Niacyna jest naturalnie występującym składnikiem odżywczym znanym jako witamina B3.
Witamina ta wspomaga i chroni układ nerwowy, reguluje krążenie krwi i jest niezbędna do metabolizowania białek i węglowodanów.
Przyjmowanie odpowiednich ilości niacyny jest kluczowe dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia.
W tym artykule omówimy listę ziół bogatych w niacynę, a także korzyści zdrowotne wynikające z jej stosowania.
Przegląd niacyny:
Niacyna to rozpuszczalna w wodzie witamina z grupy B występująca w roślinach, zbożach, zwierzętach i nabiale. Jest niezbędna dla optymalnego zdrowia człowieka.
Jako jedna z ośmiu witamin z grupy B, niacyna odgrywa kluczową rolę w produkcji energii, zdrowiu neuronów oraz produkcji i naprawie DNA.
Niedobór niacyny może prowadzić do różnych komplikacji zdrowotnych, takich jak pelagra, problemy skórne i żołądkowo-jelitowe, mgła mózgowa, bóle głowy i zmiany w zachowaniu.
Ponieważ niacyna jest rozpuszczalna w wodzie, organizm nie magazynuje tej cząsteczki w organizmie. Biorąc pod uwagę te informacje, ważne jest, aby spożywać rośliny, żywność i zioła bogate w niacynę, aby zapobiec powikłaniom i skorzystać z jej licznych właściwości.
Zioła bogate w niacynę:
Poniżej znajduje się lista ziół o wysokiej zawartości niacyny. Dodaj je do swojej diety, aby zwiększyć dzienne spożycie niacyny.
Papryka chili(Capsicum frutescens)
1. Papryka chili (Capsicum frutescens)
Papryka chili to szanowany owoc z rodziny psiankowatych . To pikantne, ostre zioło ma bogatą historię kulinarną i słynie z wysokiej zawartości przeciwutleniaczy i witaminy C.
Papryka chili rośnie w klimacie tropikalnym i często występuje w różnych kolorach, takich jak czerwony, żółty i pomarańczowy. Oprócz intensywnego smaku, który papryczka chili nadaje kuchni kulinarnej, owoc ten znany jest ze swoich właściwości krążeniowych i przeciwzapalnych.
Badania pokazują, że papryczki chili zawierają różne korzyści zdrowotne, takie jak wsparcie układu sercowo-naczyniowego, trawiennego i przeciwdrobnoustrojowego.
Szacuje się, że 1 g sproszkowanej papryczki chili zawiera 0,11 mg niacyny. Biorąc pod uwagę te informacje, spożywanie dobrze zaokrąglonej diety bogatej w niacynę ziół i żywności jest najlepsze, aby zaspokoić wystarczający poziom niacyny.
Papryczki chili są często sproszkowane i używane w kuchni. Można je również dodawać do oleju i spożywać w różnych potrawach lub wcierać w skórę w celu złagodzenia bólu.
Podsumowanie:
Papryka chili, pokarm bogaty w niacynę, wykazuje dowody na korzyści sercowo-naczyniowe, trawienne i przeciwdrobnoustrojowe.
Imbir(Zingiber officinale)
2. Imbir(Zingiber officinale)
Imbir to zioło szeroko stosowane w kuchni i w celach leczniczych. Ma słodko-pikantny smak, który jest uwielbiany na całym świecie.
Badania sugerują, że imbir może wspomagać trawienie, zmniejszać nudności, poprawiać krążenie i łagodzić stany zapalne. Może również łagodzić ból u osób cierpiących na choroby stawów i powikłania menstruacyjne.
Imbir i kurkuma są często dodawane do popularnego napoju leczniczego – złotego mleka.
Szacuje się, że 1 g mielonego imbiru zawiera 0,09 mg niacyny, co czyni go doskonałym źródłem witaminy B3.
Popularne potrawy z imbirem obejmują zupy, frytki, cai marynaty. Imbir może być podawany w postaci herbaty, nalewki lub suplementu w kapsułkach.
Podsumowanie:
Oprócz wysokiej zawartości niacyny, imbir może korzystnie wpływać na trawienie, zmniejszać nudności, wspomagać krążenie i działać przeciwzapalnie.
Estragon(Artemisia dracunculus)
3. Estragon (Artemisiadracunculus)
Estragon to zioło z rodziny astrowatych (Asteraceae ), które znane jest jako
„królem ziół”, ponieważ może podnieść jakość każdej potrawy. Ta wieloletnia, aromatyczna roślina jest bogata w minerały, takie jak magnez i wapń, i jest znana ze swojego lukrecjowego zapachu.
Badania pokazują, że estragon może mieć właściwości przeciwdepresyjne, przeciwzapalne i przeciwdrobnoustrojowe. Wiadomo również, że wspiera zdrowie kości i układu sercowo-naczyniowego.
Szacuje się, że 1 g suszonego estragonu zawiera 08 mg niacyny.
Estragon jest powszechnie stosowany jako przyprawa w kuchni kulinarnej, ale może być również spożywany jako herbata.
