkryli w innym badaniu klinicznym, że suplementacja ashwagandhą root doprowadziła do poprawy u osób z różnymi zaburzeniami lękowymi. Oznacza to, że osoby przyjmujące ashwagandhę wykazywały spadek mierzonych poziomów lęku.
Naukowcy spekulują, że działanie przeciwlękowe ashwagandhy może wynikać z kontrolowania reakcji osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA) na stres, co obniża wydzielanie hormonów stresu. Dodatkowo, ashwagandha może zwiększać poziom GABA, który jest ogólnie znany jako uspokajający neuroprzekaźnik.
Podsumowanie:
Badania kliniczne wskazują, że ashwagandha może obniżać poziom lęku.
3. Może poprawiać jakość snu
Ashwagandha może poprawiać ogólną jakość snu i zmniejszać bezsenność. W rzeczywistości ashwagandha wydaje się być jednym z najlepszych ziół na bezsenność, zwłaszcza gdy jest przyjmowana jako herbata ziołowa na sen.
W jednym z badań klinicznych naukowcy badający wpływ ashwagandhy na sen stwierdzili, że znacząco poprawiła ona wszystkie parametry snu u osób z bezsennością i lękiem. W szczególności, osoby, którym podawano ashwagandhę doświadczały lepszej jakości snu, szybciej zasypiały i dłużej utrzymywały sen.
W innym badaniu klinicznym porównano efekty podawania ashwagandhy osobom cierpiącym na bezsenność z osobami o normalnych wzorcach snu. Naukowcy odkryli, że ashwagandha poprawiła jakość snu zarówno w grupie osób cierpiących na bezsenność, jak i w grupie osób zdrowych. Co więcej, poprawa parametrów snu była jeszcze bardziej znacząca u osób cierpiących na bezsenność.
W dodatkowym badaniu klinicznym zastosowano stosunkowo niewielką dawkę (120 mg) Withania somnifera u zdrowych osób dorosłych. Jednak ta niewielka dawka nadal prowadziła do zmniejszenia ilości snu non-REM i ogólnej lepszej jakości snu.
To sprawia, że ashwagandha jest doskonałym suplementem do rozważenia dla osób, które chcą poprawić jakość swojego snu.
Podsumowanie:
Badania kliniczne wykazały, że ashwagandha może promować głębszy sen i ogólną jakość snu.
4. Może wspierać zdrowie hormonalne i funkcje seksualne
Badania sugerują, że ashwagandha korzystnie wpływa na zdrowie hormonalne, zwłaszcza jako zioło wspomagające produkcję testosteronu. Podobnie jak zioło cistanche, ashwagandha może również korzystnie wpływać na funkcje seksualne i płodność.
Badanie kliniczne z udziałem mężczyzn z nadwagą wykazało, że korzeń ashwagandhy był w stanie zwiększyć poziom testosteronu o 14,7% w ciągu 4 miesięcy. Naukowcy zauważyli, że uczestnicy badania mieli również 18% wzrost poziomu DHEAS (siarczanu dehydroepiandrosteronu). DHEAS odgrywa kluczową rolę w produkcji hormonów płciowych u mężczyzn i kobiet.
Inne badanie kliniczne dotyczyło wpływu ashwagandhy na profil hormonalny niepłodnych mężczyzn. Naukowcy odkryli, że suplementacja ashwagandhą znacząco poprawiła jakość nasienia oraz zwiększyła poziom testosteronu i hormonu luteinizującego. Ponadto, ashwagandha wykazuje działanie przeciwutleniające.
Podobne badanie kliniczne wykazało, że sproszkowany korzeń ashwagandhy (5 g dziennie) znacząco poprawił jakość nasienia, zdrowie plemników i hormony rozrodcze u niepłodnych mężczyzn.
