Żelazo jest niezbędnym minerałem dla zdrowia krwi i DNA. Organizm nie tworzy tego pierwiastka, więc niezbędne jest, aby ludzie otrzymywali żelazo z żywności i suplementów, które spożywają.
Podczas gdy żelazo zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, jest trudne do wchłonięcia przez organizm. Wiele roślin zawiera znaczne poziomy żelaza i składniki odżywcze, które promują wchłanianie żelaza.
Więc jakie zioła są wysokie w żelazo i jaki jest najlepszy sposób na ich spożycie? W tym artykule przejdziemy przez listę ziół bogatych w żelazo, a także korzyści zdrowotne wynikające z żelaza.
Przegląd żelaza:
Żelazo jest pierwiastkiem naturalnie występującym w przyrodzie i jest najczęściej kojarzone z hemoglobiną, białkiem w czerwonych krwinkach. Żelazo jest niezbędne dla jednej z podstawowych funkcji hemoglobiny – przenoszenia tlenu w całym organizmie.
Oprócz roli w funkcjonowaniu komórek, żelazo jest również niezbędne do funkcjonowania układu odpornościowego i mięśni, a także do syntezy DNA.
Witamina C jest ważnym minerałem, który wspomaga wchłanianie żelaza do krwiobiegu. Po wchłonięciu, jeśli żelazo nie jest natychmiast potrzebne, zostaje zmagazynowane w wątrobie, sercu, szpiku kostnym i tkance endokrynnej.
Istnieją dwa różne rodzaje żelaza: żelazo żelazne pochodzi od zwierząt, a żelazo żelazne od roślin.
- Żelazo żelazne – forma żelaza, która jest rozpuszczalna w wodzie i łatwo przyswajalna przez organizm.
- Żelazo żelazne – forma żelaza, która potrzebuje pomocy innych minerałów, takich jak witamina C i sfermentowane pokarmy, aby być skutecznie wchłaniana.
Uzyskanie odpowiedniej ilości żelaza jest niezbędne dla zdrowia i witalności. Chociaż organizmowi ludzkiemu trudniej jest przetwarzać żelazo pochodzące z roślin, wiele ziół o wysokiej zawartości żelaza posiada mechanizmy wspomagające wchłanianie żelaza do organizmu.
Zioła o wysokiej zawartości żelaza:
Poniżej znajduje się lista najlepszych ziół na zwiększenie żelaza.
Mikroalgi(Spirulina)
1. Mikroalgi(Spirulina)
Spirulina, rodzaj niebiesko-zielonej algi, zawiera jeden z najwyższych poziomów żelaza. Zioło to rośnie w słonej i słodkiej wodzie i jest używane od wieków przez wiele kultur.
Badania pokazują, że spirulina wspomaga metabolizm żelaza i zmniejsza objawy anemii.
Szacuje się, że 1 łyżka spiruliny zawiera 2mg żelaza.
Pracownicy służby zdrowia zalecają przyjmowanie suplementu, aby otrzymać korzyści płynące ze spiruliny.
Streszczenie:
Badania wskazują, że spirulina korzystnie wpływa na metabolizm żelaza i objawy anemii z niedoboru żelaza.
Pietruszka(Petroselinum crispum)
2. Pietruszka(Petroselinum crispum)
Powszechne zioło kuchenne, pietruszka jest jednym z najlepszych ziół o wysokiej zawartości żelaza, a także zauważa się jej zdolność do wspierania wchłaniania żelaza. Części nadziemne i nasiona są używane medycznie, i chociaż można je znaleźć w środowisku naturalnym, są głównie uprawiane przez rolników.
Liście mają największą zawartość żelaza i mogą być stosowane w potrawach kulinarnych jako dodatek smakowy lub dekoracyjny. Badania pokazują, że pietruszka wspomaga również wchłanianie żelaza przez komórki jelitowe.
1 filiżanka świeżej pietruszki dostarcza około 3,7 mg żelaza.
Pietruszka jest wszechstronnym ziołem, które można spożywać w postaci świeżej, suszonej lub w postaci nalewki.
Streszczenie:
Według badań stwierdzono, że pietruszka nie tylko zawiera. wysoki poziom żelaza, ale także wspomaganie jego wchłaniania.
Mniszeklekarski (Taraxacum officinale)
3. Mniszek lekarski(Taraxacum officinale)
Mniszek lekarski to słoneczne zioło, które można znaleźć na łąkach, na poboczach dróg i na całej półkuli północnej. Produkują jasne żółte kwiaty, a cała roślina jest uważana za leczniczą. Podobnie jak inne ciemnozielone warzywa liściaste (takie jak szpinak i szwajcarska boćwina), liście zawierają znaczne ilości żelaza.