Podsumowanie:
Uważa się, że estragon bogaty w niacynę ma korzystny wpływ na depresję, stany zapalne i ma działanie przeciwdrobnoustrojowe.
Nasiona kopru włoskiego(Foeniculum vulgare)
4. Nasiona kopru włoskiego (Foeniculumvulgare)
Koper włoski jest bardzo ceniony ze względu na swoją bogatą historię zastosowań kulinarnych i terapeutycznych. Jest to wytrzymałe wieloletnie zioło z rodziny Apiaceae lub marchwi.
Nasiona są popularne w różnych kuchniach i w przypadku problemów trawiennych, podczas gdy liście są znane z wysokiego poziomu przeciwutleniaczy i mogą zmniejszać stany zapalne i wspomagać serce.
Szacuje się, że 1 g liści kopru włoskiego zawiera 06 mg niacyny.
Nasiona kopru włoskiego można wykorzystać w potrawach kulinarnych, a także pić jako herbatę. Żucie kilku nasion przed lub po posiłku może wspomóc zdrowie układu trawiennego.
Podsumowanie:
Oprócz tego, że nasiona kopru włoskiego są jednym z najlepszych pokarmów bogatych w niacynę, wspomagają one również układ trawienny.
Szałwia lekarska(Sativa officinalis)
5. Szałwia lekarska(Sativa officinalis)
Szałwia jest popularnym ziołem kuchennym pochodzącym z regionu śródziemnomorskiego; jednak od tysiącleci jest również wykorzystywana do celów leczniczych. Należy do rodziny Lamiaceae lub miętowatych, wraz z ziołami takimi jak rozmaryn i lawenda.
To aromatyczne, wytrzymałe zioło ma miękkie liście i ziemisty zapach i jest często dodawane do bogatych pokarmów w celu wspomagania trawienia. Badania pokazują, że szałwia ma właściwości przeciwbakteryjne i wspomagające pracę mózgu.
Szałwia jest bogata w inne minerały, takie jak potas.
Szacuje się, że 1 g szałwii zawiera 05 mg niacyny.
Szałwię można spożywać w postaci świeżej lub suszonej, dodając ją do masła, warzyw korzeniowych i dań mięsnych. Może być również stosowana terapeutycznie w herbacie, ekstraktach lub płynach do płukania jamy ustnej.
Podsumowanie:
Szałwia, zioło o wysokiej zawartości niacyny, wykazuje również dowody na wspomaganie trawienia, promowanie funkcji mózgu i działanie przeciwdrobnoustrojowe.
Trybula(Anthriscus cerefolium)
6. Trybula (Anthriscuscerefolium)
Trybula, często nazywana francuską pietruszką, jest słynnym warzywem kuchni francuskiej. zioło stosowane w medycynie od tysięcy lat.
Trybula ma subtelny anyżowy smak. Liście i korzenie są używane do gotowania, podczas gdy młode, świeże liście są używane w celach leczniczych.
Badania pokazują, że trybula może pomóc uspokoić żołądek, złagodzić choroby skóry, obniżyć ciśnienie krwi i działać jako przeciwutleniacz. Jest również bogata w cynk.
Szacuje się, że 1 g trybuli zawiera 05 mg niacyny.
Trybulę można dodawać do zup, dań z drobiu, masła ziołowego i sałatek. W celach leczniczych trybulę najlepiej spożywać w postaci herbaty lub ekstraktu.
Podsumowanie:
Stwierdzono, że trybula bogata w niacynę korzystnie wpływa na żołądek, skórę, krążenie i działa jako przeciwutleniacz.
Korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania niacyny:
Niacyna, czyli witamina B3, występuje naturalnie w wielu źródłach roślinnych i zwierzęcych i może być wytwarzana z aminokwasu tryptofanu. Ludzie są w stanie wchłonąć tę witaminę, gdy spożywamy rośliny i zioła bogate w niacynę i mogą produkować niacynę wewnętrznie z tryptofanu.
Inne nazwy niacyny obejmują kwas nikotynowy lub nikotynamid.
Jedną z głównych zalet niacyny jest jej zdolność do wspierania układu nerwowego poprzez ochronę i wspieranie neuronów w ich cyklu życia (rozwój, przetrwanie i śmierć komórek).
Niacyna jest prawie całkowicie wchłaniana do krwiobiegu przez jelita cienkie i żołądek, więc jej niedobór jest rzadkością w krajach uprzemysłowionych.
Źródła niacyny w żywności obejmują czerwone mięso, drób, ryby, brązowy ryż, orzechy, rośliny strączkowe, nasiona i banany. Ponieważ organizm może również przekształcać aminokwas tryptofan w niacynę, pokarmy takie jak nabiał, owies i czekolada są również korzystne.
Badania pokazują, że niacyna wspomaga produkcję energii i DNA, reguluje poziom cholesterolu, ma działanie przeciwutleniające, chroni przed chorobami neurodegeneracyjnymi i obniża ciśnienie krwi.
Niedobór witaminy B3 może skutkować stanem zdrowia zwanym pellagrą, problemem ogólnoustrojowym, który powoduje dezorientację umysłową, bóle brzucha, biegunkę i owrzodzenia skóry, a także może prowadzić do śmierci.