W innym badaniu klinicznym analizowano możliwy wpływ ashwagandhy na zmniejszenie niepłodności związanej ze stresem. Stwierdzono, że suplementacja ashwagandhą zmniejszyła stres, poprawiła zdolność antyoksydacyjną i ogólną jakość nasienia w porównaniu do suplementacji konopiami.trole.
Inne badanie kliniczne na mężczyznach z niskim libido wykazało, że suplementacja ashwagandhą w dawce 600 mg/dzień znacznie zwiększyła postrzegane samopoczucie seksualne i poziom testosteronu w porównaniu z placebo.
Przeprowadzono również jedno badanie kliniczne na kobietach, które wykazało, że ashwagandha ma korzystny wpływ na kobiety. Naukowcy odkryli, że kobiety, które przyjmowały 600 mg ekstraktu z Withania somnifera, odnotowały znaczną poprawę w porównaniu z placebo, np. w zakresie podniecenia, nawilżenia, orgazmu i satysfakcji.
Podsumowanie:
Badania kliniczne wskazują, że ashwagandha może wspierać zdrowie hormonalne, płodność i funkcje seksualne. Konieczne są dalsze badania kliniczne w celu dalszego potwierdzenia tych efektów.
5. Może poprawiać wyniki sportowe
Ashwagandha jest również możliwym ziołem ergogenicznym (zwiększającym wydajność). Badania wykazały ogólnie pozytywne wyniki w zakresie siły, wytrzymałości i przyrostu mięśni.
W badaniu klinicznym z udziałem wytrenowanych mężczyzn, 500 mg ashwagandhy poprawiło ogólną siłę górnej i dolnej części ciała. Naukowcy zauważyli również, że korzeń Withania somnifera pomógł zbudować masę mięśniową i poprawić regenerację u uczestników badania przy minimalnych skutkach ubocznych.
Inne badanie kliniczne z udziałem młodych mężczyzn wykazało, że przyjmowanie ashwagandhy wiąże się ze znacznym wzrostem siły górnej i dolnej części ciała oraz poprawą składu ciała (tj. więcej mięśni, mniej tkanki tłuszczowej) w porównaniu z grupą kontrolną.
W tym samym badaniu naukowcy odkryli, że mężczyźni, którym podawano ashwagandhę, mieli znacznie zwiększony poziom testosteronu i znaczne zmniejszenie uszkodzeń mięśni w porównaniu z placebo.
Jedno z badań klinicznych z udziałem dorosłych sportowców wykazało, że osoby przyjmujące ashwagandhę znacznie poprawiły wytrzymałość o wysokiej intensywności i VO2 max (marker kondycji fizycznej).
Inne badanie kliniczne na elitarnych kolarzach wykazało, że suplementacja ashwagandhą (1 g dziennie) doprowadziła do znacznej poprawy VO2 max, czasu do wyczerpania i ogólnej wytrzymałości w porównaniu z grupą kontrolną.
Wreszcie, badanie przeprowadzone na hokeistach wykazało, że suplementacja ashwagandhą znacznie zwiększyła siłę i stabilność mięśni rdzenia.
Podsumowanie:
Kilka badań wykazało, że ashwagandha może pomóc w poprawie aspektów sprawności fizycznej, takich jak siła, masa mięśniowa, wytrzymałość i regeneracja.
6. Może poprawiać funkcje poznawcze
Ashwagandha może być również odpowiednim ziołem dla funkcji poznawczych i zdrowia mózgu.
Jedno z najnowszych badań klinicznych dotyczących suplementacji ashwagandhą wykazało, że 400 mg dziennie poprawiło pamięć krótkotrwałą, uwagę i inne aspekty poznawcze w porównaniu z grupą kontrolną.
W jednym z badań klinicznych na osobach z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi, uczestnicy otrzymujący 600 mg ekstraktu z ashwagandhy wykazali znaczny wzrost pamięci, uwagi, szybkości przetwarzania i innych aspektów funkcjonowania mózgu w porównaniu z grupą kontrolną.
