Cynk jest ważnym pierwiastkiem śladowym, który przyczynia się do funkcji odpornościowych, naprawy tkanek i syntezy genów.
Ponieważ cynk jest zaangażowany w wiele aspektów zdrowotnych, utrzymanie odpowiedniego poziomu cynku jest niezbędne, aby organizm mógł funkcjonować na najwyższych obrotach.
Cynk można znaleźć w komórkach, mięśniach i kościach, jednak organizm nie potrafi go wytworzyć, więc musi być pozyskiwany z diety. Przyjmowanie ziół o wysokiej zawartości cynku jest świetnym sposobem na dodanie dodatkowego cynku do swojej diety.
W tym artykule przejrzymy listę ziół zawierających cynk, jak również korzyści zdrowotne wynikające z jego spożywania.
Przegląd cynku:
Cynk występuje naturalnie w wodzie i glebie, gdzie jest absorbowany przez rośliny do produkcji enzymów i procesów metabolicznych. Kiedy spożywamy rośliny, jesteśmy w stanie wchłonąć cynk do naszego organizmu.
Chociaż ludzie potrzebują tylko niewielkiej ilości cynku, ten minerał odgrywa ważną rolę w gojeniu się uszkodzonych tkanek, syntezie DNA, wspieraniu układu odpornościowego i wzroście nowych komórek. Cynk przyczynia się również do metabolizmu lipidów i glukozy oraz regulacji insuliny.
W Stanach Zjednoczonych 12% populacji jest zagrożone niedoborem cynku, a 17-30% populacji światowej jest zagrożone w zależności od lokalizacji. Niedobór cynku może się rozwinąć, jeśli przewód pokarmowy nie wchłania lub nie wykorzystuje prawidłowo cynku, lub jeśli nadmierne ilości cynku są wydalane z organizmu.
Istnieje wiele rodzajów cynku, w tym octan cynku, siarczan cynku i glukonian cynku. Każdy rodzaj cynku różni się przyswajalnością.
Ponieważ organizm wchłania jedynie 16-50% całkowitej ilości spożywanego cynku, spożywanie ziół bogatych w cynk jest doskonałym sposobem na utrzymanie jego zdrowego poziomu.
1. Bacopa(Bacopa monnieri)
Bacopa, powszechnie znana jako hyzop wodny, jest wieloletnim ziołem, które uwielbia wilgotne regiony. Zioło to jest popularne w medycynie ajurwedyjskiej (określane jako Brahmi) i jest bardzo czczone ze względu na swój wpływ na mózg.
Cała roślina, sucha lub świeża, jest używana do poprawy zdrowia organizmu.
Badania pokazują, że bacopa może poprawić funkcjonowanie mózgu, poprawić nastrój i zmniejszyć ryzyko chorób neurodegeneracyjnych. Wraz z korzyściami dla zdrowia mózgu, bacopa jest również znana ze swoich właściwości antyrakowych.
Bacopa jest jednym z kluczowych ziół cynkowych. Szacuje się, że 100g suszonej bacopy zawiera 11mg cynku, czyli około pół filiżanki. Ponieważ maksymalna dawka bacopy wynosi 300 mg/dzień, ważne jest, aby uzupełnić ją innymi ziołami bogatymi w cynk, aby osiągnąć swoje odpowiednie dzienne spożycie.
Bacopę najlepiej przyjmować w postaci suplementu lub ekstraktu.
Podsumowanie:
Poza tym, że jest jednym z najlepszych pokarmów bogatych w cynk, bacopa wykazuje również dowody na poprawę poznania i funkcji mózgu.
2. Trybula(Anthriscus cerefolium)
Trybula, czasami nazywana francuską pietruszką, jest popularnym ziołem kulinarnym w kuchni francuskiej. Od tysięcy lat jest stosowana jako zioło smakowe i lecznicze.
Smak trybuli jest subtelny i smakuje lekko jak anyż. Młode, świeże liście są stosowane w różnych kwestiach zdrowotnych, a liście i korzenie są używane w gotowaniu.
