Zioła i przyprawy są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy. Ważne jest, aby spożywać przeciwutleniacze, ponieważ pomagają one zmniejszyć wpływ stresu oksydacyjnego na organizm.
W tym artykule omówimy listę ziół bogatych w przeciwutleniacze, a także korzyści zdrowotne wynikające z ich spożywania.
Przegląd przeciwutleniaczy:
Przeciwutleniacze są ważnymi cząsteczkami, które neutralizują wolne rodniki w organizmie. Wolne rodniki to niestabilne komórki, które powstają, gdy doświadczamy szkodliwych czynników zewnętrznych, takich jak zanieczyszczenie i szkodliwe promienie słoneczne.
Wolne rodniki powodują stres oksydacyjny, który jest powiązany z licznymi schorzeniami, takimi jak choroba Alzheimera, choroby serca, rak, depresja, stwardnienie rozsiane i utrata pamięci.
National Institute of Health and Aging (NIH) stworzył metodę zwaną ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) do pomiaru całkowitej zdolności antyoksydacyjnej żywności.
Naukowcy i eksperci ds. zdrowia zauważają, że 3000-5000 jednostek ORAC dziennie jest idealne dla zdrowia i dobrego samopoczucia.
Ponieważ wchłanianie przeciwutleniaczy jest różne, ważne jest, aby w codziennej diecie uwzględnić zróżnicowaną dietę bogatą w przeciwutleniacze, taką jak owoce, warzywa i zioła.
Zioła bogate w przeciwutleniacze:
Poniżej znajduje się lista ziół bogatych w przeciwutleniacze. Dodaj je do swojej diety, aby zwiększyć dzienne spożycie przeciwutleniaczy.
Goździk korzenny(Syzygium aromaticum)
1. Goździk (Syzygium aromaticum)
Goździk to zioło znane z pikantnego, słodkiego aromatu i jest uważane za jedno z najwyższych naturalnych źródeł przeciwutleniaczy.
Pochodzące z Indonezji drzewo goździkowe jest od wieków stosowane jako tradycyjny lek ziołowy. Niedojrzały pąk kwiatowy był stosowany w medycynie i jako przyprawa kulinarna.
Goździk jest uważany za środek pobudzający krążenie, rozgrzewający ciało i pobudzający przepływ krwi. Jest również bardzo ceniony ze względu na swoje właściwości przeciwbakteryjne, trawienne, przeciwbólowe i przeciwzapalne. Jest powszechnie stosowany w kuchni jako przyprawa do różnych potraw, w tym budyniu, ciast, chai, grzanego czerwonego wina i czerwonego mięsa.
Szacuje się, że 1 łyżeczka zmielonych goździków zawiera ORAC o wartości 11 611 µmol. Spożycie 1 łyżeczki goździków w potrawie lub w herbacie zaspokoiłoby dzienne zapotrzebowanie na przeciwutleniacze.
Podsumowanie:
Goździki to bogate w przeciwutleniacze pożywienie, które wykazuje również działanie przeciwbakteryjne, trawienne, przeciwbólowe i przeciwzapalne.
Oregano(Origanum vulgare)
2. Oregano (Origanumvulgare)
Oregano to popularne, bogate w przeciwutleniacze zioło i przyprawa z rodziny Lamiaceae (mięta). Może być spożywane w postaci suszonej lub świeżej i jest stosowane w wielu kuchniach, zwłaszcza w daniach kuchni śródziemnomorskiej.
Chociaż oregano jest powszechnie stosowane w kuchni, jest uważane za zioło lecznicze o silnym działaniu wspomagającym. Oregano ma tradycyjne i nowoczesne zastosowanie jako środek wspomagający trawienie i stymulujący, a także znane jest ze swojej zdolności do wspierania zdrowia płuc i zmniejszania stanów zapalnych.
Badania wykazały, że oregano jest również pomocne w konserwowaniu żywności ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy. Oprócz suszonego i świeżego zioła, olejek eteryczny z oregano jest często stosowany ze względu na jego działanie przeciwdrobnoustrojowe.
