Potas jest minerałem, który odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia, zwłaszcza dla mięśni i funkcji nerwowych.  Â.
Ze względu na udział potasu w różnych układach organizmu, konieczne jest spożywanie odpowiedniej ilości potasu, aby organizm funkcjonował optymalnie.
Możesz zapewnić organizmowi odpowiednie poziomy potasu poprzez włączenie do codziennego jadłospisu pokarmów lub ziół bogatych w potas.
Ale jakie zioła są wysokie w potas, i coâs najlepszy sposób, aby otrzymać ich wsparcie mineralne? W tym artykule, przejdziemy przez listę ziół potasu, jak również korzyści zdrowotne potasu.
Przegląd potasu:
Potas jest naturalnym minerałem, któryâs znaleźć w glebie. Rośliny używają potasu, aby pomóc w absorpcji składników odżywczych, metabolizmie i wzroście.
Ludzie potrzebują dużych ilości potasu, aby przeprowadzić i utrzymać kluczowe procesy związane z funkcjonowaniem mięśni, poziomem płynów, aktywacją nerwów i metabolizmem węglowodanów. Wraz z tymi krytycznymi funkcjami, potas pomaga również w regulacji ciśnienia krwi, co jest niezbędne dla zdrowego serca.   Â.
W jelicie cienkim potas jest wchłaniany i przekazywany do krwiobiegu, gdzie jest wykorzystywany przez komórki do utrzymania homeostazy płynów. Ponieważ organizm wchłania około 90% spożywanego potasu, jest on albo wykorzystywany natychmiast, albo przechowywany w komórkach mięśni i kości do późniejszego wykorzystania.Â
Niedobór potasu(hipokaliemia) może powodować wiele szkodliwych problemów zdrowotnych, w tym paraliż mięśni, nieprawidłowe bicie serca, trudności w oddychaniu i zmniejszenie funkcjonowania mózgu.
Chociaż potas można znaleźć w różnych naturalnych pokarmów i roślin, ze względu na nasze wysoko przetworzonej diety zachodniej, około 12% populacji USA jest niebezpiecznie niedobór potasu, a 98% populacji isnât coraz odpowiednie ilości potasu.  Â.
Rodzaje potasu znalezione w żywności, wody i roślin obejmują cytrynian potasu, fosforan potasu, asparaginian potasu, węglan potasu i glukonian potasu.Â
Chociaż organizm wchłania prawie cały potas, ważne jest, aby spożywać całe pokarmy lub zioła bogate w potas, aby uzyskać jego korzyści zdrowotne.Â
1. Pokrzywa(Urtica dioica)
Pokrzywa, bardziej powszechnie określane jako âstingingpokrzywy,â jest zioło popularne dla jego wysokiej zawartości składników odżywczych. Oprócz imponujących poziomów potasu, pokrzywy zawierają również witaminy z grupy B, żelazo, magnez, wapń i więcej.Â
Liście są jednym z najlepszych źródeł potasu znaleźć w przyrodzie. Chociaż zbieranie pokrzywy może być niewygodne dla skóry, pokrzywa jest często zbierane w rękawiczkach i używane w zupach, pesto, i innych potraw kulinarnych. Pokrzywy mogą być również spożywane w postaci kapsułek lub herbaty.Â
Najlepszym sposobem, aby otrzymać odpowiednie spożycie pokrzywy jest blanszować je przed włączeniem ich do każdego dania. To usuwa âstingâ i pomaga oczyścić je.Â
Ze względu na nettleâs wysoki poziom składników odżywczych, może być stosowany do bólu stawów i mięśni, problemy skórne (jak egzema), niedokrwistość i warunki krwi. Kiedy gotowane lub spożywane jako herbata, pokrzywy smak odżywczy i świeże.Â
1 filiżanka gotowanej pokrzywy szacuje się zawierać 297mg potasu. Ponieważ musiałbyś spożywać 9+ filiżanek pokrzywy, aby otrzymać swoje zalecane dzienne spożycie, itâs najlepiej spożywać różne bogate w potas zioła i żywność, aby uzyskać wystarczające poziomy z dobrze zaokrąglonej diety.Â
Podsumowanie:
Liście pokrzywy Stinging są jednym z najlepszych sposobów na naturalne zwiększenie spożycia potasu.
2. Dandelion(Taraxacum officinale)Â
Dandelion jest obficie znaleźć na całej półkuli północnej w polach, pobocza dróg i podwórka. Cała roślina zawiera korzyści zdrowotne, jednak gorzkie liście mają wysoki poziom witamin i minerałów, w tym witaminy A, C, D, żelaza i cynku.
Liście mniszka mogą być spożywane na świeżo w różnych potrawach, takich jak sałatki i kanapki, lub gotowane z czosnkiem. Smak jest gorzki, jednak gotowanie ich w oleju lub maśle pomaga zminimalizować intensywny smak.    Â
Badania pokazują, że mniszek ma właściwości immunostymulujące, antyoksydacyjne, trawienne i wspomagające serce.Â
Itâs szacuje, że 1 filiżanka świeżych, posiekanych liści mniszka zawiera 218mg potasu, zgodnie z FDA.Â
Liście mniszka są powszechnie stosowane w kuchni, ale może być podjęte jako herbata lub tincture. Â
Podsumowanie:
Dandelion ma wiele korzyści dla zdrowia, ale to herbâs liście zawierają wysoki poziom składników odżywczych, co czyni go dobrym źródłem potasu.