Trybulę stosuje się w celu złagodzenia dolegliwości żołądkowych, obniżenia ciśnienia krwi, dostarczenia organizmowi przeciwutleniaczy oraz zmniejszenia ryzyka niedoboru witamin i minerałów.w czasie zimy. Trybula jest znana z łagodzenia problemów skórnych, takich jak egzema, trądzik i reakcje alergiczne.
Szacuje się, że 100g suszonej trybuli zawiera 8,8 mg cynku.
Liście trybuli mogą być stosowane jako dodatek smakowy do zup, masła, potraw z drobiu i sałatek. Można je również spożywać w postaci herbaty lub ekstraktu.
Podsumowanie:
Zawartość cynku w trybuli pomaga zapobiegać niedoborom minerałów śladowych, jednocześnie promując korzyści dla schorzeń żołądka, ciśnienia krwi i zdrowia skóry.
3. Święta Bazylia(Ocimum tenuiflorum)
Święta bazylia, powszechnie znana jako tulsi, jest jednym z najpopularniejszych ziół w medycynie ajurwedyjskiej. Ma goździkowy aromat i nie jest używana w potrawach kulinarnych jak inne bazyle.
Tradycyjne i nowoczesne zastosowania liści tulsi są podobne. Aromatyczne zioło znane jest z tego, że wspiera stres, poprawia pracę mózgu i poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego.
Tulsi jest adaptogenem, co oznacza, że posiada korzyści pomagające regulować reakcję na stres i równoważyć poziom energii.
Szacuje się, że 100 g tulsi zawiera 4,8 mg cynku.
Świętą bazylię najlepiej spożywać w postaci herbaty, ekstraktu lub suplementu w kapsułkach.
Podsumowanie:
Poziom cynku w świętej bazylii i właściwości adaptogenne wskazują na korzyści zdrowotne dla stresu, poznania i funkcji układu odpornościowego.
4. Oregano(Origanum vulgare)
Oregano to zioło w rodzinie Lamiaceae lub mięty, które jest popularne w różnych kuchniach, zwłaszcza śródziemnomorskich. Oregano jest spożywane w postaci świeżej lub suszonej; jednak świeże liście mają silniejszy, pieprzny smak.
Oprócz zastosowania w kuchni, oregano jest znane ze swojej zdolności do wspierania układu pokarmowego poprzez właściwości przeciwbakteryjne, przeciwzapalne i przeciwbólowe. Badania wykazały, że oregano jest szczególnie pomocne w konserwowaniu żywności ze względu na swoje działanie antyoksydacyjne.
Olejek z oregano jest często stosowany w preparatach ziołowych ze względu na zwiększoną aktywność przeciwbakteryjną, przeciwgrzybiczą i przeciwzapalną.
Szacuje się, że 100g suszonego oregano zawiera 2,7 mg cynku. To czyni go jednym z najlepszych ziół o wysokiej zawartości cynku.
Oregano jest popularnie stosowane jako aromat do sosów, bułki tartej, marynat i winegretów. Terapeutycznie, oregano lub olej z oregano można przyjmować jako suplement w kapsułkach lub ekstrakt.
Podsumowanie:
Oprócz tego, że jest jednym z najlepszych ziół o wysokiej zawartości cynku, oregano może również działać na rzecz aktywności antybakteryjnej, przeciwgrzybicznej i przeciwzapalnej.
5. Tymianek(Thymus vulgaris)
Kolejne zioło w rodzinie Lamiaceae , tymianek pochodzi z regionów śródziemnomorskich i jest jednym z najczęstszych pokarmów bogatych w cynk, które można znaleźć w kuchni.
Przed jego kulinarnym wykorzystaniem, tymianek był postrzegany jedynie jako zioło lecznicze. Słowo „tymianek” pochodzi od „thymos”, greckiego słowa, które oznacza „odwagę i siłę”. Badania pokazują, że tymianek ma działanie przeciwbakteryjne, przeciwutleniające i przeciwzapalne.