Szacuje się, że 1 łyżeczka suszonego oregano zawiera ORAC o wartości 7,011.
Suszone oregano może być stosowane w potrawach kulinarnych lub jako herbata lub nalewka.
Podsumowanie:
Zawartość przeciwutleniaczy w oregano sprawia, że zioło to jest przydatne do redukcji wolnych rodników, zapewniając jednocześnie wsparcie trawienne, oddechowe, zapalne i przeciwdrobnoustrojowe.
Rozmaryn(Salvia rosmarinus)
3. Rozmaryn (Salviarosmarinus)
Rozmaryn lekarski jest ziołem pochodzącym z regionów śródziemnomorskich i naturalizowanym na całym świecie. Należy również do rodziny Lamiaceae i ma silny ziołowy i lekko drzewny aromat.
Rozmaryn jest bardzo ceniony ze względu na swoje właściwości poprawiające funkcje poznawcze, a także jest znany ze swojej zdolności do poprawy nastroju i zmniejszenia stresu, lęku i depresji.
Jako produkt bogaty w przeciwutleniacze, rozmaryn jest często używany w kuchni do różnych potraw. Badania pokazują również, że ma on potencjał jako środek konserwujący żywność.
Liście są stosowane miejscowo lub wewnętrznie, a olejki eteryczne z rozmarynu są często używane do aromaterapii.
Szacuje się, że 1 łyżeczka rozmarynu zawiera ORAC o wartości 6,611.
Rozmaryn można spożywać jako przyprawę, herbatę, nalewkę, a nawet stosować jako płukankę do włosów.
Podsumowanie:
Oprócz tego, że jest ziołem bogatym w przeciwutleniacze, rozmaryn poprawia funkcje poznawcze, nastrój, stres i niepokój.
Cynamon(Cinnamomum verum)
4. Cynamon (Cinnamomum verum)
To pikantne, aromatyczne zioło pochodzi z kory drzewa cynamonowego. Jest to popularny dodatek do potraw i gorących napojów, stosowany w celach leczniczych od tysięcy lat.
Cynamon jest uważany za bardzo korzystny ze względu na swoje właściwości przeciwdrobnoustrojowe i przeciwutleniające. Jest często stosowany miejscowo jako maść w celu zmniejszenia bólu i może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi.
Popularne rodzaje cynamonu obejmują cynamon chiński (cynamon Cassia), cynamon sajgoński(Cinnamomum loureiroi) i cynamon cejloński(Cinnamomum verum).
Szacuje się, że 1 łyżeczka cynamonu zawiera ORAC o wartości 5,257.
Zmielony cynamon i laski cynamonu są doskonałym dodatkiem do ciepłych napojów i deserów, a także mogą być przyjmowane w postaci herbaty lub nalewki.
Podsumowanie:
Zawartość przeciwutleniaczy w cynamonie może pomóc obniżyć poziom wolnych rodników, jednocześnie wykazując działanie przeciwbakteryjne, przeciwbólowe i obniżające poziom cukru we krwi.
Kurkuma(Curcuma longa)
5. Kurkuma (Curcuma longa)
Znana ze swojego szerokiego zastosowania w kuchni indyjskiej, kurkuma jest czymś więcej niż tylko przyprawą kuchenną. Ten ziołowy przeciwutleniacz to pomarańczowo-żółte kłącze, które można spożywać w postaci świeżej lub suszonej.
W przeszłości była stosowana jako zioło lecznicze, przyprawa kulinarna i składnik kosmetyczny. Jego bogaty kolor tworzy piękny żółty barwnik do tekstyliów.
Tradycyjnie i współcześnie kurkuma była stosowana w celach terapeutycznych w celu zmniejszenia stanu zapalnego, stabilizacji poziomu cukru we krwi, ochrony serca i zmniejszenia alergii.
Szacuje się, że 1 łyżeczka kurkumy zawiera ORAC o wartości 5,083.