Inne badanie kliniczne przeprowadzone na zdrowych uczestnikach wykazało, że 500 mg ekstraktu z Withania somnifera znacząco poprawiło aspekty poznawcze i sprawność psychomotoryczną, takie jak czas reakcji na wybór i rozróżnianie bodźców.
Wreszcie, badanie kliniczne dotyczyło wpływu ekstraktu z ashwagandhy na funkcje poznawcze u zestresowanych osób dorosłych. Wyniki Naukowcy odkryli, że suplementacja ashwagandhą znacząco poprawiła pamięć, przypominanie i koncentrację w porównaniu do grupy placebo.
Podsumowanie:
Badania kliniczne pokazują, że ashwagandha może korzystnie wpływać na zdrowie mózgu i funkcje poznawcze.
7. Może pomóc zmniejszyć ból
Istnieją również pewne dowody na korzyści płynące ze stosowania ashwagandhy w celu zmniejszenia bólu, co może mieć znaczenie w stanach związanych z bólem, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów.
W jednym z badań klinicznych przeanalizowano wpływ ashwagandhy na pacjentów z bólem stawu kolanowego. Naukowcy odkryli, że ashwagandha znacznie zmniejszyła ból, objawy zapalenia stawów, sztywność, niepełnosprawność i obrzęk kolana w porównaniu z grupą kontrolną.
Inne badanie kliniczne przeprowadzone na zdrowych osobach wykazało, że suplementacja Withania somnifera w dawce 1000 mg znacznie zwiększyła próg bólu i ogólną tolerancję na ból w porównaniu z grupą kontrolną.
Dodatkowe badanie kliniczne wykazało, że suplementacja ashwagandhą była skuteczna w łagodzeniu bólu i objawów zapalenia stawów u pacjentów z reumatoidalnym zapaleniem stawów.
Podsumowanie:
Badania kliniczne wskazują, że ashwagandha może wspomagać redukcję bólu.
8. Może łagodzić zaburzenia obsesyjno-kompulsywne
Dwa badania kliniczne wykazały, że ashwagandha może przynosić korzyści osobom z zaburzeniami obsesyjno-kompulsyjnymi (OCD).
W jednym z badań klinicznych naukowcy przyjrzeli się skutkom suplementacji ashwagandhą u osób, które cierpiały na OCD pomimo przyjmowania selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI). Okazało się, że ashwagandha doprowadziła do znacznego zmniejszenia objawów OCD w porównaniu do placebo (tj. osób, które przyjmowały tylko SSRI i tabletki placebo).
W innym badaniu klinicznym suplementacja Withania somnifera wydawała się poprawiać niektóre objawy OCD u osób z tym zaburzeniem, ale ogólne wyniki okazały się nieistotne klinicznie.
Podsumowanie:
Badania kliniczne wykazały, że ashwagandha może korzystnie wpływać na objawy zaburzenia obsesyjno-kompulsyjnego (OCD).
9. Może zmniejszać objawy schizofrenii
Dwa badania kliniczne dotyczyły wpływu ashwagandhy na osoby cierpiące na schizofrenię.
Jedno z badań klinicznych wykazało, że suplementacja Withania somnifera w dawce 1000 mg znacznie zmniejszyła niektóre objawy schizofrenii u osób z tym zaburzeniem psychicznym.
Inne badanie kliniczne na pacjentach ze schizofrenią wykazało, że 1000 mg ashwagandhy doprowadziło do znacznego zmniejszenia depresji i lęku w porównaniu z placebo.
Podsumowanie:
Badania kliniczne wskazują, że ashwagandha może przynosić korzyści osobom cierpiącym na schizofrenię.
Bezpieczeństwo Ashwagandhy:
Klasa bezpieczeństwa: 2b (nie stosować w okresie ciąży)
Klasa interakcji: A (nie oczekuje się istotnych klinicznie reakcji)
Ekstrakt z korzenia Ashwagandhy ma stosunkowo bezpieczny profil i jest ogólnie dobrze tolerowany.