Porównywalne do pokrzywy, 1 filiżanka surowych liści mniszka szacuje się, że zawiera 1,7 mg żelaza, według FDA.
Liście mniszka mogą być spożywane na surowo, gotowane lub zrobione z herbaty, aby zapobiec anemii i wspierać zdrowe funkcjonowanie krwi.
Jeśli zdecydujesz się na zbieranie liści mniszka, unikaj poboczy dróg i wszelkich obszarów zanieczyszczonych przez zanieczyszczenia.
Podsumowanie:
Liście mniszka zawierają żelazo i uważa się, że zapobiegają anemii, jednocześnie wspierając zdrowie krwi.
Pokrzywa(Urtica dioica)
4. Pokrzywa(Urtica dioica)
Pokrzywa, częściej nazywana „pokrzywą kłującą”, jest bardzo odżywczym ziołem rosnącym na całym świecie. Oprócz znacznej ilości żelaza, pokrzywa jest również bogata w wapń, krzemionkę, magnez oraz witaminy A, C, E i K.
To kłujące zioło jest jednym z najlepszych źródeł żelaza występujących w przyrodzie. Mimo że zbiory są trudne, pokrzywa jest często wykorzystywana w różnych potrawach kulinarnych, takich jak zupy i pesto.
Ze względu na naturalną zawartość żelaza, pokrzywa jest bardzo pomocna w zapobieganiu i zmniejszaniu objawów anemii, poprawie stanu krwi i odbudowie sił po chorobie.
Szacuje się, że 1 filiżanka ugotowanych pokrzyw zawiera 1,5 mg żelaza.
Najlepszym sposobem na spożywanie pokrzyw ze względu na zawartość żelaza jest najpierw ich blanszowanie, a następnie dodanie do potrawy. Pomaga to w ich oczyszczeniu i odkwaszeniu. Można je również spożywać w formie kapsułek.
Podsumowanie:
Wykazano, że pokrzywa żądlona korzystnie wpływa na stan krwi i objawy anemii.
Jujube(Ziziphus jujuba)
5. Jujube(Ziziphus jujuba)
Jujube jest owocem przypominającym daktyla, który był używany w tradycyjnym chińskim ziołolecznictwie przez tysiąclecia. Po wysuszeniu, jego znaczny poziom żelaza (1,8mg/100g) i wysoka ilość witaminy C czynią go doskonałym kandydatem do suplementacji żelaza.
Badania pokazują, że ekstrakty wodne z owoców jujube pomagają zmniejszyć ryzyko wystąpienia anemii.
Jujube może być spożywany na różne sposoby, w tym na surowo (jako przekąska), gotowany na dżem, pieczony z mięsem i warzywami, pieczony na smakołyki lub dodawany do zup i sosów.
Podsumowanie:
Jujube wykazuje korzyści dla zwiększenia poziomu żelaza i obniżenia ryzyka anemii.
Żółty kurek(Rumex crispus)
6. Żółty kurek(Rumex crispus)
Żółty dock jest ziołem stosowanym ze względu na swój leczniczy korzeń. Chociaż ten „dziki kwiat” nie zawiera dużej ilości żelaza, to jego odpowiedni poziom i zawartość witaminy C wspomagają zdolność organizmu do wchłaniania i metabolizowania żelaza do krwiobiegu.
Tradycyjnie korzeń doku przyjmowały kobiety w ciąży, aby podnieść poziom żelaza.
Ze względu na odporność korzenia, jest on najbardziej skuteczny, gdy jest spożywany jako odwar, nalewka lub płynny wyciąg.
Podsumowanie:
Yellow dock wykazuje zdolność do zwiększania wchłaniania i metabolizowania żelaza w organizmie.
Korzyści z zastosowania żelaza:
Żelazo, najbardziej znane ze swojego związku z krwią, jest kluczowym elementem i wymogiem zdrowotnym dla wszystkich żywych istot. Poprzez absorpcję, organizm metabolizuje żelazo i wykorzystuje je do transportu tlenu, syntezy DNA i transportu elektronów.
Oprócz dobrze znanej zdolności żelaza do wspierania hemoglobiny, żelazo wspiera również tworzenie mioglobiny, białka, które dostarcza tlen do mięśni.
Dodatkowo, żelazo jest ważne dla zdrowia mózgu ze względu na jego istotną rolę w syntezie i metabolizmie neuroprzekaźników, wspieraniu neuronów i metabolizmie energii. Ponieważ funkcje te umożliwiają poznanie, niski poziom żelaza może prowadzić do chorób neurodegeneracyjnych i zaburzeń poznawczych.
Inne składniki odżywcze, które odgrywają rolę w absorpcji żelaza to witamina C i A, które są ważne dla utrzymania zdrowia układu odpornościowego.
Ile żelaza dziennie?