Szacuje się, że 100g świeżego tymianku zawiera 1,8mg cynku.
Tymianek jest najczęściej używany jako kulinarny dodatek smakowy lub dekoracyjny, ale może być podawanyw postaci herbaty, ekstraktu lub suplementu w kapsułkach.
Podsumowanie:
Tymianek nie tylko zawiera wysoki poziom cynku, ale również stwierdzono, że posiada właściwości przeciwbakteryjne, przeciwutleniające i przeciwzapalne.
6. Shatavari(Asparagus racemosus)
Shatavari to kolejne adaptogenne zioło stosowane ze względu na swój leczniczy korzeń. Należy do rodziny Asparagaceae, czyli szparagów i pochodzi z południowo-zachodniej Azji.
Popularne w medycynie ajurwedyjskiej, shatavari jest znane jako zioło Rasayana, co oznacza, że ma działanie odmładzające.
Ze względu na swoje właściwości odmładzające, shatavari jest powszechnie znane ze swojego działania przeciwstarzeniowego. Dodatkowo badania pokazują, że shatavari może wspierać równowagę hormonalną u kobiet, łagodzić i leczyć wrzody oraz zwiększać podaż mleka u matek karmiących piersią.
Szacuje się, że 100g shatavari zawiera 0,54mg cynku.
Najlepiej spożywać shatavari w postaci wywaru, nalewki lub kapsułek.
Podsumowanie:
Shatavari jest adaptogennym ziołem bogatym w cynk, który okazał się również wspierać działanie przeciwstarzeniowe, korzystnie wpływać na równowagę hormonalną kobiet i wspierać gojenie się wrzodów.
Korzyści z cynku:
Cynk jest naturalnie obfitym minerałem śladowym niezbędnym dla wielu procesów fizjologicznych u zwierząt, roślin i ludzi.
Zwierzęta i ludzie otrzymują cynk z wody, roślin, żywności i naturalnych suplementów. Cynk jest wchłaniany do krwiobiegu przez jelito cienkie i jest przenoszony w organizmie głównie przez trzy białka: albuminy (60%), α-makroglobulinę (30%) i transferynę (10%).
Organizm potrzebuje cynku do przeprowadzenia wielu aspektów metabolizmu komórkowego. Wraz z syntezą białek i DNA, cynk jest niezbędny do optymalnej aktywacji setek enzymów.
Cynk jest również kluczowy dla początkowych etapów wzrostu człowieka, od ciąży do okresu dojrzewania.
Cynk powszechnie współpracuje z witaminą C w celu wsparcia i wzmocnienia funkcjonowania układu odpornościowego, co może zmniejszyć ryzyko licznych infekcji.
Ile cynku dziennie?
Twoje dzienne zapotrzebowanie na cynk różni się w zależności od płci i wieku.
Poniżej znajduje się pomocna tabela.
| Grupa wiekowa | RDA (mg/dzień) |
| Mężczyźni | 11 mg |
| Kobiety | 8 mg |
| Młodociani chłopcy | 11 mg |
| Młodociane dziewczęta | 9 mg |
| Niemowlęta | 2 mg |
| Kobiety w ciąży | 11 mg |
| Kobiety karmiące piersią | 12 mg |
Należy pamiętać, że są to zalecane dzienne spożycie, czyli minimalna ilość składnika odżywczego, której dana osoba potrzebuje, aby uniknąć jego niedoboru. Niektóre osoby mogą potrzebować więcej lub mniej w zależności od ich potrzeb i stanu zdrowia.
Wnioski:
Suplementacja ziołami o wysokiej zawartości cynku pomoże organizmowi wykonywać niezbędne funkcje i może zapobiegać stanom zdrowia, takim jak problemy żołądkowo-jelitowe, stany zapalne i zaburzenia skóry.