Ponieważ niacyna jest rozpuszczalna w wodzie, organizm łatwo wchłania ją do krwiobiegu. Wysoka rozpuszczalność w wodzie oznacza jednak, że niacyna jest łatwo wydalana i nie jest magazynowana w organizmie. Dlatego ważne jest, aby codziennie spożywać pokarmy i zioła bogate w witaminę B3.
Dawkowanie:
Dzienne zapotrzebowanie na niacynę różni się w zależności od płci, wieku oraz tego, czy jesteś w ciąży lub karmisz piersią. Niacyna jest mierzona w miligramach (mg) i ekwiwalentach niacyny (NE). 1 mg odpowiada 1NE.
Poniżej znajduje się pomocna tabela.
| Grupa wiekowa | RDA (mg lub NE/dzień) |
| Mężczyźni (19+ lat) | 15 – 20 NE/mg |
| Kobiety (19+ lat) | 13 – 15 NE/mg |
| Dzieci | 8 – 15 NE/mg |
| Niemowlęta | 650 mikrogramów |
| Kobiety w ciąży | 18 NE/mg |
| Kobiety karmiące piersią | 17 NE/mg |
Ważne jest, aby pamiętać, że są to zalecane dzienne dawki, które są minimalną ilością składnika odżywczego, którego dana osoba potrzebuje, aby uniknąć niedoboru. Niektóre osoby mogą potrzebować więcej lub mniej, w zależności od ich potrzeb i stanu zdrowia.
Wnioski:
SuplementacjaPrzyjmowanie ziół o wysokiej zawartości niacyny może zapobiegać szkodliwym skutkom zdrowotnym i wspomagać układ nerwowy i krwionośny.
Ponieważ organizm wchłania duże ilości spożytej niacyny, spożywanie roślin, pokarmów i ziół bogatych w niacynę będzie wspierać liczne funkcje zdrowotne.
Chociaż suplementy niacyny są dostępne i wystarczające, korzystne dla organizmu będzie spożywanie dobrze zbilansowanej diety z naturalnych źródeł niacyny, aby uzyskać pełne spektrum korzyści.
Czy masz ulubione zioło niacyny? Daj nam znać!
Herbaty alkaliczne: Obudź się szczuplejszy, poczuj się bardziej energiczny i zmniejsz stres dzięki pysznym naparom ziołowym i przepisom na herbatę leczniczą. (2022). (n.p.): Holistic Wellness Project.
Badgujar SB, Patel VV, Bandivdekar AH. Foeniculum vulgare Mill: przegląd jego botaniki, fitochemii, farmakologii, współczesnego zastosowania i toksykologii. Biomed Res Int. 2014;2014:842674. doi: 10.1155/2014/842674. Epub 2014 Aug 3. PMID: 25162032; PMCID: PMC4137549.
Djadjo S, Bajaj T. Niacyna. [Updated 2022 Mar 28]. W: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Dostępne na stronie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541036/
Wyszukiwanie żywności. (2023) Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. Pozyskano z: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/
Gasperi V, Sibilano M, Savini I, Catani MV. Niacyna w ośrodkowym układzie nerwowym: Aktualizacja aspektów biologicznych i zastosowań klinicznych. Int J Mol Sci. 2019 Feb 23;20(4):974. doi: 10.3390/ijms20040974. PMID: 30813414; PMCID: PMC6412771.
Hamidpour M, Hamidpour R, Hamidpour S, Shahlari M. Chemistry, Pharmacology, and Medicinal Property of Sage (Salvia) to Prevent and Cure Illnesses such as Obesity, Diabetes, Depression, Dementia, Lupus, Autism, Heart Disease, and Cancer. J Tradit Complement Med. 2014 Apr;4(2):82-8. doi: 10.4103/2225-4110.130373. PMID: 24860730; PMCID: PMC4003706.
Herman, L. (2015). Herb & Spice Companion: Kompletny przewodnik po ponad 100 ziołach i przyprawach. Stany Zjednoczone: Wellfleet Press.
Liu H, Li J, Lin S, Liu T, Zheng C. Wpływ suplementacji nasion kopru włoskiego (Foeniculum vulgare Mill.) w proszku na wydajność wzrostu, strawność składników odżywczych, morfologię jelita cienkiego i cechy tuszy brojlerów. PeerJ. 2021 Jan 28;9:e10308. doi: 10.7717/peerj.10308. PMID: 33575119; PMCID: PMC7847707.
LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury [Internet]. Bethesda (MD): National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases; 2012-. Niacyna. [Updated 2020 Jul 9]. Dostępne na stronie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK548176/
Madison, D. (2013). Vegetable Literacy: Cooking and Gardening with Twelve Families from the Edible Plant Kingdom, with Over 300 Deliciously Simple Recipes [Książka kucharska]. Stany Zjednoczone: Clarkson Potter/Ten Speed.
Modi M, Modi K. Ginger Root. [Updated 2022 Nov 28]. W: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Dostępne na stronie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK565886/
Peechakara BV, Gupta M. Witamina B3. [Zaktualizowano 2022 Jun 11]. W: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Dostępne na stronie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526107/