Umiarkowane dawki ashwagandhy (~300 mg dziennie) nie wydają się być związane z żadnymi poważnymi skutkami ubocznymi lub działaniami niepożądanymi.
Uważa się również, że ashwagandha może wzmacniać lub zwiększać działanie barbituranów i hormonów tarczycy.
Ciąża i laktacja:
W literaturze etnobotanicznej istnieją rw których ashwagandha określana jest zarówno jako „środek poronny”, jak i „tonik ciążowy”.
Biorąc pod uwagę, że trudno jest przeanalizować historyczne dane dotyczące użytkowania, a także fakt, że nie przeprowadzono żadnych badań, wydaje się, że idealnym sposobem postępowania jest zasięgnięcie porady lekarza.
W medycynie ajurwedyjskiej Withania somnifera była stosowana w celu promowania laktacji. W związku z tym umiarkowane dawki wydają się być bezpieczne, gdy są przyjmowane podczas laktacji.
Jak stosować Ashwagandhę:
Ashwagandha, znana ze swoich szerokich korzyści zdrowotnych, może być włączona do codziennej rutyny w różnych formach i dawkach. Zrozumienie, jak prawidłowo stosować ashwagandhę może pomóc zmaksymalizować jej potencjalne korzyści przy jednoczesnym zminimalizowaniu wszelkich zagrożeń. Oto przewodnik po różnych sposobach stosowania ashwagandhy:
Formy Ashwagandhy
- Proszek: Sproszkowany korzeń ashwagandhy można mieszać z napojami, takimi jak koktajle lub mleko, i spożywać. Ta forma pozwala na elastyczne dawkowanie i jest często stosowana w tradycyjnych praktykach ajurwedyjskich.
- Kapsułki: Dla tych, którzy preferują wygodę i neutralność smakową, kapsułki oferują prosty sposób spożywania ashwagandhy przy stałym dawkowaniu.
- Nalewki: Płynne ekstrakty zapewniają skoncentrowaną formę ashwagandhy i pozwalają na łatwe dostosowanie dawek. Zazwyczaj przyjmuje się je bezpośrednio pod język lub rozcieńcza w wodzie lub soku.
- Herbaty: Niektórzy lubią ashwagandhę w postaci herbaty ziołowej, która może być kojącym sposobem na włączenie zioła do rutyny relaksacyjnej.
Dawkowanie Ashwagandhy:
Poniżej znajdują się informacje na temat tego, ile ashwagandhy należy przyjmować:
Nalewka (1:5): 2-4 ml (40-80 kropli), do trzech razy dziennie.
Odwar: Weź ½ łyżeczki suszonego korzenia w 8 oz. wody. Delikatnie gotować na wolnym ogniu przez 10 minut, a następnie parzyć przez pół godziny. Przyjmować 4 uncje trzy razy dziennie. Suszony korzeń zaczyna tracić swoją aktywność po dwóch latach.
Kapsułki: Jedna kapsułka 400-500 mg dwa razy dziennie.
Nazewnictwo i taksonomia:
W Indiach mówi się, że nazwa „ashwagandha” odnosi się do „zapachu i siły konia”.
Prawdopodobnie odnosi się to do jej rzekomych właściwości afrodyzjakalnych, chociaż może również odnosić się do zapachu korzenia.
Naukowa nazwa ashwagandhy to Withania somnifera. Należy ona do rodziny psiankowatych (Solanaceae).
Jest to nisko rosnący, wieloletni krzew, który może osiągnąć od 1 do 1,5 m wysokości. Ma owalne, przypominające włosy gałęzie z prostymi, naprzemiennymi liśćmi o długości do 10 cm. Drobne, zielonkawo-żółte kwiaty (około 1 cm) są wytwarzane w krótkich gronach pachowych.