Twoje dzienne zapotrzebowanie na żelazo różni się w zależności od płci i wieku. Kobiety, które miesiączkują lub są w ciąży muszą spożywać większe ilości żelaza, aby utrzymać jego zdrowy poziom.
Poniżej znajduje się pomocna tabela.
| Grupa wiekowa | RDA (mg/dzień) |
| Mężczyźni | 8 mg |
| Kobiety | 18 mg |
| Nastoletni chłopcy (14 – 18 lat) | 11 mg |
| Nastoletnie dziewczęta (14 – 18 lat) | 15 mg |
| Dzieci (4 – 13 lat) | 8 – 10 mg |
| Dzieci (1 – 3 lata) | 7 mg |
| Niemowlęta (0 – 12 miesięcy) | 11 mg |
| Kobiety w ciąży | 27 mg |
| Kobiety karmiące piersią | 9 mg |
Należy pamiętać, że są to zalecane dzienne dawki, które są minimalną ilością składnika odżywczego, którego dana osoba potrzebuje, aby uniknąć niedoboru żelaza. Niektóre osoby mogą potrzebować więcej lub mniej żelaza w zależności od ich indywidualnych potrzeb i warunków zdrowotnych.
Wnioski:
Spożywanie ziół o wysokiej zawartości żelaza wspomoże podstawowe procesy organizmu i zapobiegnie takim stanom jak anemia.
Ponieważ organizm może mieć trudności z przyswajaniem żelaza, najlepiej jest wybierać zioła zawierające wystarczającą ilość żelaza i ewentualnie uzupełniać je innymi pomocnymi składnikami odżywczymi, takimi jak bogate w witaminę c owoce dzikiej róży lub owoce cytrusowe.
Czy masz swoje ulubione zioła na żelazo? Daj nam znać!
Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Review on iron and its importance for human health. J Res Med Sci. 2014 Feb;19(2):164-74. PMID: 24778671; PMCID: PMC3999603.
Abdoul-Azize S. Potential Benefits of Jujube (Zizyphus Lotus L.) Bioactive Compounds for Nutrition and Health. J Nutr Metab. 2016;2016:2867470. doi: 10.1155/2016/2867470. Epub 2016 Dec 7. PMID: 28053781; PMCID: PMC5174181.
Adhikari BM, Bajracharya A, Shrestha AK. Comparison of nutritional properties of Stinging nettle (Urtica dioica) flour with wheat and barley flours. Food Sci Nutr. 2015 Aug 7;4(1):119-24. doi: 10.1002/fsn3.259. PMID: 26788318; PMCID: PMC4708629.
Barney J, Moosavi L. Żelazo. [Updated 2022 Jul 11]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Dostępny w: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK542171/
Chen J, Tsim KWK. A Review of Edible Jujube, the Ziziphus jujuba Fruit: A Heath Food Supplement for Anemia Prevalence. Front Pharmacol. 2020 Nov 26;11:593655. doi: 10.3389/fphar.2020.593655. PMID: 33324222; PMCID: PMC7726020.
Gao, F., , Guo, W., , Zeng, M., , Feng, Y., , & Feng, G., (2019). Wpływ mikroalg jako suplementów żelaza na anemię z niedoboru żelaza u szczurów. Food & function, 10(2), 723-732. https://doi.org/10.1039/c8fo01834k
Karkos PD, Leong SC, Karkos CD, Sivaji N, Assimakopoulos DA. Spirulina w praktyce klinicznej: oparte na dowodach zastosowania u ludzi. Evid Based Complement Alternat Med. 2011;2011:531053. doi: 10.1093/ecam/nen058. Epub 2010 Oct 19. PMID: 18955364; PMCID: PMC3136577.
Olas B. New Perspectives on the Effect of Dandelion, Its Food Products and Other Preparations on the Cardiovascular System and Its Diseases. Nutrients. 2022 Mar 24;14(7):1350. doi: 10.3390/nu14071350. PMID: 35405963; PMCID: PMC9002813.
Sangeetha T, Ibrahim KS, Deepa S, Balamuralikrishnan B, Arun M, Velayuthaprabhu S, Saradhadevi KM, Anand AV. Efficiency of Coriandrum sativum (Linn.) and Petroselinum crispum (Mill.) in Enhancing Iron Absorption: An In Silico and In Vitro Approach. Evid Based Complement Alternat Med. 2022 Apr 30;2022:7359081. doi: 10.1155/2022/7359081. PMID: 35535153; PMCID: PMC9078780.
Ward RJ, Zucca FA, Duyn JH, Crichton RR, Zecca L. The role of iron in brain ageing and neurodegenerative disorders. Lancet Neurol. 2014 Oct;13(10):1045-60. doi: 10.1016/S1474-4422(14)70117-6. PMID: 25231526; PMCID: PMC5672917.