3. Szałwia(Salvia officinalis)
Szałwia, zwana również âcommon sageâ lub âground sage,â jest na liście ziół o wysokiej zawartości potasu.
Szałwia jest wiecznie zielony, wieloletni krzew pochodzi z regionu śródziemnomorskiego i jest częścią Lamiaceae lub rodziny mięty, wraz z innymi roślinami, takimi jak spearmint, lawenda i świętej bazylii.Â
To zioło jest dość łatwy w uprawie i jest znany z charakterystycznych miękkich liści i ziemisty, smak cząbru. Jest on powszechnie stosowany jako przyprawa kulinarna i jest często postrzegane w mięsie lub tłuszczu-forward dania.Â
Szałwia jest bardzo szanowany za jego zdolność do wspierania funkcji mózgu, poprawa poznania, zwiększenie trawienia, zmniejszenie stanu zapalnego i zmniejszenie stresu oksydacyjnego.Â
Szacuje się, że 2 łyżki szałwii zawiera 21mg potasu.Â
Szałwia jest najlepiej spożywane jako herbata, ekstrakt, lub kapsułki. Toâs również wielki, gdy używany do dodawania smaku do dania.
Podsumowanie:
Oprócz korzyści dla ogólnego samopoczucia, szałwia ma również wysoką zawartość potasu.
4. Mięta pieprzowa(Mentha x piperita) Â
Mięta pieprzowa, kolejna roślina z rodziny Lamiaceae , to orzeźwiające i pobudzające zioło znane ze swojej zdolności do łagodzenia układu pokarmowego i wspomagania trawienia.
Wraz z jego zastosowania leczniczego, mięta pieprzowa jest często używany w pielęgnacji jamy ustnej (pasta do zębów i płyn do płukania ust), gumy do żucia i sprayów pokojowych. Zarówno nowoczesne i tradycyjne relacje podkreślają miętę pieprzową i olejek z mięty pieprzowejâs aktywność przeciwbakteryjną i zastosowanie do bólu i problemów żołądkowych.
Szacuje się, że 2 łyżki świeżych liści mięty pieprzowej zawierają 18,2 mg potasu.  Â
Mięta pieprzowa może być stosowany miejscowo jako olej lub balsam, cieszyć się jako napar lub nalewka, lub zawarte w różnych potraw, takich jak smoothie, sałatki, zupy lub desery.  Â
Streszczenie:
Peppermintâs wysoki poziom składników odżywczych sprawiają, że zioło to jest exdoskonałe źródło potasu.
5. Bazylia(Ocimum basilicum)
Trzecia siła w rodzinie miętowej, bazylia, lub słodka bazylia, jest znana w kuchni włoskiej i zawiera różnorodne właściwości lecznicze. Bazylia nie wymaga wiele uwagi do uprawy i jest pysznym dodatkiem do sałatek, pizzy i dań z makaronu.
Oprócz tego, że jest kulinarną gwiazdą, bazylia jest znana ze swojej zdolności do wspierania trawienia, zwiększania optymalnego funkcjonowania mózgu, zmniejszania stanów zapalnych i zmniejszania stresu oksydacyjnego dzięki właściwościom przeciwutleniającym.
Chociaż bazylia nie zawiera dużej ilości potasu, to zawiera jego znaczące naturalne źródło w postaci 16 mg potasu na 2 łyżki ziela.
Liście bazylii można bezpiecznie spożywać na surowo lub w postaci suszonej, a także dodawać do potraw jako dekorację. Jest też świetna, gdy robi się z niej pesto.
Podsumowanie:
Bazylia zapewnia naturalne źródło potasu, a także wiele innych korzyści zdrowotnych.
Korzyści zdrowotne wynikające z potasu:
Potas jest siódmym najbardziej obfitym naturalnym pierwiastkiem na Ziemi i jest wymagany do funkcji życiowych prawie wszystkich żywych istot.
Ponieważ potas w wolnej formie jest wysoce reaktywny, człowiek otrzymuje różne rodzaje potasu, takie jak cytrynian potasu (awokado), węglan potasu (banany) i glukonian potasu, poprzez wodę, żywność i rośliny. Naturalne suplementy mogą również dostarczyć organizmowi odpowiedniego poziomu potasu.
Kiedy organizm wchłania potas przez jelito cienkie, komórki gromadzą go, aby pomóc w utrzymaniu optymalnego poziomu płynów. Potas jest również powszechnie stosowany do uwalniania napięcia mięśniowego i wspierania jednego z najważniejszych mięśni organizmu – serca.
Ten minerał jest niezbędny dla nerwów, aby wysyłać sygnały i wspierać funkcje motoryczne (tj. skurcze mięśni). Działa odwrotnie do sodu, aby utrzymać zrównoważone funkcjonowanie nerwów – kiedy komórki pompują potas, wypompowują sód poza komórkę.