Kurkumę najlepiej spożywać w curry, jako pyszny napój o nazwie Golden Milk lub w kapsułkach.rozwiązanie.
Podsumowanie:
Kurkuma działa korzystnie na stany zapalne, poziom cukru we krwi, alergie i zdrowie układu sercowo-naczyniowego, a także ma działanie przeciwutleniające.
Mięta pieprzowa(Mentha x piperita)
6. Mięta pieprzowa(Mentha x piperita)
Orzeźwiająca i świeża mięta pieprzowa jest jednym z najlepszych ziół o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy i jest często stosowana jako aromat do produktów doustnych. Zioło to, należące do rodziny Lamiaceae , zawiera liczne korzyści zdrowotne i jest doskonałym dodatkiem do przepisów kulinarnych.
Miętapieprzowa jest znana ze swojej zdolności do rozgrzewania ciała i stymulowania krążenia, a jednocześnie zapewnia uczucie chłodzenia. Jest bogata w liczne witaminy, minerały i przeciwutleniacze, w tym witaminy A i C, wapń, żelazo, potas, sód i selen.
Terapeutycznie, mięta pieprzowa jest stosowana do wspomagania trawienia, uwalniania napięcia i zmniejszania bólu. Znana jest również ze swoich właściwości przeciwbakteryjnych.
Szacuje się, że 1 łyżeczka mięty pieprzowej zawiera ORAC na poziomie 559.
Mięta pieprzowa może być dodawana do koktajli, sałatek i deserów i jest bardzo pomocna, gdy jest spożywana jako herbata po dużym posiłku.
Podsumowanie:
Mięta pieprzowa to bogate w przeciwutleniacze zioło, które stymuluje krążenie, wspomaga trawienie, uwalnia napięcie i zmniejsza ból.
Korzyści zdrowotne przeciwutleniaczy:
Przeciwutleniacze to naturalnie występujące w przyrodzie cząsteczki. Są one niezbędne w zapobieganiu uszkodzeniom powodowanym przez wolne rodniki. Źródła przeciwutleniaczy obejmują wodę, glebę, rośliny i zwierzęta.
Cząsteczki te przybierają wiele form, w tym witaminy E i C, selen, cynk, mangan, glutation, karotenoidy, koenzym Q10, kwas liponowy, flawonoidy, fenole, polifenole, fitoestrogeny i wiele innych. Ludzie zazwyczaj spożywają je poprzez jedzenie owoców, warzyw i ziół o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy.
Niektóre z najlepszych źródeł przeciwutleniaczy obejmują jagody, marchew, paprykę, warzywa liściaste, owoce morza i wiele ziół bogatych w przeciwutleniacze.
Przeciwutleniacze, podobnie jak witamina C, nie są rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że organizm nie może ich przechowywać na później. Dlatego tak ważne jest codzienne uzupełnianie ich zapasów.
Przeciwutleniacze są odpowiedzialne za neutralizowanie wolnych rodników, które powodują stres oksydacyjny i długotrwałe problemy zdrowotne. Ponieważ wolne rodniki mają niestabilną ilość elektronów, kradną elektrony z innych cząsteczek komórkowych, uszkadzając w ten sposób komórkę. Przeciwutleniacze oddają wolnym rodnikom jeden z ich własnych elektronów, wyłączając łańcuch zniszczenia i zmniejszając prawdopodobieństwo powikłań związanych ze stresem oksydacyjnym.
Badania pokazują, że organizm może skutecznie metabolizować i wykorzystywać 3000-5000 jednostek ORAC dziennie.
Chociaż organizm może przechowywać różne przeciwutleniacze w organizmie do wykorzystania w przyszłości, ze względu na ciągłe wydalanie cząsteczek, ważne jest, aby utrzymywać stały dopływ przeciwutleniaczy w celu radzenia sobie ze stresem oksydacyjnym.
Ile przeciwutleniaczy powinienem spożywać dziennie?