Czerwone owoce są gładkie, kuliste i zamknięte w kielichu (o średnicy 6 mm). Korzeń jest długi i bulwiasty.
Historia i tradycyjne zastosowanie:
W Ajurwedzie istnieje wiele różnych zastosowań korzenia ashwagandhy.
Tradycyjnie był on stosowany jako afrodyzjak i tonik, oprócz tego, że był przydatny w stanach vata i kapha oraz w stanach zapalnych, łuszczycy, zapaleniu oskrzeli, astmie, wrzodach, bezsenności, osłabieniu starczym i jako tonik dla osób starszych.
Nic dziwnego, że został nazwany „indyjskim żeń-szeniem”.
W Indiach ashwagandha jest opisywana jako „medharasayan”, czyli środek wspomagający uczenie się i odzyskiwanie pamięci.
W medycynie Unani korzenie są uważane za tonizujące, afrodyzjakalne i emmenagogiczne i są stosowane w astmie, zapalenie, zapalenie oskrzeli, zapalenie stawów i płodność.
Korzeń Ashwagandhy jest stosowany jako środek uspokajający i hipnotyczny na Bliskim Wschodzie, a także na bóle reumatyczne.
Składniki:
-związki steroidowe, w tym laktony (withaferin A, sitoindozyd IX, X (węgiel-27 glycowithanolides)) i glukozydy acylsterylowe (sitoindozydy VII, VIII)
– Alkaloidy: typ tropanowy (tropina, pseudotropina), inne alkaloidy (w tym izopelletierina, anaferyna).
Mówi się również, że Ashwagandha jest bogata w żelazo, ale nie ma niedawnej weryfikacji tego faktu.
Działania:
Adaptogen, przeciwzapalne, przeciwutleniające, przeciwskurczowe, przeciwnowotworowe, moczopędne, amfoteryczne immunologiczne, nerwowe, stymulujące tarczycę.
Ashwagandha a inne zioła:
Ashwagandha jest często porównywana z wieloma innymi rodzajami ziół. Zebraliśmy pomocne artykuły omawiające najczęstsze porównania.
-Ashwagandha vs. Cistanche
-Ashwagandha vs. Eleuthero
Ashwagandha vs. Żeń-szeń
-Ashwagandha vs. Święta Bazylia
-Ashwagandha vs. L-teanina
-Aspagandha vs. Maca
-Ashwagandha vs. Melatonina
-Ashwagandha vs. Rhodiola
-Ashwagandha vs. Shilajit
-Ashwagandha vs. Tongkat Ali
-Ashwagandha vs. dziurawiec zwyczajny
-Ashwagandha vs. korzeń waleriany
Czytaj więcej:
Poniżej zebraliśmy kilka artykułów omawiających dodatkowe informacje dotyczące Ashwagandhy do dalszej lektury.
– Dawkowanie Ashwagandhy: Ile należy przyjmować dziennie?
– Skutki uboczne i bezpieczeństwo Ashwagandhy
– Korzyści z Ashwagandhy na niepokój i stres
– Korzyści z Ashwagandhy dla mężczyzn
– Korzyści z Ashwagandhy dla kobiet
Wnioski:
Ashwagandha jest stosowana od wieków jako naturalne zioło pomagające w radzeniu sobie ze stresem, niepokojem i snem.
Wydaje się być ogólnie bardzo bezpieczna i jest uważana za jedno z najpopularniejszych ziół w medycynie ajurwedyjskiej, ponieważ tak wiele osób znalazło ulgę w jej stosowaniu.
Jeśli miałeś ostatnio problemy ze snem lub czujesz, że twój umysł zawsze goni z myślami, które nie przestają cię niepokoić, być może warto rozważyć wypróbowanie tego popularnego zioła.
Suplementy Withania somnifera można znaleźć w lokalnym sklepie ze zdrową żywnością lub zamówić online.
Jak zawsze, przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub przed dodaniem nowego suplementu należy skonsultować się z lekarzem.