Odpowiedni poziom sodu i potasu jest niezbędny, aby nerwy mogły wysyłać sygnały do reszty ciała.
Ile potasu dziennie?
Twoje dzienne zapotrzebowanie na potas różni się w zależności od płci i wieku. W przypadku kobiet w ciąży i karmiących piersią spożycie jest uzależnione od wieku.
Poniżej znajduje się pomocna tabela.
| Grupa wiekowa | RDA (mg/dzień) |
| Mężczyźni | 3,400 mg |
| Kobiety | 2,600 mg |
| Nastoletni chłopcy (14 – 18 lat) | 3,000 mg |
| Nastoletnie dziewczęta (14 – 18 lat) | 2,300 mg |
| Chłopcy (9 – 13 lat) | 2.500 mg |
| Dziewczęta (9 – 13 lat) | 2,300 mg |
| Dzieci (4 – 8 lat) | 2,300 mg |
| Dzieci (1 – 3 lata) | 2,000 mg |
| Niemowlęta (7 – 12 miesięcy) | 860 mg |
| Niemowlęta (0 – 6 miesięcy) | 400 mg |
| Kobiety w ciąży | 2,600 – 2,900 mg (w zależności od wieku) |
| Kobiety karmiące piersią | 2,500 – 2,800 mg (w zależności od wieku) |
Należy pamiętać, że są to zalecane dzienne dawki, które stanowią minimalną ilość składnika odżywczego potrzebną danej osobie, aby uniknąć jego niedoboru. Niektóre osoby mogą potrzebować więcej lub mniej w zależności od ich indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia.
Wnioski:
Stosowanie ziół o wysokiej zawartości potasu pomoże organizmowi przeprowadzić procesy życiowe i może potencjalnie zapobiec poważnym stanom zdrowia, takim jak mgła mózgowa, arytmia (nieprawidłowe bicie serca), osłabienie mięśni, ból, drętwienie i niskie ciśnienie krwi.
Ponieważ potas występuje w dużej ilości w roślinach, owocach, warzywach i innych produktach spożywczych, ważne jest, aby zapewnić sobie jego wymagane dzienne spożycie.
Najlepiej jest spożywać potas z naturalnych źródeł, takich jak żywność i zioła, jednak włączenie do codziennej rutyny suplementu potasu zapewni organizmowi porównywalne wsparcie.
Czy masz ulubione zioło potasowe? Daj nam znać!
Bhusal KK, Magar SK, Thapa R, Lamsal A, Bhandari S, Maharjan R, Shrestha S, Shrestha J. Nutritional and pharmacological importance of stinging nettle (Urtica dioica L.): A review. Heliyon. 2022 Jun 22;8(6):e09717. doi: 10.1016/j.heliyon.2022.e09717. PMID: 35800714; PMCID: PMC9253158.
Ghorbani A, Esmaeilizadeh M. Pharmacological properties of Salvia officinalis and its components. J Tradit Complement Med. 2017 Jan 13;7(4):433-440. doi: 10.1016/j.jtcme.2016.12.014. PMID: 29034191; PMCID: PMC5634728.
Gladstar, R. (2012). Rosemary Gladstar’s Medicinal Herbs: A Beginner’s Guide: 33 Healing Herbs to Know, Grow, and Use. United States: Storey Publishing, LLC.
Lanham-New SA, Lambert H, Frassetto L. Potassium. Adv Nutr. 2012 Nov 1;3(6):820-1. doi: 10.3945/an.112.003012. PMID: 23153736; PMCID: PMC3648706.
Li H, Ge Y, Luo Z, Zhou Y, Zhang X, Zhang J, Fu Q. Evaluation of the chemical composition, antioxidant and anti-inflammatory activities of distillate and residue fractions of sweet basil essential oil. J Food Sci Technol. 2017 Jun;54(7):1882-1890. doi: 10.1007/s13197-017-2620-x. Epub 2017 Apr 8. PMID: 28720944; PMCID: PMC5495712.
McKay, D. L., & Blumberg, J. B. (2006). A review of the bioactivity and potential health benefits of peppermint tea (Mentha piperita L.). Phytotherapy research : PTR, 20(8), 619-633. https://doi.org/10.1002/ptr.1936
Olas B. New Perspectives on the Effect of Dandelion, Its Food Products and Other Preparations on the Cardiovascular System and Its Diseases. Nutrients. 2022 Mar 24;14(7):1350. doi: 10.3390/nu14071350. PMID: 35405963; PMCID: PMC9002813.
Sun, H., & Weaver, C. M. (2021). Rising Trend of Hypokalemia Prevalence in the US Population and Possible Food Causes. Journal of the American College of Nutrition, 40(3), 273-279. https://doi.org/10.1080/07315724.2020.1765893
Sur M, Mohiuddin SS. Potassium. [Aktualizacja 2022 maj 11]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Dostępne z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539791/.
Weaver CM. Potas i zdrowie. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):368S-77S. doi: 10.3945/an.112.003533. PMID: 23674806; PMCID: PMC3650509.