Biorąc pod uwagę dostępność cynku w źródłach ziołowych, zapewnienie, że otrzymujesz odpowiednie dzienne poziomy jest ważne. Podczas gdy suplementy są wystarczające, otrzymywanie cynku z naturalnych źródeł, takich jak rośliny, jest najlepsze.
Czy masz ulubiony zinc herb? Daj nam znać!
A.A. Farooqi, K.N. Srinivasappa, w Handbook of Herbs and Spices (Second Edition), Tom 2, 2012.
Aguiar S, Borowski T. Neuropharmacological review of the nootropic herb Bacopa monnieri. Rejuvenation Res. 2013 Aug;16(4):313-26. doi: 10.1089/rej.2013.1431. PMID: 23772955; PMCID: PMC3746283.
Alok S, Jain SK, Verma A, Kumar M, Mahor A, Sabharwal M. Profil roślinny, fitochemia i farmakologia Asparagus racemosus (Shatavari): A review. Asian Pac J Trop Dis. 2013 Jun;3(3):242-51. doi: 10.1016/S2222-1808(13)60049-3. PMCID: PMC4027291.
Hamzah Saleem M, Usman K, Rizwan M, Al Jabri H, Alsafran M. Functions and strategies for enhancing zinc availability in plants for sustainable agriculture. Front Plant Sci. 2022 Oct 7;13:1033092. doi: 10.3389/fpls.2022.1033092. PMID: 36275511; PMCID: PMC9586378.
Herman, L. (2015). Herb & Spice Companion: The Complete Guide to Over 100 Herbs & Spices. United States: Wellfleet Press.
Leyva-López N, Gutiérrez-Grijalva EP, Vazquez-Olivo G, Heredia JB. Essential Oils of Oregano: Biological Activity beyond Their Antimicrobial Properties. Molecules. 2017 Jun 14;22(6):989. doi: 10.3390/molecules22060989. PMID: 28613267; PMCID: PMC6152729.
Łojewski, M., Krakowska, A., Reczyński, W. et al. Analysis of elements and bacosides in in vitro shoot culture of Bacopa monnieri . Acta Physiol Plant 38, 162 (2016). https://doi.org/10.1007/s11738-016-2182-y
Maares M, Haase H. A Guide to Human Zinc Absorption: General Overview and Recent Advances of In Vitro Intestinal Models. Nutrients. 2020 Mar 13;12(3):762. doi: 10.3390/nu12030762. PMID: 32183116; PMCID: PMC7146416.
Maxfield L, Shukla S, Crane JS. Zinc Deficiency. [Updated 2022 Nov 21]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Dostępne z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493231/
Olechnowicz J, Tinkov A, Skalny A, Suliburska J. Zinc status is associated with inflammation, oxidative stress, lipid, and glucose metabolism. J Physiol Sci. 2018 Jan;68(1):19-31. doi: 10.1007/s12576-017-0571-7. Epub 2017 Sep 30. PMID: 28965330; PMCID: PMC5754376.
Roohani N, Hurrell R, Kelishadi R, Schulin R. Cynk i jego znaczenie dla zdrowia człowieka: An integrative review. J Res Med Sci. 2013 Feb;18(2):144-57. PMID: 23914218; PMCID: PMC3724376.
Saper RB, Rash R. Zinc: an essential micronutrient. Am Fam Physician. 2009 May 1;79(9):768-72. PMID: 20141096; PMCID: PMC2820120.
Veenstra JP, Johnson JJ. Ekstrakt z oregano (Origanum vulgare) do konserwacji żywności i poprawy zdrowia przewodu pokarmowego. Int J Nutr. 2019;3(4):43-52. doi: 10.14302/issn.2379-7835.ijn-19-2703. Epub 2019 Apr 9. PMID: 31080888; PMCID: PMC6508890.
Wintergerst, E. S., Maggini, S., & Hornig, D. H. (2006). Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions. Annals of nutrition & metabolism, 50(2), 85-94. https://doi.org/10.1159/000090495