Nie ma dziennego zapotrzebowania na przeciwutleniacze na dzień; jednak ważne jest, aby spożywać źródła bogate w przeciwutleniacze, aby przeciwdziałać utlenianiu w organizmie.
Poniżej znajduje się pomocny wykres.
| Grupa wiekowa | RDA (jednostki ORAC (µmol) /dzień) |
| Mężczyźni (2500 kalorii/dzień) | 11 000 jednostek |
| Kobiety (1800 kalorii/dzień) | 8 000 jednostek |
Ważne jest, aby pamiętać, że są to zalecane dzienne dawki, które są minimalną ilością składnika odżywczego, którego dana osoba potrzebuje, aby uniknąć przyszłych komplikacji. Niektóre osoby mogą potrzebować więcej lub mniej, w zależności od ich potrzeb i stanu zdrowia.
Wnioski:
Suplementacja żywności bogatej w przeciwutleniacze, zwłaszcza ziół, wspomaga różne procesy w organizmie i może zapobiegać poważnym problemom zdrowotnym, takim jak choroby serca, choroby zwyrodnieniowe mózgu, zaburzenia nastroju i rak.
Chociaż organizm nie wymaga określonej ilości przeciwutleniaczy, ich odpowiedni poziom jest niezbędny do uniknięcia nieuniknionego stresu oksydacyjnego. Chociaż suplementy diety są wystarczające i dostępne, najlepiej jest przyjmować przeciwutleniacze z naturalnych źródeł.
Czy masz swój ulubiony ziołowy przeciwutleniacz? Daj nam znać!
Charles, D. J. (2013). Właściwości przeciwutleniające przypraw, ziół i innych źródeł. Niemcy: Springer New York.
Cortés-Rojas DF, de Souza CR, Oliveira WP. Goździk (Syzygium aromaticum): cenna przyprawa. Asian Pac J Trop Biomed. 2014 Feb;4(2):90-6. doi: 10.1016/S2221-1691(14)60215-X. PMID: 25182278; PMCID: PMC3819475.
de Oliveira JR, Camargo SEA, de Oliveira LD. Rosmarinus officinalis L. (rozmaryn) jako środek terapeutyczny i profilaktyczny. J Biomed Sci. 2019 Jan 9;26(1):5. doi: 10.1186/s12929-019-0499-8. PMID: 30621719; PMCID: PMC6325740.
Leyva-López N, Gutiérrez-Grijalva EP, Vazquez-Olivo G, Heredia JB. Olejki eteryczne z oregano: Aktywność biologiczna poza ich właściwościami przeciwdrobnoustrojowymi. Molecules. 2017 Jun 14;22(6):989. doi: 10.3390/molecules22060989. PMID: 28613267; PMCID: PMC6152729.
McKay, D. L., & Blumberg, J. B. (2006). Przegląd bioaktywności i potencjalnych korzyści zdrowotnych herbaty z mięty pieprzowej (Mentha piperita L.). Phytotherapy research: PTR, 20(8), 619-633. https://doi.org/10.1002/ptr.1936.
Prasad S, Aggarwal BB. Kurkuma, złota przyprawa: Od medycyny tradycyjnej do nowoczesnej. In: Benzie IFF, Wachtel-Galor S, editors. Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd edition. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2011. Rozdział 13. Dostępny na stronie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92752/
Rao PV, Gan SH. Cynamon: wieloaspektowa roślina lecznicza. Evid Based Complement Alternat Med. 2014;2014:642942. doi: 10.1155/2014/642942. Epub 2014 Apr 10. PMID: 24817901; PMCID: PMC4003790.
Veenstra JP, Johnson JJ. Ekstrakt z oregano (Origanum vulgare) do konserwacji żywności i poprawy zdrowia przewodu pokarmowego. Int J Nutr. 2019;3(4):43-52. doi: 10.14302/issn.2379-7835.ijn-19-2703. Epub 2019 Apr 9. PMID: 31080888; PMCID: PMC6508890.